Vitamin-D-Mangel im Winter: Warum die Sonne in Deutschland ab Oktober nicht mehr reicht

Es gibt diesen einen Moment Ende Oktober. Du gehst mittags aus dem Büro, die Sonne scheint, es ist erstaunlich mild, und du denkst: perfekt, ein bisschen Tanken. Physikalisch betrachtet tankst du in diesem Moment nichts. Du stehst einfach in hübschem Licht.

Der Grund dafür ist nicht Wolken, nicht Kälte und auch nicht dein Sonnenschutz. Es ist Geometrie.

Der Winkel, auf den es ankommt

Vitamin D entsteht in der Haut, wenn UVB-Strahlung auf eine Vorstufe des Cholesterins trifft. UVB ist der kurzwellige, energiereiche Teil des Sonnenlichts. Und genau der hat ein Problem mit flachen Winkeln: Je schräger die Sonne steht, desto länger ist der Weg durch die Atmosphäre, und desto gründlicher schluckt die Ozonschicht die UVB-Anteile heraus. UVA kommt weiter durch, deshalb wirst du im März am Skihang auch braun. Braun werden und Vitamin D bilden sind aber zwei verschiedene Vorgänge.

Deutschland liegt zwischen dem 47. und 55. Breitengrad. Etwa von Oktober bis März steht die Sonne selbst mittags so tief, dass praktisch kein wirksames UVB mehr am Boden ankommt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung formuliert es nüchtern: In unseren Breiten reicht die Sonnenstrahlung nur rund sechs Monate im Jahr für eine nennenswerte Eigenproduktion.

Die praktikabelste Faustregel dafür ist deine eigene Silhouette: Ist dein Schatten länger als du selbst, bildet deine Haut kein relevantes Vitamin D. Zwischen November und Februar ist dein Schatten in Deutschland immer länger als du. Auch um zwölf Uhr mittags. Auch bei strahlendem Himmel.

Zwei Zusatzinformationen, die viele Leute überraschen: Fensterglas filtert UVB nahezu vollständig heraus. Der sonnige Platz am Bürofenster bringt für die Vitamin-D-Bildung also exakt null. Und das Solarium ist kein Ersatz, weil die meisten Geräte auf UVA setzen, das hier gar nichts beiträgt, während das Hautkrebsrisiko sehr real bleibt.

Warum das Sommerdepot nicht bis Ostern hält

Vitamin D ist fettlöslich, der Körper kann es speichern. Das ist die gute Nachricht und der Grund, warum wir im Dezember nicht reihenweise umkippen. Die weniger gute Nachricht: Der Speicher ist kein Tank, sondern ein Konto mit laufenden Abbuchungen.

Wer den Sommer draußen verbracht hat, geht mit einem ordentlichen Polster in den Herbst und kommt damit meist bis in den Januar. Danach wird es dünn. Der Tiefpunkt der Blutwerte liegt in Deutschland typischerweise im Februar und März, also ausgerechnet in der Phase, in der ohnehin alle über Müdigkeit, Infekte und schlechte Laune klagen. Wer den Sommer im Homeoffice, im Auto und unter langen Ärmeln verbracht hat, startet dagegen schon im Oktober mit einem halbleeren Konto in den Winter.

Genau das ist der Kern der Sache: Der Winter ist nicht das Problem. Der Winter deckt nur auf, wie der Sommer gelaufen ist.

Wie viele haben wirklich einen Mangel?

Hier wird es unübersichtlich, und zwar nicht, weil die Daten schlecht wären, sondern weil sich die Fachwelt über die Grenzwerte streitet.

Die Zahlen, die durch die Medien wandern, gehen auf Erhebungen des Robert Koch-Instituts zurück und klingen dramatisch: Ungefähr 60 Prozent der Menschen in Deutschland erreichen die als wünschenswert geltende Blutkonzentration von 50 nmol/l (entspricht 20 ng/ml) nicht. Rund ein Drittel liegt darunter im Bereich, den man als klar unzureichend bezeichnet.

Bevor du jetzt in die Apotheke rennst: Ein Teil der Fachwelt hält diese Grenzwerte für zu hoch angesetzt. Das Argument ist ziemlich überzeugend. Auch in sonnenreichen Ländern unterschreiten große Bevölkerungsteile diese Marke, ohne dass sich irgendein Schaden an Knochen oder Muskulatur nachweisen ließe. Wenn ein Grenzwert die halbe Menschheit für krank erklärt, liegt der Verdacht nahe, dass nicht die Menschheit das Problem ist.

Die sauberere Unterscheidung sieht so aus:

• Unter 30 nmol/l (12 ng/ml): echter Mangel. Hier kann es tatsächlich zu Knochenerweichung, Muskelschwäche und erhöhtem Sturzrisiko kommen. Das ist medizinisch relevant.
• 30 bis 50 nmol/l: suboptimal. Kein akutes Drama, aber die Reserve fehlt.
• Ab 50 nmol/l: ausreichend für die Knochengesundheit, und die Knochengesundheit ist das, wofür die Evidenz am solidesten ist.

Ein echter Mangel ist in Deutschland also nicht die Regel, aber er ist auch keine exotische Ausnahme. Er verteilt sich nur sehr ungleich.

Was Vitamin D kann, und was ihm nur nachgesagt wird

Weil Vitamin-D-Rezeptoren in praktisch jedem Gewebe des Körpers sitzen, gab es zwei Jahrzehnte lang eine erstaunliche Erwartungshaltung. Krebs, Herzinfarkt, Demenz, Depression, Autoimmunerkrankungen: Für alles fanden sich Beobachtungsstudien, in denen niedrige Vitamin-D-Werte mit schlechteren Verläufen einhergingen.

Dann kamen die großen randomisierten Studien. Die bekannteste, VITAL, begleitete über 25.000 Menschen rund fünf Jahre lang mit täglich 2.000 Internationalen Einheiten oder Placebo. Ergebnis: keine Reduktion von Krebserkrankungen, keine Reduktion schwerer Herz-Kreislauf-Ereignisse. Die australische D-Health-Studie kam zu ähnlich ernüchternden Schlüssen.

Das heißt nicht, dass Vitamin D nutzlos ist. Es heißt, dass sich zwei Dinge vermischt haben. Niedrige Vitamin-D-Werte sind auch ein Marker für etwas anderes: für wenig Bewegung, wenig Zeit draußen, Übergewicht, chronische Krankheit. Wer krank ist, geht seltener spazieren. Der niedrige Wert war oft eher Symptom als Ursache.

Was bleibt, ist ordentlich belegt und keineswegs wenig:

• Knochen und Kalziumstoffwechsel. Ohne Vitamin D nimmt der Darm Kalzium schlecht auf. Das ist keine Hypothese, das ist Grundlagenbiochemie.
• Muskelkraft und Sturzprävention, vor allem bei älteren Menschen und vor allem dann, wenn vorher ein echter Mangel bestand.
• Atemwegsinfekte. Hier zeigen Metaanalysen einen kleinen Schutzeffekt, der aber fast vollständig auf Menschen mit tatsächlich niedrigen Ausgangswerten entfällt. Wer gut versorgt ist, wird durch mehr Vitamin D nicht seltener krank.

Bei Winterdepression und Stimmung ist die Datenlage schwach. Das mag enttäuschen, ändert aber nichts daran, dass es so ist.

Der Test: sinnvoll oder Geldverschwendung?

2024 hat die Endocrine Society, jahrelang treibende Kraft hinter der Vitamin-D-Begeisterung, ihre Leitlinie überarbeitet und dabei bemerkenswert zurückgerudert: Bei gesunden Erwachsenen wird von einer routinemäßigen Bestimmung des Blutwerts abgeraten. Die Begründung ist ehrlich, wenn auch unbefriedigend: Man weiß schlicht nicht, welcher Zielwert für die Krankheitsvorbeugung der richtige wäre. Ein Test, aus dem keine sinnvolle Konsequenz folgt, ist kein Test, sondern eine Zahl.

Für die Praxis heißt das:

Der Test lohnt sich, wenn du zu einer Risikogruppe gehörst, wenn du konkrete Beschwerden wie Knochenschmerzen oder auffällige Muskelschwäche hast, wenn eine Erkrankung vorliegt, die die Aufnahme stört (chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, Zöliakie, Zustand nach Magen-OP), oder wenn du bereits hoch dosiert supplementierst und wissen willst, wo du landest.

Der Test lohnt sich weniger, wenn du gesund bist, viel draußen unterwegs bist und ohnehin planst, im Winter moderat zu supplementieren. Die Antwort auf den Test wäre dieselbe wie ohne ihn.

Wenn du testen lässt: Gemessen wird 25-OH-Vitamin-D, als Selbstzahlerleistung meist zwischen 20 und 40 Euro. Der informativste Zeitpunkt ist Februar oder März. Dann siehst du deinen Tiefstand, also die Zahl, die tatsächlich etwas über deine Reserven aussagt. Ein Test im August verrät dir nur, dass du einen schönen Sommer hattest.

Wer wirklich supplementieren sollte

Diese Liste ist wichtiger als jede Prozentzahl:

• Menschen über 65, weil die Haut mit dem Alter deutlich weniger Vitamin D produziert und viele zusätzlich weniger draußen sind
• Menschen mit dunklerer Haut, weil Melanin ein natürlicher UV-Filter ist und entsprechend längere Expositionszeiten nötig macht
• Menschen, die sich aus religiösen oder gesundheitlichen Gründen weitgehend bedeckt im Freien bewegen
• Pflegebedürftige und Menschen, die kaum vor die Tür kommen
• Säuglinge im ersten Lebensjahr, die standardmäßig eine Rachitisprophylaxe erhalten
• Menschen mit starkem Übergewicht, weil Vitamin D im Fettgewebe eingelagert wird und dem Blutkreislauf dadurch fehlt
• Menschen mit Erkrankungen oder Medikamenten, die Aufnahme oder Abbau beeinflussen (unter anderem bestimmte Antiepileptika, Glukokortikoide)

Wer in keine dieser Kategorien fällt, gesund ist und regelmäßig draußen unterwegs war, kann im Winter supplementieren, muss aber nicht in Panik verfallen.

Die Dosis ist langweiliger, als das Internet behauptet

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt als Schätzwert 20 Mikrogramm pro Tag, das sind 800 Internationale Einheiten. Dieser Wert gilt ausdrücklich für den Fall, dass gar keine Eigenproduktion stattfindet. Also genau für den deutschen Winter.

Ein paar praktische Punkte:

• D3 statt D2. Cholecalciferol hebt den Blutspiegel zuverlässiger als Ergocalciferol.
• Täglich statt Megadosis. Studien mit sehr hohen Einzelgaben, etwa jährlich oder monatlich verabreicht, haben teils mehr Stürze und Frakturen gezeigt statt weniger. Der Körper mag die gleichmäßige Versorgung.
• Zu einer fetthaltigen Mahlzeit. Vitamin D ist fettlöslich, die Aufnahme verbessert sich deutlich. Die Tablette morgens zum schwarzen Kaffee ist die schlechteste Variante.
• Nicht mehr als 20 Mikrogramm täglich über Nahrungsergänzungsmittel, so die Empfehlung des Bundesinstituts für Risikobewertung. Wer mehr will, sollte das ärztlich begleiten lassen, nicht nach Foren-Empfehlung dosieren.

Zu Vitamin K2 als Pflichtbegleiter: Die Idee dahinter ist theoretisch elegant, die Studienlage für gesunde Menschen in normaler Dosierung aber dünn. Kein Grund für Panik, aber auch kein Grund, das doppelt so teure Kombipräparat zu kaufen.

Ja, man kann zu viel nehmen

Vitamin D ist keines der Vitamine, deren Überschuss man einfach ausscheidet. Es wird gespeichert. Eine dauerhafte Überdosierung führt zu erhöhten Kalziumspiegeln im Blut, und das äußert sich in Übelkeit, Erbrechen, starkem Durst, Verwirrtheit und im schlimmsten Fall in Nierenschäden. Vergiftungsfälle in Deutschland sind selten, aber sie existieren, und sie gehen fast ausnahmslos auf hochdosierte Präparate aus dem Internet zurück. Die von der EFSA gesetzte Obergrenze für Erwachsene liegt bei 100 Mikrogramm (4.000 IE) täglich.

Die 20.000-IE-Kapsel aus dem Onlineshop ist kein Biohack. Sie ist ein Medikament ohne Arzt.

Essen hilft, aber nur ein bisschen

Über die Ernährung nehmen Erwachsene in Deutschland realistisch zwei bis vier Mikrogramm pro Tag auf, also einen Bruchteil des Bedarfs. Trotzdem ist die Liste kurz genug, um sie sich zu merken: fetter Seefisch führt sie klar an, Hering und Lachs vorne, dazu Makrele und Sardinen. Danach kommt lange nichts, dann Eigelb, Leber und angereicherte Margarine.

Eine hübsche Ausnahme sind Pilze. Sie enthalten eine Vorstufe, die sich unter UV-Licht in Vitamin D umwandelt. Manche Zuchtpilze werden im Handel gezielt bestrahlt, und du kannst den Effekt sogar zu Hause nachbauen, indem du Champignons oder Shiitake ein bis zwei Stunden mit den Lamellen nach oben in die Sommersonne legst. Ein netter Trick, der die Sache aber nicht rettet: Zwei Portionen Lachs pro Woche und ein paar Pilze ersetzen keinen Winter ohne Sonne.

Die eigentliche Strategie beginnt im Mai

Wenn du eine Sache aus diesem Text mitnimmst, dann diese: Der Winter ist nicht der Zeitpunkt, an dem du dein Vitamin-D-Problem löst. Er ist der Zeitpunkt, an dem es sichtbar wird.

Zwischen April und September genügt nach derzeitigem Kenntnisstand erstaunlich wenig, um die Eigenproduktion in Gang zu halten: zwei- bis dreimal pro Woche Gesicht, Hände und Arme unbedeckt in die Sonne, je nach Hauttyp und Jahreszeit fünf bis fünfundzwanzig Minuten. Wichtig ist die Obergrenze, nicht die Untergrenze. Ein Sonnenbrand bringt kein zusätzliches Vitamin D, sondern nur zusätzliches Hautkrebsrisiko. Die Produktion erreicht ohnehin nach kurzer Zeit ein Plateau, danach baut der Körper das Überschüssige selbst wieder ab. Wer länger draußen bleibt, cremt sich also ein. Der oft gehörte Einwand, Sonnencreme verhindere die Vitamin-D-Bildung, hält der Praxis kaum stand, weil die meisten Menschen ohnehin viel zu dünn auftragen.

Die Mittagsstunden sind für Vitamin D am effektivsten, weil der Sonnenstand am höchsten ist. Kurz und mittags schlägt lang und spätnachmittags.

Die Kurzfassung

1. Von Oktober bis März bildet deine Haut in Deutschland kein relevantes Vitamin D. Das ist Physik, keine Meinung.
2. Der Tiefpunkt deiner Werte liegt im Februar und März. Wenn du testest, dann dann.
3. Ein echter Mangel ist nicht die Mehrheit, aber die Risikogruppen sind klar benannt, und sie sind groß.
4. Für Knochen, Muskeln und in kleinem Umfang Atemwegsinfekte gibt es gute Belege. Für den Rest überwiegend nicht.
5. 800 bis 1.000 IE täglich im Winter, D3, zu einer fetthaltigen Mahlzeit. Alles darüber gehört ärztlich begleitet.
6. Und im Mai fängst du wieder an, mittags rauszugehen. Kostenlos, wirksam, und deutlich angenehmer als jede Kapsel.

Über die Autorin

Clara Lambracht · Ernährungsexpertin

Clara Lambracht ist Ernährungsexpertin und schreibt über Vitamine, Mineralstoffe und einen alltagstauglichen Umgang mit Nährstoffmängeln. Ihr Anspruch: fundiert recherchiert, verständlich erklärt und frei von Marketing-Versprechen.