Calcium in Lebensmitteln: was der Körper wirklich aufnimmt

Welches Lebensmittel den Calciumbedarf deckt, entscheidet sich nicht an der Zahl in der Nährwerttabelle, sondern daran, wie viel der Körper aus einer normalen Portion herausholt. Eine Portion Spinat von 85 Gramm bringt 115 Milligramm Calcium mit, aufgenommen werden davon 5,9 Milligramm. Eine gleich große Portion Grünkohl enthält mit 61 Milligramm gut die Hälfte und liefert am Ende 30,1 Milligramm, also gut das Fünffache. Die verbreitete Falle ist die Angabe pro 100 Gramm, denn niemand isst 100 Gramm Sesam, und über die Aufnahmerate sagt sie nichts. Wer die eigene Versorgung verbessern will, achtet deshalb auf drei Dinge: die realistische Portionsgröße, den Oxalsäuregehalt und die Calciumzahl auf dem Etikett des Mineralwassers.

Warum die Angabe pro 100 Gramm in die Irre führt

Nährwerttabellen rechnen auf 100 Gramm um, weil sich Lebensmittel so vergleichen lassen. Für Calcium führt genau das in die Irre, und zwar gleich doppelt.

Der erste Grund ist die Portion. Mohn kommt auf etwa 1.460 Milligramm pro 100 Gramm und steht damit an der Spitze jeder Rangliste. Gegessen werden davon vielleicht 10 Gramm auf einem Kuchen. Dasselbe gilt für getrockneten Oregano, Thymian und Sesam, die in Tabellen weit oben auftauchen und im Alltag als Gewürz oder Garnitur enden. Eine Rangliste, die von Zutaten angeführt wird, die niemand portionsweise isst, beantwortet die Frage nicht, um die es eigentlich geht.

Der zweite Grund wiegt schwerer, denn Calcium im Lebensmittel ist nicht dasselbe wie Calcium im Körper. Zwischen beiden liegt der Darm, und der nimmt je nach Lebensmittel zwischen 5 und 62 Prozent auf. Diese Spanne ist größer als die Unterschiede im Gehalt, über die alle Ranglisten sortieren. Ein Lebensmittel mit halb so viel Calcium kann am Ende die fünffache Menge liefern, wenn die Aufnahmerate stimmt.

Die nützliche Zahl heißt deshalb nicht Gehalt, sondern aufgenommenes Calcium pro Portion. Für zahlreiche Lebensmittel ist sie gemessen und veröffentlicht worden, und sie sortiert die gewohnte Rangfolge kräftig um.

Wie viel Calcium kommt aus welcher Portion tatsächlich an?

Die Arbeitsgruppe um Connie Weaver hat für zahlreiche Lebensmittel bestimmt, welcher Anteil des enthaltenen Calciums tatsächlich aufgenommen wird. Alle Zahlen der folgenden Übersicht stammen aus dieser Messreihe und beziehen sich auf eine verzehrfertige Portion, nicht auf 100 Gramm.

Sortiert nach dem, was ankommt, dreht sich die gewohnte Reihenfolge an mehreren Stellen um. Spinat und Rhabarber rutschen trotz ordentlicher Gehalte ans Ende, Brokkoli und Pak Choi steigen trotz bescheidener Gehalte auf. Milchprodukte bleiben vorn, aber nicht wegen einer besonders guten Aufnahmerate, sondern weil eine übliche Portion schlicht viel Calcium enthält. Für den Einkauf heißt das: Gemüse aus der Kohlfamilie ist die Ergänzung, die in Ranglisten nach Gehalt regelmäßig untergeht.

Warum Spinat enttäuscht und Kohlgemüse überrascht

Der Unterschied zwischen Spinat und Grünkohl heißt Oxalsäure. Sie bindet Calcium im Darm zu einer Verbindung, die der Körper nicht mehr trennen kann, und das gebundene Calcium verlässt den Darm ungenutzt.

Spinat gehört zu den oxalsäurereichsten Gemüsen überhaupt, und die Zahlen zeigen die Folge deutlich. Von 115 Milligramm Calcium in einer Portion bleiben 5,9 Milligramm übrig. Bei Rhabarber sind es 10,1 von 174 Milligramm. Mangold und Rote Bete gehören in dieselbe Gruppe. Das ist kein Argument gegen diese Gemüse, die anderes zu bieten haben, sondern nur eines dagegen, sie als Calciumquelle einzuplanen.

Kohlgemüse enthält kaum Oxalsäure, und deshalb fällt die Aufnahmerate so hoch aus: Brokkoli erreicht 61,3 Prozent, Grünkohl 49,3 Prozent, Pak Choi 53,8 Prozent. Bei Blumenkohl und Kohlrabi liegen die gemessenen Werte sogar noch etwas darüber, allerdings bei so wenig Calcium in der Portion, dass unter dem Strich wenig übrig bleibt.

Ein zweiter Bremsklotz ist Phytinsäure aus Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Nüssen. Sie wirkt schwächer als Oxalsäure, ist aber an den Werten für weiße Bohnen und Mandeln ablesbar, die mit rund 21 Prozent unter den Milchprodukten liegen. Einweichen, Keimen und langes Sauerteigverfahren bauen einen Teil der Phytinsäure ab, weshalb ein gut geführtes Vollkornbrot in dieser Hinsicht günstiger abschneidet als ein schnell gebackenes.

Wie gut sind Milchprodukte wirklich?

Milchprodukte sind eine verlässliche Calciumquelle, und der Grund dafür liegt nicht in der Aufnahmerate. Die 32,1 Prozent sind nicht besonders hoch und liegen deutlich unter den Werten für Brokkoli oder Pak Choi. Der Vorteil liegt in der Menge pro Portion und in der Selbstverständlichkeit, mit der Milchprodukte im Alltag vorkommen.

Ein Glas Milch von 240 Millilitern trägt 300 Milligramm Calcium bei, davon kommen 96 Milligramm an. Diese Zahl eignet sich gut als Maßstab für alles andere in der Übersicht. Um auf dieselbe aufgenommene Menge zu kommen, braucht es gut zwei Portionen Pak Choi, gut drei Portionen Grünkohl, gut vier Portionen Brokkoli oder sechzehn Portionen Spinat. Die ersten drei Mengen beschreiben einen Teller Gemüse, den man an einem guten Tag tatsächlich isst. Die vierte beschreibt eine Menge, die als Calciumstrategie ausscheidet, und genau darin liegt der Unterschied zwischen einem rechnerisch guten und einem praktisch brauchbaren Lebensmittel.

Beim Käse lohnt der Blick auf die Sorte. Hartkäse wie Emmentaler und Parmesan enthält am meisten Calcium, weil ihm während der Reifung Wasser entzogen wurde. Frischkäse und Quark liegen deutlich darunter, weil sie den größten Teil ihres Wassers behalten haben. Zwei Scheiben Hartkäse von zusammen etwa 42 Gramm liefern so viel aufgenommenes Calcium wie ein ganzes Glas Milch.

Was eine pflanzliche Ernährung liefert

Ohne Milchprodukte lässt sich die Zufuhr decken, sie muss aber geplant werden. Die beiden tragenden Säulen sind mit Calcium hergestellter Tofu und angereicherte Pflanzendrinks, und beide hängen an einer Angabe im Kleingedruckten.

Tofu wird mit einem Gerinnungsmittel hergestellt, und nur wenn das ein Calciumsalz ist, enthält der Tofu nennenswert Calcium. In der Zutatenliste steht dann Calciumsulfat oder Calciumchlorid. Wird stattdessen Nigari verwendet, ein Magnesiumsalz, sinkt der Calciumgehalt stark. Die gemessene Portion von 126 Gramm calciumgefälltem Tofu enthielt 258 Milligramm und lieferte 80 Milligramm, womit sie fast gleichauf mit einem Glas Milch liegt.

Bei Pflanzendrinks hängt alles an der Anreicherung, die keineswegs selbstverständlich ist. Ein nicht angereicherter Hafer- oder Sojadrink enthält kaum Calcium, ein angereicherter erreicht die 300 Milligramm pro 240 Milliliter aus der Übersicht oben. Die Aufnahmerate hing in den Messungen von der verwendeten Calciumverbindung ab: 24,0 Prozent bei Tricalciumphosphat und 21,1 Prozent bei Calciumcarbonat. Ein praktischer Punkt kommt hinzu, weil sich das zugesetzte Calcium in der Packung absetzt und sich am Boden sammelt. Ein ungeschüttelter Drink liefert deshalb weniger, als die Nährwerttabelle auf der Packung verspricht, und beim letzten Glas aus der Packung kehrt sich das Verhältnis um.

Bei Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten lohnt der nüchterne Blick auf die Portion. Mandeln liefern 17 Milligramm aufgenommenes Calcium pro Handvoll von 28 Gramm, geschälter Sesam 8 Milligramm. Das ist kein Nichts, aber es ersetzt keine der tragenden Quellen. Wer die Zufuhr auf Sesam und Mandeln aufbauen will, landet bei Mengen, die als Beilage niemand isst.

Für alle, die dauerhaft pflanzlich essen, gilt Calcium ohnehin nicht als einziger Wert, den es zu beobachten lohnt. Wie sich der zweite kritische Nährstoff planen lässt, beschreibt unser Artikel zu B12 und pflanzlicher Ernährung.

Warum Mineralwasser die unterschätzte Quelle ist

Mineralwasser ist die einzige Calciumquelle, die ohne Kalorien und ohne eine zusätzliche Kaufentscheidung auskommt. Getrunken wird ohnehin, es geht allein darum, welche Flasche im Kasten steht.

Nach der Mineral- und Tafelwasser-Verordnung darf sich ein Wasser calciumhaltig nennen, wenn es mehr als 150 Milligramm Calcium pro Liter enthält, und diese Schwelle ist so niedrig angesetzt, dass sie über die tatsächliche Ergiebigkeit wenig aussagt. Im Handel sind Wässer mit mehr als 500 Milligramm pro Liter, und der genaue Gehalt steht in der Analyse auf jedem Etikett. Zwischen einem Wasser mit 20 und einem mit 600 Milligramm pro Liter liegen bei anderthalb Litern am Tag rund 870 Milligramm Calcium, und beide kosten im Zweifel dasselbe.

Der zweite Punkt betrifft die Aufnahme. Eine Untersuchung an neun jungen Frauen verglich Milch direkt mit einem calcium- und sulfatreichen Mineralwasser und fand Aufnahmeraten von 25,0 Prozent für Milch und 23,8 Prozent für das Wasser, ein Unterschied ohne statistische Bedeutung. Das Calcium aus dem Wasser ist also nicht die schlechtere Variante, es wird nur seltener mitgezählt.

Was die Angaben auf der Verpackung bedeuten

Auf Lebensmitteln und auf Wasserflaschen stehen zwei ganz verschiedene Regelwerke, und sie kommen zu unterschiedlichen Schwellen für dasselbe Wort. Wer das einmal auseinandersortiert hat, liest jedes Etikett schneller.

Für Lebensmittel gilt die europäische Verordnung über nährwertbezogene Angaben. Sie arbeitet mit einer Referenzmenge, die für Calcium bei 800 Milligramm pro Tag liegt. Ein Produkt darf sich Calciumquelle nennen, wenn 100 Gramm mindestens 15 Prozent dieser Menge enthalten, also 120 Milligramm. Für die Angabe eines hohen Calciumgehalts ist das Doppelte nötig, also 240 Milligramm pro 100 Gramm. Bei Getränken halbiert sich die Anforderung auf 7,5 Prozent, weil davon größere Mengen getrunken werden: 60 Milligramm pro 100 Milliliter reichen dort für die Angabe Calciumquelle.

Damit wird der Vergleich am Wasserregal interessant. Ein Mineralwasser darf sich nach der Mineral- und Tafelwasser-Verordnung ab 150 Milligramm pro Liter calciumhaltig nennen. Um nach dem Lebensmittelrecht als Calciumquelle zu gelten, bräuchte dasselbe Wasser 600 Milligramm pro Liter, also das Vierfache. Beide Aussagen stehen auf legalen Etiketten, und sie meinen etwas völlig Verschiedenes. Die einzige Zahl, die diesen Unterschied auflöst, ist der Calciumwert in der Analyse, und der steht auf jeder Flasche.

Was dem Körper Calcium wieder entzieht

Die Aufnahme im Darm ist nur die eine Hälfte der Bilanz. Auf der anderen Seite steht, wie viel Calcium über die Niere wieder verloren geht, und dort spielt vor allem Salz eine Rolle.

Natrium und Calcium konkurrieren in der Niere um dieselben Rückaufnahmewege. Wird viel Natrium ausgeschieden, geht Calcium mit. Die in der Literatur genannte Größenordnung liegt bei etwa 40 Milligramm Calcium im Urin je 2.290 Milligramm aufgenommenem Natrium, was ungefähr 5,8 Gramm Kochsalz entspricht. Eine Metaanalyse an Frauen nach den Wechseljahren fand für eine salzreiche Kost eine um 29,4 Milligramm pro Tag höhere Calciumausscheidung. Die Effekte sind also messbar, aber sie bewegen sich in derselben Größenordnung wie eine einzige gute Portion Grünkohl, und die Ergebnisse einzelner Untersuchungen fallen unterschiedlich aus.

Praktisch heißt das, dass eine dauerhaft salzreiche Ernährung die Rechnung leicht in die andere Richtung verschiebt, ohne sie umzuwerfen. Wer die Zufuhrseite ordentlich abdeckt, muss die Ausscheidungsseite nicht gesondert verwalten. Wer knapp versorgt ist, für den ist Salz einer von mehreren kleinen Posten, die sich über Monate summieren.

Wie viel Calcium am Tag gilt als Referenzwert?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für Erwachsene ab 19 Jahren einen Referenzwert von 1.000 Milligramm Calcium pro Tag, für Jugendliche zwischen 13 und 19 Jahren 1.200 Milligramm. Diese Werte beziehen sich auf die Zufuhr über den Tag, also auf das, was gegessen und getrunken wird, nicht auf das, was am Ende im Blut ankommt.

Damit ist auch die Frage beantwortet, warum die Referenzwerte so viel höher liegen als die aufgenommenen Mengen in der Übersicht weiter oben. Die Empfehlung rechnet die durchschnittliche Aufnahmerate bereits ein. Wer 1.000 Milligramm isst und trinkt, nimmt davon je nach Zusammensetzung grob 250 bis 350 Milligramm auf, und genau diese Größenordnung deckt den täglichen Verlust.

Der höhere Wert für Jugendliche zwischen 13 und 19 Jahren hängt mit der Wachstumsphase zusammen, in der der Körper mehr Calcium einlagert als in jedem späteren Lebensabschnitt. Nach dem 19. Geburtstag fällt der Referenzwert zurück auf 1.000 Milligramm und bleibt dort für alle folgenden Altersgruppen gleich, auch für die ab 65 Jahren. Zu beachten ist außerdem, dass ein Referenzwert eine Größe für die Bevölkerung ist und keine persönliche Zielmarke. Er ist so angesetzt, dass er den Bedarf nahezu aller gesunden Menschen abdeckt, weshalb der individuelle Bedarf in aller Regel darunter liegt.

Interessant wird es bei der Verteilung. In einer Messreihe mit Calciummengen von 15 bis 500 Milligramm sank die Aufnahmerate mit steigender Menge deutlich: bei der kleinsten Menge lag sie im Mittel bei 64,0 Prozent, bei der größten nur noch bei 28,6 Prozent. Der Darm arbeitet bei kleinen Mengen also erheblich effizienter. Für den Alltag folgt daraus, dass drei über den Tag verteilte calciumhaltige Mahlzeiten mehr bringen als eine einzelne große, auch wenn die Summe auf dem Papier gleich ist.

Wofür der Körper das Calcium überhaupt braucht

Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt, und Calcium wird für die Erhaltung normaler Zähne benötigt. Diese beiden Aussagen erklären, warum bei der Zufuhr der Zeitraum von Jahren zählt und nicht der einzelne Tag: Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sind rund 99 Prozent des Calciums im Körper in Knochen und Zähnen gebunden, das verbleibende Prozent verteilt sich auf Blut, Zellen und den Raum dazwischen.

Daraus folgt der praktisch wichtigste Punkt dieses Artikels. Der Calciumwert im Blut sagt über die Versorgung wenig aus, weil der Körper ihn in einem engen Bereich hält und dafür bei Bedarf auf das Skelett zurückgreift. Ein unauffälliger Laborwert bedeutet also nicht, dass die Zufuhr über die Nahrung ausreicht. Aussagekräftig ist stattdessen, wie viel über Monate hinweg tatsächlich aufgenommen wird, und genau daran hängt die Aufnahmerate aus der Übersicht weiter oben.

Zwei Ernährungsstile, fast dasselbe Ergebnis

Was das zusammengenommen bedeutet, zeigt sich am besten an zwei Tagen, die unterschiedlicher kaum aussehen könnten. Beide sind aus den Werten der Übersicht oben zusammengesetzt, das Mineralwasser mit 500 Milligramm pro Liter und der Aufnahmerate aus der Vergleichsstudie gerechnet.

Die beiden Tage liegen sechs Milligramm auseinander, und das ist die eigentliche Nachricht. Eine pflanzliche Ernährung ist bei Calcium nicht im Nachteil, sie verteilt die Last nur auf mehr Posten und verlangt beim Tofu und beim Pflanzendrink einen Blick auf die Zutatenliste. Zwei Einschränkungen gehören dazu: die Aufnahmeraten stammen aus Messungen einzelner Portionen und lassen sich nicht sauber über einen ganzen Tag addieren, und weil die Effizienz mit der Menge sinkt, dürfte der reale Tageswert etwas unter diesen Summen liegen. Als Größenordnung taugt die Rechnung trotzdem, und sie zeigt, dass das Mineralwasser in beiden Spalten der größte einzelne Posten ist.

Was Vitamin D mit der Aufnahme zu tun hat

Ohne Vitamin D bleibt ein Teil des Calciums im Darm liegen, unabhängig davon, wie gut das Lebensmittel sonst abschneidet. Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme/Verwertung von Calcium und Phosphor bei, und diese Formulierung beschreibt genau den Schritt, an dem alle Zahlen dieses Beitrags hängen.

Für Deutschland ist das ein saisonales Thema, weil die körpereigene Bildung von Oktober bis März weitgehend ausfällt. Was in dieser Zeit passiert und für wen sie eine Rolle spielt, beschreibt unser Artikel zum Vitamin-D-Mangel im Winter. Wer den eigenen Wert kennen möchte, findet die messbaren Größen und das Vorgehen auf unserer Seite zum Bluttest für zuhause.

Calcium selbst erfüllt im Körper mehrere Aufgaben, und drei davon sind in der europäischen Liste zugelassener Angaben festgehalten. Calcium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. Calcium trägt zu einer normalen Signalübertragung zwischen den Nervenzellen bei. Calcium trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei. Diese Formulierungen wirken sperrig, sind aber bewusst eng gefasst, weil sie zu den wenigen gehören, die für Calcium überhaupt verwendet werden dürfen.

Was davon im Einkaufskorb ankommt

Die Umstellung ist kleiner, als die Zahlen vermuten lassen. Drei Entscheidungen verändern die Calciumbilanz eines Tages spürbar, und keine davon verlangt ein Präparat oder eine neue Ernährungsform.

1. Das Wasser. Ein Blick auf die Analyse am Etikett und der Wechsel auf ein calciumreiches Wasser bringt bei üblicher Trinkmenge mehrere hundert Milligramm, ohne dass sich am Essen irgendetwas ändert.
2. Das Gemüse. Brokkoli, Grünkohl und Pak Choi anstelle von Spinat und Mangold verändern das Ergebnis stärker als jeder Unterschied zwischen zwei Käsesorten.
3. Die Verteilung. Drei kleinere calciumhaltige Mahlzeiten kommen besser an als eine einzelne große, weil die Aufnahmerate mit der Menge sinkt.

Zusammengenommen ist das der Unterschied zwischen einer Ernährung, die auf dem Papier ausreichend Calcium enthält, und einer, aus der der Körper auch etwas herausholt. Keine dieser Entscheidungen kostet Geld, und keine verlangt, ein Lebensmittel wegzulassen.

Was diese Rechnung nicht leistet, ist eine Aussage über die eigene Versorgung. Die Zahlen beschreiben Lebensmittel, nicht Menschen, und Aufnahme und Bedarf schwanken zwischen Personen erheblich. Welche Anzeichen für eine unzureichende Versorgung sprechen und welche Ursachen dahinterstecken können, ist auf unserer Seite zum Calciummangel zusammengefasst.

Quellen und weiterführende Informationen

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für Calcium
• Bioverfügbarkeit von Calcium aus verschiedenen Lebensmitteln, nach Weaver und Kollegen
• Couzy et al. 1995: Calciumaufnahme aus Mineralwasser im Vergleich zu Milch
• Heaney et al. 1990: Einfluss der Calciummenge auf die Aufnahmerate
• Mineral- und Tafelwasser-Verordnung, Anlage 6

Über die Autorin

Clara Lambracht · Ernährungsexpertin

Clara Lambracht ist Ernährungsexpertin und schreibt über Vitamine, Mineralstoffe und einen alltagstauglichen Umgang mit Nährstoffmängeln. Ihr Anspruch: fundiert recherchiert, verständlich erklärt und frei von Marketing-Versprechen.