Ständig müde: Welche Vitamine und Mineralstoffe könnten fehlen?

Wer seit Wochen erschöpft aufwacht, obwohl die Nächte lang genug sind, kommt schneller an ein Nahrungsergänzungsmittel als an eine Blutabnahme, und genau in dieser Reihenfolge liegt das Problem. Die europäische Liste der zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben nennt neun Nährstoffe in einem Zusammenhang mit Müdigkeit und Ermüdung, also deutlich mehr als die drei oder vier, die auf den Packungen vorne stehen. Welcher davon im Durchschnitt tatsächlich knapp ausfällt, lässt sich beziffern, und es sind zwei, die in der Frage nach den Vitaminen selten vorkommen: Eisen bei Frauen, wo im Mittel 9,6 von 16 Milligramm ankommen, und Folat bei beiden Geschlechtern.

Müde trotz ausreichend Schlaf: welcher Teil der Frage sich messen lässt

Wer genug schläft und trotzdem erschöpft aufwacht, hat einen Teil der Frage bereits beantwortet, und zwar den einzigen, den man ohne Hilfsmittel beobachten kann. Übrig bleiben vier Größen, die sich in ihrer Prüfbarkeit stark unterscheiden: die Qualität des Schlafs, eine Belastung, die über Monate anhält, die Wirkung eingenommener Medikamente und die Nährstoffversorgung.

Von diesen vieren hat nur die letzte eine Zahl. Eine Blutabnahme liefert für mehrere Nährstoffe gleichzeitig ein Ergebnis, und sie liefert es in beide Richtungen: Sie zeigt eine Lücke, wenn eine da ist, und sie schließt die Frage ab, wenn keine da ist. Die drei anderen Größen lassen sich nur über die Zeit und im Gespräch beurteilen.

Das ist der praktische Grund, mit dem Nährstoffteil anzufangen. In den gängigen Aufzählungen zu anhaltender Müdigkeit taucht die Ernährung als ein Punkt unter zehn auf, meist ohne dass ein einzelner Nährstoff genannt oder ein Blutwert zugeordnet würde. Genau dieser eine Punkt wird hier vollständig durchgegangen.

Ein Ergebnis beantwortet dabei immer nur seine eigene Frage. Ein Ferritin im Bereich erklärt keine Erschöpfung, es nimmt einen Kandidaten von der Liste. Wer sich vorab einen Überblick verschaffen möchte, welche Nährstoffe zur eigenen Situation passen könnten, findet in unserem Selbsttest zu den acht häufigsten Nährstoffen eine erste Einordnung, die das Gespräch in der Praxis vorbereitet und es nicht ersetzt.

Welche Nährstoffe bei Müdigkeit überhaupt infrage kommen

Neun Nährstoffe dürfen nach der europäischen Liste der zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben mit einem Beitrag zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beschrieben werden. Es sind Eisen, Folat, Magnesium, Niacin, Pantothensäure, Riboflavin, Vitamin B6, Vitamin B12 und Vitamin C. Dieser Wortlaut ist kein Marketingtext, sondern die Formulierung, in der über einen solchen Zusammenhang überhaupt gesprochen werden darf, und er beschreibt einen Beitrag zu einem normalen Ablauf und keine Wirkung gegen ein Beschwerdebild.

Der Unterschied klingt spitzfindig und ist im Alltag sehr praktisch. Ein Nährstoff, der im Körper knapp ist, kann eine Rolle spielen, sobald die Lücke geschlossen wird; von einem, der ohnehin reichlich vorhanden ist, scheidet der Körper den Überschuss aus oder lagert ihn ein. Die erste Frage bei anhaltender Müdigkeit lautet deshalb nicht, welches Präparat das richtige wäre, sondern ob überhaupt eine Lücke besteht.

Vier der neun werden in dieser Aufzählung regelmäßig vergessen, und das sind die übrigen B-Vitamine. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für sie diese Referenzwerte für Erwachsene:

Die Niacinwerte gelten für das Alter von 19 bis 25 Jahren und fallen in den höheren Altersgruppen etwas niedriger aus. Im weiteren Verlauf stehen diese vier trotzdem nicht im Mittelpunkt, und dafür gibt es einen sachlichen Grund: Auf einem gewöhnlichen Laborbefund hat keiner von ihnen eine eigene Zeile, und sie stecken in denselben Alltagslebensmitteln wie Folat. Beim Vitamin B6 liegt die mittlere Zufuhr bei Frauen mit 1,2 Milligramm unter dem Referenzwert, und welche Portionen diese Rechnung bewegen, führt unsere Übersicht zu Lebensmitteln mit Vitamin B6 aus.

Wie weit liegt die durchschnittliche Zufuhr unter den Referenzwerten?

Welcher Stoff zuerst geprüft gehört, lässt sich nicht nur aus der Beschwerde ableiten, sondern auch aus der Statistik. Die zweite Nationale Verzehrsstudie hat erhoben, wie viel davon in Deutschland auf dem Teller landet, und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung stellt diese Zahlen ihren Referenzwerten gegenüber.

Zwei Zeilen dieser Aufstellung fallen deutlich heraus. Beim Eisen erreichen Frauen im Mittel drei Fünftel ihres Referenzwerts, während Männer den ihren überschreiten, sodass die Lücke keine allgemeine ist, sondern eine nach Geschlecht getrennte. Beim Folat liegen beide Gruppen darunter, Frauen bei gut drei Fünfteln und Männer bei gut zwei Dritteln, und damit ist Folat der einzige Stoff dieser Liste, dessen Zufuhr im Schnitt für alle knapp ausfällt.

Aus einem Mittelwert folgt trotzdem keine Aussage über eine einzelne Person, und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung schreibt das ausdrücklich dazu: “Eine Zufuhr unterhalb des Referenzwerts ist nicht mit einem Mangel gleichzusetzen, sie erhöht jedoch die Wahrscheinlichkeit für eine Unterversorgung.” Was der Bereich bedeutet, der später neben dem eigenen Ergebnis steht, und warum er etwas anderes ist als ein Referenzwert für die Zufuhr, trennt unser Artikel zum Referenzbereich auseinander.

Warum Eisen bei anhaltender Müdigkeit zuerst an der Reihe ist

Eisen steht ganz oben, weil sein Verlust einen Mechanismus hat, den niemand über die Ernährung ausgleicht. Eisen verlässt den Körper vor allem mit Blut, und damit hängt der Bedarf an der Menge, die regelmäßig verloren geht. Genau das bilden die Referenzwerte ab: 16 Milligramm pro Tag für menstruierende Frauen, 11 Milligramm für Männer und für Frauen nach der Menopause, 27 Milligramm in der Schwangerschaft. Welche Portionen die Rechnung bewegen und warum die Form des Eisens dabei mehr zählt als der Gehalt je hundert Gramm, führt unsere Übersicht zu eisenhaltigen Lebensmitteln aus.

Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei. Diese Angabe erklärt, warum ein leerer Speicher lange unauffällig bleibt. Der Körper baut weiter rote Blutkörperchen, solange er kann, und greift dafür auf das Lager zurück. Erst wenn dieses Lager erschöpft ist, sinkt der Hämoglobinwert, den das kleine Blutbild ausweist.

Die Frage nach dem Eisen läuft deshalb nicht über das Hämoglobin, sondern über das Ferritin. Ferritin ist das Eiweiß, in dem der Körper Eisen einlagert, und sein Wert beschreibt den Füllstand des Speichers in Mikrogramm je Liter; wie er zu lesen ist und warum eine Entzündung ihn nach oben verschiebt, beschreibt unser Artikel zum Ferritin-Wert. Daneben steht auf einem Eisenbefund häufig eine Prozentzahl, die nicht den Vorrat beschreibt, sondern den Nachschub im Blut, und was diese Transferrinsättigung über die Eisenversorgung sagt, hängt stark an der Uhrzeit der Blutentnahme. Symptome und Ursachen einer Unterversorgung stehen auf unserer Seite zu Eisenmangel mit Symptomen, Ursachen und Behandlung.

Vitamin B12 und Folat: warum nur eines von beiden im Schnitt knapp ist

Vitamin B12 und Folat gehören zusammen, weil sie im Stoffwechsel an derselben Stelle arbeiten und weil ein Ergebnis ohne das andere schwer einzuordnen ist. Vitamin B12 trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen bei. Folat trägt zu einer normalen Blutbildung bei.

Bei Vitamin B12 kommt eine Besonderheit dazu, die den Nährstoff von allen anderen in dieser Liste unterscheidet. Vitamin B12 steckt praktisch nur in tierischen Lebensmitteln, und der Körper braucht für die Aufnahme im Dünndarm ein eigenes Transporteiweiß aus dem Magen. Damit gibt es zwei unabhängige Gründe für eine Lücke, nämlich zu wenig über die Nahrung und eine gestörte Aufnahme trotz ausreichender Zufuhr. Der Schätzwert liegt bei Erwachsenen bei 4,0 Mikrogramm pro Tag, gemessen wurden im Mittel 3,8 Mikrogramm bei Frauen und 5,3 Mikrogramm bei Männern. Wer sich pflanzlich ernährt, erreicht den Wert ohne Anreicherung oder Präparat nicht, und was das bedeutet, ordnet unser Artikel zu B12 bei pflanzlicher Ernährung ein. Für alle, die Milch, Käse und Eier essen, rechnet unsere Übersicht zu Vitamin B12 in Lebensmitteln die Portionen durch.

Beim Folat sieht die Lage anders aus, und das ist der Grund, warum es hier nicht als Anhängsel des Vitamin B12 auftaucht. Folat ist die natürliche Form dessen, was auf Verpackungen meist als Folsäure steht, und die Referenzwerte nennen für Erwachsene 300 Mikrogramm Folat-Äquivalent pro Tag, in der Schwangerschaft 550 Mikrogramm. Gemessen wurden im Mittel 184 Mikrogramm bei Frauen und 207 Mikrogramm bei Männern. Grünes Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorn liefern die Größenordnung durchaus, sie landen im Durchschnitt nur nicht oft genug auf dem Teller. Dazu kommt, dass Folat gegenüber Hitze und Licht empfindlich ist, sodass zwischen der rohen Zutat und dem, was nach langem Kochen ankommt, ein spürbarer Unterschied liegt.

Welche Rolle spielen Magnesium und Vitamin C?

Magnesium und Vitamin C führen bei gemischter Ernährung deutlich seltener zu einer messbaren Lücke als Eisen oder Vitamin B12, weil beide in vielen alltäglichen Lebensmitteln vorkommen.

Bei Magnesium nennen die Referenzwerte für erwachsene Frauen 300 Milligramm und für Männer 350 Milligramm pro Tag, und gemessen wurden im Mittel 284 beziehungsweise 345 Milligramm. Der Abstand beträgt damit wenige Prozent, weil Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Mineralwasser den Großteil liefern; welche Portionen dabei etwas ausmachen, rechnet unsere Übersicht zu magnesiumreichen Lebensmitteln vor. Die eigentliche Schwierigkeit liegt beim Blutwert, denn im Blut zirkuliert nur ein kleiner Teil des im Körper vorhandenen Magnesiums, während der weitaus größere Teil im Knochen und in den Zellen sitzt. Ein Serumwert im Normbereich sagt deshalb weniger, als die meisten annehmen, und unser Artikel zum Magnesium-Blutwert beschreibt, was er leistet und was nicht.

Für Vitamin C nennen die Referenzwerte 95 Milligramm pro Tag für Frauen und 110 Milligramm für Männer, für Rauchende 135 beziehungsweise 155 Milligramm. Diese Größenordnung ist über frisches Obst und Gemüse gut erreichbar, weshalb der Wert im Labor selten bestimmt wird.

Warum Vitamin D hier anders behandelt gehört

Vitamin D taucht in fast jeder Aufzählung zum Thema Müdigkeit auf, und für Vitamin D gibt es keine zugelassene Angabe zu Müdigkeit und Ermüdung. Zugelassen ist unter anderem, dass Vitamin D zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion beiträgt. Dasselbe gilt für Zink, das ebenfalls häufig genannt wird und dessen zugelassene Angaben Müdigkeit nicht einschließen.

Mitbestimmt wird der Wert trotzdem häufig, und zwar aus einem Grund, der mit der Erschöpfung nichts zu tun hat: Zwischen Oktober und März steht die Sonne hierzulande so flach, dass die körpereigene Bildung in der Haut kaum noch stattfindet, und wer in dieser Zeit misst, sieht ein anderes Ergebnis als im Juli. Den Jahresverlauf beschreibt unser Artikel zum Vitamin-D-Mangel im Winter. Für die Deutung eines Befundes folgt daraus eine schlichte Regel: Ein niedriger Wert im Februar ist eine Information über die Jahreszeit, und keine Erklärung für eine Erschöpfung, die seit dem Sommer besteht.

Welche Blutwerte beantworten die Frage, und in welcher Einheit?

Jeder der genannten Nährstoffe hat einen eigenen Wert, eine eigene Einheit und einen eigenen Aussagebereich, und diese Zuordnung geht beim Blick auf einen Befund am häufigsten durcheinander.

Zwei Zeilen entscheiden mehr als die übrigen vier. Beim Eisen steht neben dem Ferritin bewusst das CRP, weil eine Entzündung im Körper den Ferritinwert nach oben schiebt und damit einen leeren Speicher als gefüllt erscheinen lässt. Beim Vitamin B12 lohnt die zweite Spalte, weil der Gesamtwert auch den Anteil mitzählt, den der Körper nicht verwerten kann, während das Holo-Transcobalamin nur den nutzbaren Teil erfasst und deshalb früher reagiert. Wie sich diese beiden Größen zueinander verhalten, führt unser Artikel zum Vitamin-B12-Wert aus.

Auch die Einheiten lohnen einen zweiten Blick, bevor ein Ergebnis mit einer Zahl aus dem Internet verglichen wird. Vitamin B12 erscheint je nach Labor in Pikomol je Liter oder in Nanogramm je Liter, Vitamin D in Nanogramm je Milliliter oder in Nanomol je Liter, und zwischen den Schreibweisen liegt jeweils ein Umrechnungsfaktor. Maßgeblich ist immer der Bereich, den dasselbe Labor in derselben Zeile danebendruckt.

Für wen eine Lücke wahrscheinlicher ist als für andere

Die Referenzwerte gelten für Erwachsene im Allgemeinen, und der eigene Bedarf weicht davon regelmäßig ab. Vor der Blutabnahme lohnt es sich deshalb zu sortieren, welche Gruppe auf die eigene Lage zutrifft, denn davon hängt ab, welcher Wert der interessante ist.

Bei einer starken oder langen Monatsblutung ist der Eisenspeicher der wahrscheinlichste Kandidat, weil der Verlust regelmäßig wiederkehrt. Dasselbe gilt für Schwangerschaft und Stillzeit, für regelmäßige Blutspenden und für Ausdauersport über längere Zeit, und in all diesen Fällen beschreibt das Ferritin die Lage besser als jeder andere Wert.

Wer sich vegan oder weitgehend pflanzlich ernährt, hat eine andere Ausgangslage, denn hier steht Vitamin B12 an erster Stelle. Bei älteren Menschen liegt die häufigere Ursache dagegen nicht in der Zufuhr, sondern in der Aufnahme, weil die Magenschleimhaut mit den Jahren weniger von dem nötigen Transporteiweiß bildet. Dasselbe gilt nach einer Operation am Magen oder am Darm und bei dauerhaft eingenommenen Medikamenten, die auf die Magensäure wirken.

Wie schnell bewegt sich ein Wert, wenn sich etwas ändert?

Ein Blutwert reagiert nicht in Tagen, und diese Geduldsfrage entscheidet oft darüber, ob jemand eine Klärung durchhält. Rote Blutkörperchen leben bis zu 120 Tage, bevor sie ersetzt werden, sodass sich eine Veränderung an der Blutbildung erst über Wochen bis Monate in den Werten abbildet und nicht am Ende der ersten Packung. Beim Ferritin dauert es noch einmal länger, weil ein Speicher langsamer voll wird, als eine laufende Produktion sich anpasst. Wer nach zwei Wochen erneut messen lässt, sieht deshalb meist eine Zahl, die vor allem die Schwankung des Labors und den Zeitpunkt der Abnahme abbildet.

Wenn die Blutwerte in Ordnung sind und die Müdigkeit bleibt

Dieser Fall ist häufiger als der andere, und er wird regelmäßig als vergebliche Mühe verbucht, obwohl er genau das nicht ist. Ein unauffälliges Ferritin bei unauffälligem CRP, ein Vitamin B12 im angegebenen Bereich und ein Folat im angegebenen Bereich nehmen genau die drei Kandidaten von der Liste, für die in Deutschland überhaupt eine Versorgungslücke in Zahlen belegt ist. Damit ist die Nährstofffrage beantwortet, und zwar mit Nein.

Übrig bleiben die drei Größen vom Anfang dieses Artikels, die keine eigene Zeile auf einem Befund haben: die Qualität des Schlafs, eine Belastung, die über Monate anhält, und die Wirkung eingenommener Medikamente. Dazu kommen Ursachen, die eine ärztliche Untersuchung klärt und kein Text im Internet. Praktisch heißt das, den Befund nicht wegzulegen, sondern mitzunehmen: Ein dokumentiert unauffälliges Nährstoffbild spart im Gespräch einen ganzen Umweg, weil es eine naheliegende Erklärung belegbar ausschließt, statt sie nur zu vermuten.

Was aus einem auffälligen Wert folgt

Ein Wert unterhalb des angegebenen Bereichs ist der Anfang einer Klärung und noch nicht ihr Ergebnis. Die nächste Frage lautet immer, warum die Lücke entstanden ist, denn ein aufgefüllter Speicher leert sich erneut, solange die Ursache weiterläuft: bei Eisen ein regelmäßiger Blutverlust, bei Vitamin B12 eine gestörte Aufnahme im Darm, bei mehreren Nährstoffen gleichzeitig eine Ernährungsweise, die eine ganze Lebensmittelgruppe auslässt. Damit ändert sich auch die Rolle, die ein Präparat spielt. Es ist dann nicht mehr die Antwort auf ein Gefühl, sondern ein Mittel mit einem festgelegten Zweck, dessen Menge und Dauer sich nach dem Befund und nach der ärztlichen Einschätzung richten.

Wer heute mit dem Gefühl aufwacht, seit Wochen neben sich zu stehen, hat damit eine überschaubare erste Aufgabe. Ferritin zusammen mit CRP, Vitamin B12 und je nach Ernährung das Folat sind die Werte, mit denen sich das Gespräch in der Praxis führen lässt, und die Einheiten auf dem Ausdruck sind der Schlüssel, um das Ergebnis später einzuordnen.

Über die Autorin

Clara Lambracht · Ernährungsexpertin

Clara Lambracht ist Ernährungsexpertin und schreibt über Vitamine, Mineralstoffe und einen alltagstauglichen Umgang mit Nährstoffmängeln. Ihr Anspruch: fundiert recherchiert, verständlich erklärt und frei von Marketing-Versprechen.