Eisenhaltige Lebensmittel: Was davon wirklich ankommt

Die übliche Rangliste der eisenreichsten Lebensmittel führt zweimal in die Irre, und beide Male in dieselbe Richtung. Sie sortiert nach 100 Gramm, und ganz oben landet damit frischer Thymian, von dem eine Portion 5 Gramm wiegt und 1,0 Milligramm beiträgt, während eine Portion gedünstete Pfifferlinge von 200 Gramm auf 11,6 Milligramm kommt. Die zweite Verzerrung sitzt hinter dem Teller, denn vom Eisen in der Nahrung sind nach Angaben des Bundesinstituts für Risikobewertung nur etwa 10 bis 15 Prozent für den Körper tatsächlich verfügbar, und aus Fleisch, Geflügel und Fisch stammendes Hämeisen wird zwei- bis dreimal besser aufgenommen als die pflanzliche Form. Wer mehr davon im Körper ankommen lassen möchte, ändert deshalb weniger die Einkaufsliste als die Zusammenstellung der einzelnen Mahlzeit.

Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Eisen?

Nach Gehalt je 100 Gramm stehen Innereien, Kräuter, Samen und Nüsse vorn, nach tatsächlicher Portion verschiebt sich das Bild dagegen zu Pilzen, Gemüse und ordentlichen Fleischportionen. Die folgende Übersicht stellt beide Größen nebeneinander und ergänzt sie um die Form des Eisens, weil diese darüber entscheidet, welcher Anteil der Fracht überhaupt aufgenommen wird. Die Angaben zu Portion und Menge je Portion stammen vom Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen, der Gehalt je 100 Gramm ist aus denselben beiden Zahlen umgerechnet.

Die erste und die vierte Spalte erzählen zwei verschiedene Geschichten, und für den Einkauf zählt die vierte. Wer die Tabelle von unten liest, sieht das Muster sofort, denn die beiden letzten Zeilen tragen die höchsten und die niedrigsten Zahlen der ganzen Übersicht zugleich. Angaben zu demselben Lebensmittel schwanken zwischen verschiedenen Nährwerttabellen übrigens erheblich, weil Sorte, Boden, Erntezeitpunkt und Zubereitung den Gehalt verschieben, weshalb diese Zahlen als Größenordnung taugen und nicht als Messwert für die Packung im eigenen Schrank. Gegen die Aufstellung der AOK gegengeprüft stimmen Sesam mit 10, Pistazien mit 7,3, Cashewkerne mit 6,3 und Rindfleisch mit 3,3 Milligramm je 100 Gramm überein.

Warum die Angabe je 100 Gramm die Reihenfolge verzerrt

Weil sie alle Lebensmittel auf dasselbe Gewicht bringt und damit genau jene nach oben spült, von denen im Alltag winzige Mengen auf dem Teller landen. Frischer Thymian ist der deutlichste Fall, denn mit rund 20 Milligramm je 100 Gramm führt er die Übersicht an und liefert in einer üblichen Portion von 5 Gramm trotzdem nur 1,0 Milligramm, also ungefähr so viel wie eine Scheibe Vollkornbrot. Petersilie und Gartenkresse folgen demselben Muster, und beide sind in einer Eisenrechnung Dekoration.

Dasselbe gilt in abgeschwächter Form für Samen und Nüsse. Sesam kommt auf 10 Milligramm je 100 Gramm und bleibt in der Rolle der Beigabe, weil ein Esslöffel davon etwa 20 Gramm wiegt und damit 2,0 Milligramm beiträgt. Pistazien und Cashewkerne schneiden besser ab, weil eine Handvoll mit 60 Gramm ein realistischerer Snack ist als ein Löffel Saat, und landen damit bei 4,4 beziehungsweise 3,8 Milligramm.

In die andere Richtung wirkt der Rechenfehler beim Gemüse, und dort fällt er am stärksten aus. Gedünstete Pfifferlinge stehen mit 5,8 Milligramm je 100 Gramm unauffällig im Mittelfeld, doch eine Pilzportion wiegt 200 Gramm, und am Ende bringt sie 11,6 Milligramm mit. Damit schlägt ein Pilzgericht jede Fleischportion in dieser Übersicht mit Ausnahme der Leber, was in keiner nach 100 Gramm sortierten Liste je auffallen würde. Schwarzwurzeln machen dasselbe mit einer Portion von 250 Gramm und kommen auf 5,5 Milligramm.

Wie stark unterscheiden sich Grundnahrungsmittel beim Eisen?

Um ein Vielfaches, und weil Reis, Nudeln und Brot in einem normalen Tag mehrfach vorkommen, hängt an ihnen der größte einzelne Hebel dieser ganzen Rechnung. Der schärfste Vergleich ist der beim Reis, denn ungeschälter Naturreis bringt in einer gekochten Portion von 180 Gramm 2,2 Milligramm mit, weißer geschälter Reis in einer gleich großen Portion dagegen 0,5 Milligramm. Das ist mehr als der vierfache Wert bei identischer Portion, identischer Zubereitung und identischem Aufwand im Supermarkt.

Bei den übrigen Beilagen fällt der Abstand kleiner aus und zeigt in dieselbe Richtung. Eine Portion Vollkornnudeln von 125 Gramm liefert 1,6 Milligramm, während eine deutlich größere Portion heller Nudeln ohne Ei von 200 Gramm auf 0,9 Milligramm kommt. Parboiled Reis liegt mit 1,9 Milligramm je Portion näher am Vollkorn als am weißen Reis, weil bei diesem Verfahren ein Teil der Randschichten vor dem Schälen in das Korn gedrückt wird.

Beim Brot lohnt der Blick auf die Scheibe statt auf die Farbe, und die Zahlen laufen über ein enges Band. Eine Scheibe Dinkelbrot von 50 Gramm trägt 2,1 Milligramm bei, dieselbe Menge Vollkornbrot 1,0 Milligramm und eine Scheibe Graubrot von 45 Gramm 0,6 Milligramm. Beim Frühstück wiederholt sich das Muster zwischen einer Portion Haferflocken von 60 Gramm mit 2,7 Milligramm und einer Müsliportion von 50 Gramm mit 1,7 Milligramm.

Der Grund für alle vier Vergleiche ist derselbe und liegt vor der Küche. Das Eisen des Getreidekorns sitzt überwiegend in den Randschichten und im Keimling, also genau in den Teilen, die beim Ausmahlen und beim Schälen abgetrennt werden. Wer Reis und Nudeln in der Vollkornvariante kauft, verschiebt seine Tagesbilanz damit ohne eine einzige zusätzliche Mahlzeit, und zwar in derselben Größenordnung, in der eine Portion Kichererbsen beiträgt. Dieselben Randschichten bringen allerdings auch das Phytat mit, das im nächsten Abschnitt auf der hemmenden Seite steht, was den Vorsprung verkleinert und ihn bei einem Abstand vom mehr als Vierfachen nicht umkehrt.

Wie viel von dem Eisen auf dem Teller kommt tatsächlich an?

Ein kleinerer Teil, als die Tabelle vermuten lässt, und wie klein er ausfällt, hängt an der Form des Eisens. Das Bundesinstitut für Risikobewertung beziffert den Anteil des Nahrungseisens, der für den Körper tatsächlich verfügbar ist, auf etwa 10 bis 15 Prozent. Aus 4,9 Milligramm in einer Portion Rindfleisch werden damit in der Größenordnung von einem halben Milligramm, und dieselbe Rechnung gilt für jede andere Zeile der Übersicht.

Der Unterschied zwischen den beiden Formen ist dabei erheblich. Nach derselben Quelle liegt das Hämeisen in Fleisch, Geflügel und Fisch als zweiwertiges Eisen vor und wird über einen eigenen Aufnahmeweg im Darm etwa zwei- bis dreimal besser aufgenommen als die Form, in der pflanzliche Lebensmittel es mitbringen. Genau deshalb steht in der Tabelle oben eine fünfte Spalte, denn ohne sie stünden Rindfleisch mit 4,9 und Spinat mit 4,6 Milligramm nebeneinander, als wären die beiden Portionen austauschbar.

Für den Alltag folgt daraus eine unbequeme, aber nützliche Regel: Die Zahl in der Tabelle ist eine Obergrenze und keine Bilanz. Sie beschreibt, was auf dem Teller liegt, und nicht, was davon in den Vorrat wandert, und der Abstand zwischen beiden ist bei diesem Mineralstoff größer als bei den meisten anderen. Wie dieselbe Rechnung aus Portion und Aufnahme bei einem Mineralstoff ausfällt, dessen Versorgungslage in Deutschland ganz anders aussieht, beschreibt unser Artikel zu Magnesium in Lebensmitteln.

Was in derselben Mahlzeit über die Aufnahme entscheidet

Die Begleitstoffe, und ihr Einfluss ist groß genug, um die Wahl des Lebensmittels aufzuwiegen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung nennt auf der fördernden Seite Vitamin C, organische Säuren wie Zitronen- und Milchsäure sowie die Aminosäuren Methionin und Cystein, die allesamt in derselben Mahlzeit vorkommen müssen, um etwas auszurichten. Ein Glas Orangensaft zu den Linsen oder Paprikastreifen im Salat sind damit keine Zierde, sondern der billigste Teil der ganzen Rechnung.

Auf der anderen Seite steht eine Liste, die ausgerechnet die pflanzlichen Eisenquellen selbst betrifft. Lignin, Oxalsäure, Phytat und Phosphat kommen nach derselben Quelle in Getreide, Reis und Hülsenfrüchten vor, also in genau den Lebensmitteln, die in der Übersicht oben mit ordentlichen Portionswerten stehen. Dazu kommen Tannin aus schwarzem Tee, Kaffee und Rotwein sowie Calciumsalze, und diese vier sind die einzigen Posten der Liste, über die sich beim Essen frei entscheiden lässt.

Beim Kaffee entscheidet deshalb weniger die Menge als der zeitliche Abstand zur Mahlzeit, und wie groß dieser Abstand nach der vorliegenden Datenlage sein sollte, steht in unserem Artikel zu Eisen und Kaffee. Für das Calcium gilt dasselbe Prinzip, und weil Milchprodukte in vielen Haushalten zum Frühstück gehören, lohnt der Blick darauf, welche Portionen dort tatsächlich zusammenkommen; die Zahlen dazu stehen in unserem Artikel zu Calcium in Lebensmitteln.

Die praktische Übersetzung dieser Liste ist kleiner, als sie klingt. Es geht nicht darum, Getreide und Hülsenfrüchte zu meiden, denn diese liefern die Mengen überhaupt erst, sondern darum, die vier frei wählbaren Posten anders zu legen: die Säure in die Mahlzeit hinein und das Heißgetränk davor oder deutlich danach.

Eisenhaltige Lebensmittel ohne Fleisch: wie sieht die Rechnung aus?

Auf der Gehaltsseite gut, auf der Aufnahmeseite schlechter, und beide Hälften gehören zusammengelesen. Wer die Übersicht oben nach pflanzlichen Zeilen filtert, findet mit gedünsteten Pfifferlingen (11,6 Milligramm), Schwarzwurzeln (5,5 Milligramm) und Spinat (4,6 Milligramm) drei Portionen, die sich mit jedem Stück Fleisch außer der Leber messen können. Kichererbsen aus der Konserve tragen 3,3 Milligramm je Portion von 150 Gramm bei, Tofu 2,8 Milligramm je 100 Gramm, und eine Portion Haferflocken von 60 Gramm 2,7 Milligramm.

Die andere Hälfte der Rechnung steht im Abschnitt darüber. Ohne das Hämeisen aus Fleisch, Geflügel und Fisch fehlt der besser funktionierende der beiden Aufnahmewege, und was übrig bleibt, trifft zugleich auf Phytat und Oxalsäure aus denselben pflanzlichen Quellen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung führt Eisen bei vegetarischen und veganen Ernährungsweisen deshalb ausdrücklich als potenziell kritischen Nährstoff, und zwar mit der geringeren Verfügbarkeit der pflanzlichen Form als Begründung.

Daraus folgt kein Verzicht, sondern eine andere Zusammenstellung. Die Säurequelle in derselben Mahlzeit wird zum Regelfall statt zur Ausnahme, Hülsenfrüchte werden eingeweicht oder fermentiert, wie es bei Sauerteig und über Nacht eingeweichten Linsen ohnehin üblich ist, und das Heißgetränk rückt aus dem Zeitfenster der Mahlzeit heraus. Diese drei Gewohnheiten kosten nichts und bewegen bei einer pflanzlichen Ernährung mehr als jede zusätzliche Zeile auf dem Einkaufszettel.

Wie viel Eisen am Tag gilt als Referenzwert?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt Referenzwerte mit dem Ableitungsstand 2023, und sie unterscheiden sich zwischen den Gruppen stärker als bei fast jedem anderen Mineralstoff. Alle Angaben beziehen sich auf einen Tag.

Zwischen der ersten und der vierten Zeile liegt mehr als das Doppelte, und diese Spreizung ist der Grund, warum eine allgemeine Empfehlung zu eisenhaltigen Lebensmitteln für die Hälfte der Bevölkerung an der Frage vorbeigeht. Die Fachgesellschaft ergänzt ausdrücklich, dass Mädchen und Frauen ohne Menstruation dem Wert für Männer folgen, womit die Zuordnung an der Lebenslage hängt und nicht am Geschlecht.

Interessant wird der Vergleich mit dem, was tatsächlich gegessen wird, und hier fällt das Ergebnis anders aus als bei den meisten Nährstoffen. Die Nationale Verzehrsstudie II ermittelte eine mittlere Zufuhr von 9,6 Milligramm bei Frauen und 11,8 Milligramm bei Männern. Bei Männern liegt die tatsächliche Zufuhr damit über dem Referenzwert von 11 Milligramm, bei menstruierenden Frauen erreicht sie gegenüber 16 Milligramm rund 60 Prozent. Das Bundesinstitut für Risikobewertung beschreibt dieselbe Zweiteilung und hält fest, dass Jungen und Männer gut versorgt sind, während Mädchen und Frauen unter 50 Jahren im Durchschnitt unter den Zufuhrempfehlungen bleiben.

Für die Frage nach eisenreichen Lebensmitteln heißt das, dass die Prämisse der Frage bei diesem Mineralstoff für einen großen Teil der Bevölkerung tatsächlich trägt, anders als bei Magnesium, wo die Hälfte der Erwachsenen über dem Schätzwert liegt. Ein Mittelwert verdeckt allerdings die Streuung in beide Richtungen, und er sagt über eine einzelne Person nichts aus. Dasselbe Institut spricht sich im Übrigen gegen eine Anreicherung von Lebensmitteln mit Eisen aus, weil eine ungezielte Zufuhr auch die Gruppen erreicht, die bereits gut versorgt sind.

Wofür der Körper Eisen überhaupt braucht

Für die Aufgaben von Eisen im Körper gibt es eine europäisch festgelegte Liste zugelassener Angaben, und ihr Wortlaut ist eng gefasst. Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei. Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei. Eisen trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.

Die Liste umfasst insgesamt sieben Einträge und nennt darüber hinaus vier weitere Abläufe. Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Eisen trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei. Eisen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Eisen hat eine Funktion bei der Zellteilung.

Diese Formulierungen wirken sperrig und sind es auch, doch jede von ihnen beschreibt einen Beitrag zu einem normalen Ablauf und keine Wirkung gegen ein Beschwerdebild. Alles, was darüber hinaus untersucht worden ist, gehört in die Rubrik der berichteten Befunde und nicht in die der Zusagen. Welche Anzeichen für eine unzureichende Versorgung sprechen und welche Ursachen dahinterstecken können, ist auf unserer Seite zum Eisenmangel zusammengefasst, und eine erste Einordnung der eigenen Lage gibt der Selbsttest.

Was davon im Einkaufskorb ankommt

Die Umstellung besteht aus drei Entscheidungen, von denen keine ein Präparat und keine eine neue Ernährungsform verlangt. Sie folgen der Reihenfolge, in der die Zahlen oben stehen, also erst der Portion, dann der Form und zuletzt der Mahlzeit.

1. Die Portion. Ordentliche Mengen Gemüse und Pilze statt Löffelmengen Saat, weil eine Pilzportion von 200 Gramm mit 11,6 Milligramm mehr trägt als jede Streuung über den Salat.
2. Die Form. Wo Fleisch, Geflügel oder Fisch auf dem Teller liegt, kommt vom selben Milligrammwert zwei- bis dreimal so viel an, und wo keines liegt, übernimmt die dritte Entscheidung diese Arbeit.
3. Die Mahlzeit. Eine Säurequelle dazu, Hülsenfrüchte eingeweicht oder als Sauerteig, und Kaffee oder schwarzer Tee mit Abstand statt zum Essen.

Zusammengerechnet verschieben diese drei Punkte die Bilanz stärker als der Wechsel von einem eisenreichen Lebensmittel zum nächsten, weil sie an dem Faktor ansetzen, der zwischen 10 und 15 Prozent liegt, und nicht an dem, der ohnehin schon in der Tabelle steht. Bei einer Ernährung ohne Fleisch tragen der erste und der dritte Punkt gemeinsam das, was der zweite sonst beiträgt.

Was diese Rechnung nicht leistet, ist eine Aussage über die eigene Versorgung, denn die Zahlen beschreiben Lebensmittel und keine Menschen. Der naheliegende nächste Schritt wäre ein Blutwert, und beim Eisen ist die einzelne Messung im Serum dafür die schwächste der verfügbaren Größen, weil sie im Tagesverlauf schwankt. Was stattdessen der Speicherwert zeigt und ab wann er als knapp gilt, beschreibt unser Artikel zum Ferritin-Wert.

Quellen und weiterführende Informationen

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für Eisen
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung: FAQ Eisen
• BfR: Fragen und Antworten zu Eisen in Lebensmitteln
• IQWiG: Wie kann ich meinen Eisenbedarf decken?
• AOK: Eisenhaltige Lebensmittel, wo ist am meisten Eisen drin?

Über die Autorin

Clara Lambracht · Ernährungsexpertin

Clara Lambracht ist Ernährungsexpertin und schreibt über Vitamine, Mineralstoffe und einen alltagstauglichen Umgang mit Nährstoffmängeln. Ihr Anspruch: fundiert recherchiert, verständlich erklärt und frei von Marketing-Versprechen.