Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Magnesium?

Die übliche Rangliste der magnesiumreichsten Lebensmittel beantwortet die Frage dahinter nur zur Hälfte, weil sie nach 100 Gramm sortiert und niemand 100 Gramm Sonnenblumenkerne isst. Ein Esslöffel davon wiegt etwa 15 Gramm und bringt 63 Milligramm mit, während eine normale Gemüseportion Spinat von 200 Gramm auf 116 Milligramm kommt, obwohl Spinat in jeder Tabelle weit hinten steht. Die eigentliche Falle liegt ohnehin nicht bei den Spitzenreitern, sondern beim Grundnahrungsmittel, denn Weizenmehl der Type 405 enthält 20 Milligramm je 100 Gramm und dasselbe Getreide als Vollkorn 128 Milligramm. Wer drei Dinge austauscht, nämlich das Mehl im Brot, die Nudeln und das Wasser in der Flasche, verschiebt die Tagesbilanz um mindestens 158 Milligramm, ohne eine einzige Mahlzeit zusätzlich zu essen.

Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Magnesium?

Nach Gehalt je 100 Gramm stehen Samen, Nüsse und Vollkorngetreide vorn, und zwar mit deutlichem Abstand vor allem anderen. Die folgende Übersicht stellt diesen Gehalt der Menge gegenüber, die in einer Portion steckt, wie sie tatsächlich auf dem Teller landet. Alle Gehaltsangaben stammen aus der Nährwerttabelle der Deutschen Gesundheitshilfe, die Portionsgrößen sind übliche Haushaltsmengen.

Die beiden rechten Spalten erzählen eine andere Geschichte als die beiden linken, und für den Einkauf zählt die rechte. Gemüse und Vollkorngetreide tragen den Tag, weil man davon ordentliche Mengen isst, während Samen und Nüsse trotz ihrer Spitzenwerte in der Rolle der Beigabe bleiben. Angaben zu demselben Lebensmittel schwanken zwischen verschiedenen Nährwerttabellen übrigens erheblich, weil Sorte, Boden, Erntezeitpunkt und Verarbeitung den Gehalt verändern, weshalb diese Zahlen als Größenordnung taugen und nicht als Messwert für die Packung im eigenen Schrank.

Warum die Angabe je 100 Gramm die Reihenfolge verzerrt

Nährwerttabellen rechnen auf 100 Gramm um, damit sich Lebensmittel überhaupt vergleichen lassen, und bei Magnesium führt genau das in die Irre. Die Lebensmittel an der Spitze sind ausnahmslos solche, von denen im Alltag sehr kleine Mengen verzehrt werden.

Sonnenblumenkerne, Leinsamen und Sesam liegen zwischen 347 und 420 Milligramm und werden löffelweise über einen Salat oder in einen Teig gegeben. Weizenkeime stehen bei 250 Milligramm und kommen als Streuung ins Müsli. Sobald man die tatsächliche Menge dazurechnet, fallen alle vier hinter eine schlichte Portion Gemüse oder Vollkornnudeln zurück, und das ist kein Argument gegen sie, sondern nur eines dagegen, die Versorgung darauf zu gründen.

In die andere Richtung wirkt derselbe Rechenfehler bei Gemüse. Spinat mit seinen 58 Milligramm wirkt neben 420 Milligramm unbedeutend, doch eine Gemüseportion wiegt das Dreizehnfache eines Esslöffels Kerne, und am Ende steht Spinat mit 116 Milligramm vorn. Dasselbe gilt für Kohlrabi, der mit 43 Milligramm je 100 Gramm in keiner Rangliste auffällt und in einer Portion von 150 Gramm trotzdem 65 Milligramm beiträgt.

Der praktisch wichtigste Posten in dieser Übersicht ist allerdings keiner der beiden, sondern das Getreideprodukt. Nudeln, Brot und Haferflocken kommen in einem normalen deutschen Tag mehrfach vor, und an ihnen hängt deshalb der größte einzelne Hebel.

Wo geht im deutschen Alltag das meiste Magnesium verloren?

Beim Ausmahlen des Getreides, und zwar bevor das Lebensmittel überhaupt in der Küche ankommt. Das Magnesium des Korns sitzt größtenteils in den Randschichten und im Keimling, also genau in den Teilen, die bei der Herstellung von hellem Mehl abgetrennt werden.

Zwischen den beiden Spalten liegt bei jedem Paar ein Faktor von zwei bis sechs, und das bei einem Lebensmittel, das ohnehin täglich gegessen wird und für das keine neue Gewohnheit nötig ist. Kein anderer Posten in diesem Beitrag bewegt eine Tagesbilanz mit so wenig Aufwand, weil die Portionsgrößen bei Brot und Nudeln groß sind und die Umstellung nur eine Kaufentscheidung im Regal verlangt.

Beim Brot lohnt dabei der Blick auf die Zutatenliste statt auf die Farbe. Ein dunkles Brot ist nicht automatisch ein Vollkornbrot, denn die Färbung kann von Malz oder Röstmalzmehl stammen, während der Mehlanteil hell geblieben ist. Die Bezeichnung Vollkornbrot ist dagegen geregelt und verlangt, dass mindestens 90 Prozent des verwendeten Getreides als Vollkornerzeugnis vorliegen.

Hebt die Phytinsäure im Vollkorn den Vorteil wieder auf?

Sie verkleinert ihn, und der Rest fällt trotzdem klar zugunsten des Vollkorns aus. Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte bringen neben dem Mineralstoff auch Phytinsäure mit, eine Speicherform des Phosphors in den Randschichten des Korns, die Mineralstoffe im Darm bindet und damit einen Teil der Fracht wieder unzugänglich macht. Aus demselben Grund findet sich in Nährwerttabellen gelegentlich der Hinweis, dass ein hoher Gehalt und eine gute Versorgung zweierlei sind.

Entscheidend ist dabei die Größenordnung, und die spricht eine deutliche Sprache: Zwischen Weizenmehl der Type 405 und Vollkornweizen liegt ein Faktor von gut sechs, zwischen hellen und dunklen Nudeln einer von mehr als zwei, und diese Abstände sind größer als der Anteil, den die Phytinsäure aus dem Rennen nimmt. Ein Vollkornprodukt bleibt deshalb die ergiebigere Wahl, auch nachdem man den Abzug eingerechnet hat.

Dazu kommt, dass ein erheblicher Teil der Phytinsäure bei der Zubereitung ohnehin verschwindet, und die dafür nötigen Schritte sind in jeder Küche üblich. Eine Übersichtsarbeit von 2013 im Journal of Food Science and Technology fasst die gemessenen Größenordnungen zusammen: Keimen baut bis zu 40 Prozent ab, das Verlängern der Einweichzeit von zwei auf zwölf Stunden senkte den Gehalt bei Kichererbsen um 47 bis 56 Prozent, und eine Fermentation über 72 Stunden erreichte in einem Versuch mit gekeimter Perlhirse 88 Prozent. Für den Alltag heißt das, dass ein lange geführtes Sauerteigbrot und über Nacht eingeweichte Hülsenfrüchte genau die Varianten sind, bei denen von den 128 Milligramm je 100 Gramm am meisten übrig bleibt.

Wie viel Magnesium verliert Gemüse im Kochwasser?

Einen Teil, und zwar deshalb, weil Magnesium wasserlöslich ist und beim Garen aus dem Gemüse in das umgebende Wasser übergeht. Wird das Kochwasser anschließend weggeschüttet, wandert dieser Anteil in den Ausguss.

Das betrifft ausgerechnet die Lebensmittel, die nach der Portionsrechnung oben am meisten beitragen, also Gemüse, Kartoffeln und Hülsenfrüchte. Die Gegenmittel sind unspektakulär und kosten nichts: Dämpfen statt Kochen in reichlich Wasser, kürzere Garzeiten, größere Stücke mit kleinerer Oberfläche und das Weiterverwenden des Kochwassers in einer Suppe oder einer Soße. Bei Nudeln gilt dasselbe für das Nudelwasser, das sich als Bindemittel in der Soße ohnehin besser macht als im Abfluss.

Beim Getreide gibt es diesen Verlust nicht in derselben Form, weil Haferflocken, Nudeln und Reis das Wasser aufnehmen, statt es abzugeben. Eine Portion Porridge behält also, was in den Flocken war, und genau das macht das Frühstück zu einem verlässlicheren Posten als das Abendgemüse.

Ist Mineralwasser eine ernsthafte Magnesiumquelle?

Das entscheidet sich allein an der Flasche, und die Spanne zwischen zwei Wässern im selben Regal ist größer als der Unterschied zwischen zwei Gemüsesorten. Getrunken wird ohnehin, es geht also nur darum, welcher Kasten im Flur steht.

Nach der Mineral- und Tafelwasser-Verordnung darf sich ein Wasser magnesiumhaltig nennen, wenn es mehr als 50 Milligramm Magnesium je Liter enthält. Leitungswasser liegt in vielen Regionen bei ungefähr 10 Milligramm je Liter, und schon dieser Unterschied macht bei anderthalb Litern am Tag rund 60 Milligramm aus, also mehr als eine Portion Mandeln beiträgt. Wässer deutlich oberhalb der Schwelle sind im Handel, und die Kennzeichnung nennt nur die Schwelle und nicht den tatsächlichen Wert.

Die nützliche Angabe steht deshalb nicht auf der Vorderseite, sondern in der Analyse, die jede Flasche natürlichen Mineralwassers trägt. Dort ist der Magnesiumwert in Milligramm je Liter ausgewiesen, und zwei Flaschen mit demselben Wort auf dem Etikett können sich um ein Vielfaches unterscheiden. Diese eine Zeile zu lesen ist die billigste Veränderung, die dieser Beitrag zu bieten hat, weil sie weder etwas kostet noch am Essen irgendetwas ändert.

Wie viel Magnesium nimmt der Körper aus einer Mahlzeit auf?

Der aufgenommene Anteil ist keine feste Zahl, sondern hängt daran, wie viel auf einmal im Darm ankommt, und er fällt mit steigender Menge deutlich ab. Eine Messreihe am Menschen, veröffentlicht 1991 im Journal of Clinical Investigation, prüfte gestaffelte Mengen zu einer Standardmahlzeit und fand einen aufgenommenen Anteil von 65 Prozent bei der kleinsten und 11 Prozent bei der größten geprüften Menge.

Die Kurve dahinter beschreiben die Autoren als Kombination aus einem sättigbaren und einem unbegrenzten Weg. Der sättigbare Weg arbeitet bei kleinen Mengen sehr gründlich und ist bei größeren Mengen ausgelastet, während der zweite Weg schlicht dem Konzentrationsgefälle folgt und deshalb weiterläuft, aber mit schlechter Ausbeute. In absoluten Zahlen kommt aus einer großen Menge zwar mehr an als aus einer kleinen, doch der Zugewinn wird mit jedem Schritt kleiner.

Praktisch heißt das, dass die Verteilung über den Tag mehr bringt als die Summe auf dem Papier vermuten lässt. Das Bundesinstitut für Risikobewertung nennt in seiner Stellungnahme 034/2017 für Nahrungsergänzungsmittel eine empfohlene Tageshöchstmenge von 250 Milligramm ab vier Jahren und empfiehlt ausdrücklich, diese Menge auf zwei oder mehr Portionen am Tag zu verteilen. Für die Anreicherung sonstiger Lebensmittel schlägt dieselbe Stellungnahme 31 Milligramm je 100 Gramm und 8 Milligramm je 100 Milliliter bei Getränken vor. Was daraus für den Zeitpunkt einer Einnahme folgt, beschreibt unser Artikel zu Magnesium morgens oder abends.

Für die Ernährung ist diese Kurve eine gute Nachricht, weil drei Mahlzeiten mit mittleren Mengen von ganz allein in dem Bereich liegen, in dem der Darm effizient arbeitet. Wer die Zufuhr über Brot, Gemüse und Getränke verteilt, nutzt diesen Bereich ohne jede Planung.

Wie viel Magnesium am Tag gilt als Referenzwert?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für Erwachsene ab 19 Jahren Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr von 350 Milligramm am Tag bei Männern und 300 Milligramm bei Frauen, mit dem Ableitungsstand 2021. Diese Werte bleiben für jede folgende Altersgruppe gleich, auch für die ab 65 Jahren, und in Schwangerschaft und Stillzeit liegt der Wert ebenfalls bei 300 Milligramm.

Am höchsten liegen die Werte nicht im Erwachsenenalter, sondern in der Wachstumsphase davor: Für 15- bis unter 19-Jährige nennt die Fachgesellschaft 330 Milligramm bei jungen Männern und 260 Milligramm bei jungen Frauen, für 13- bis unter 15-Jährige 280 und 240 Milligramm. Ein Schätzwert ist dabei eine Größe für die Bevölkerung und keine persönliche Zielmarke, weil die Datenlage für eine genauere Ableitung nicht ausreicht.

Interessant wird der Vergleich mit dem, was tatsächlich gegessen wird. Die Nationale Verzehrsstudie II ermittelte bei erwachsenen Frauen zwischen 19 und 80 Jahren je nach Altersgruppe mediane Zufuhren von 334 bis 378 Milligramm am Tag und in der 95. Perzentile 537 bis 598 Milligramm, bei Männern zwischen 19 und 24 Jahren eine mediane Zufuhr von 435 Milligramm. Die Hälfte der erwachsenen Bevölkerung liegt damit über dem Schätzwert, und die Frage nach magnesiumreichen Lebensmitteln ist für viele Menschen deshalb weniger eine Frage des Auffüllens als eine der Zusammensetzung.

Das ändert nichts daran, dass ein Median die Streuung verdeckt und ein Teil der Bevölkerung darunter liegt. Es verschiebt nur den sinnvollen Schluss: Statt einer zusätzlichen Quelle obendrauf lohnt zuerst der Blick darauf, an welchen Stellen im eigenen Tag Magnesium unterwegs verloren geht, also beim Mehl, im Kochwasser und in der Wasserflasche.

Wofür der Körper Magnesium überhaupt braucht

Für die Aufgaben von Magnesium im Körper gibt es eine europäisch festgelegte Liste zugelassener Angaben, und ihr genauer Wortlaut ist eng gefasst. Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.

Die Liste reicht weiter und nennt sieben zusätzliche Abläufe. Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei. Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei. Für den Salzhaushalt lautet die zugelassene Fassung: Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei. Magnesium trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei. Magnesium trägt zur normalen psychischen Funktion bei. Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Magnesium hat eine Funktion bei der Zellteilung.

Diese Formulierungen wirken sperrig und sind es auch, doch sie beschreiben jeweils einen Beitrag zu einem normalen Ablauf und keine Wirkung gegen ein Beschwerdebild. Alles, was jenseits dieser Liste untersucht worden ist, gehört in die Rubrik der berichteten Befunde und nicht in die der Zusagen. Welche Anzeichen für eine unzureichende Versorgung sprechen und welche Ursachen dahinterstecken können, ist auf unserer Seite zum Magnesiummangel zusammengefasst, und eine erste Einordnung der eigenen Lage gibt der Selbsttest.

Was davon im Einkaufskorb ankommt

Die Umstellung ist kleiner, als die Zahlen vermuten lassen, und sie besteht aus drei Entscheidungen, von denen keine ein Präparat oder eine neue Ernährungsform verlangt.

1. Das Getreide. Vollkorn statt hellem Mehl bei Brot und Nudeln, was pro Portion zwischen 39 und 59 Milligramm ausmacht.
2. Das Wasser. Ein Blick in die Analyse auf dem Etikett und eine Flasche oberhalb der Schwelle von 50 Milligramm je Liter, was bei anderthalb Litern am Tag mindestens 60 Milligramm bringt.
3. Das Kochwasser. Dämpfen statt Kochen, oder das Wasser in der Suppe weiterverwenden, damit der gelöste Anteil im Essen bleibt.

Zusammengerechnet ergeben allein die ersten beiden Punkte einen Unterschied von mindestens 158 Milligramm am Tag, gerechnet mit einem Brötchen von 60 Gramm, einer Nudelportion von 80 Gramm roh und anderthalb Litern Wasser. Das ist gut die Hälfte des Schätzwerts für erwachsene Frauen, und es entsteht ohne eine zusätzliche Mahlzeit und ohne ein einziges neues Lebensmittel im Einkaufskorb. Wer noch einen Schritt weiter gehen will, greift zu Gemüse in ordentlicher Portion statt zu einem Löffel Kerne, weil die Portionsgröße hier mehr entscheidet als der Gehalt.

Was diese Rechnung nicht leistet, ist eine Aussage über die eigene Versorgung, denn die Zahlen beschreiben Lebensmittel und keine Menschen. Der naheliegende nächste Schritt wäre ein Blutwert, und ausgerechnet bei Magnesium beantwortet er die Frage nur eingeschränkt, weil der weitaus größte Teil des Vorrats gar nicht im Blut liegt. Was der Laborwert zeigt und was er offenlässt, beschreibt unser Artikel zum Magnesium-Blutwert. Wie dieselbe Rechnung aus Portion und Aufnahme beim zweiten großen Mineralstoff ausfällt, steht in unserem Artikel zu Calcium in Lebensmitteln.

Quellen und weiterführende Informationen

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für Magnesium
• Deutsche Gesundheitshilfe: Nährwerttabelle Magnesium in Lebensmitteln
• Fine et al. 1991: Aufnahme von Magnesium aus Nahrung und Präparaten
• BfR-Stellungnahme 034/2017: Höchstmengenvorschläge für Magnesium
• Mineral- und Tafelwasser-Verordnung, Anlage 6
• Leitsätze für Brot und Kleingebäck des Deutschen Lebensmittelbuchs

Über die Autorin

Clara Lambracht · Ernährungsexpertin

Clara Lambracht ist Ernährungsexpertin und schreibt über Vitamine, Mineralstoffe und einen alltagstauglichen Umgang mit Nährstoffmängeln. Ihr Anspruch: fundiert recherchiert, verständlich erklärt und frei von Marketing-Versprechen.