Calcium in Lebensmitteln: zwei Tabellen, zwei Rangfolgen

Welches Lebensmittel den Calciumbedarf deckt, entscheidet sich nicht an der Zahl in der Nährwerttabelle, sondern daran, wie viel der Körper aus einer normalen Portion herausholt. Eine Portion Spinat von 85 Gramm bringt 115 Milligramm Calcium mit, aufgenommen werden davon 5,9 Milligramm. Eine gleich große Portion Grünkohl enthält mit 61 Milligramm gut die Hälfte und liefert am Ende 30,1 Milligramm, also gut das Fünffache. Dieser Artikel führt deshalb zwei Tabellen: die gewohnte nach Gehalt, und darunter die nach aufgenommener Menge, die die Rangfolge umsortiert.

Calcium-Tabelle: Gehalt pro 100 Gramm und pro Portion

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung führt die Calciumgehalte gängiger Lebensmittel aus ihrer Nährwertdatenbank DGExpert, und zwar in beiden Spalten: pro 100 Gramm und pro haushaltsüblicher Portion. Der Vergleich der beiden Spalten ist bereits die halbe Antwort.

Nach Gehalt steht Hartkäse unangefochten vorn, und ausgerechnet dort kippt die Rangfolge beim Wechsel auf die Portion: Grünkohl führt pro 100 Gramm nur ein Achtel des Calciums von Emmentaler, kommt pro Portion aber auf 358 Milligramm und liegt damit vor Parmesan mit 353 Milligramm. Der Grund ist die Portionsgröße, denn vom Käse kommen 30 Gramm auf das Brot und vom Kohl 200 Gramm auf den Teller. Haselnüsse zeigen dasselbe in die andere Richtung: ordentliche 149 Milligramm pro 100 Gramm, aber 45 Milligramm in der Handvoll, die tatsächlich gegessen wird.

Die Spitzenreiter jeder Rangliste nach Gehalt fehlen in dieser Übersicht aus demselben Grund: Mohn kommt auf rund 1.460 Milligramm pro 100 Gramm und liegt damit über jedem Käse, landet aber mit 10 Gramm auf einem Kuchen. Dasselbe gilt für getrockneten Oregano, Thymian und Sesam, die in Ranglisten weit oben auftauchen und im Alltag als Gewürz oder Garnitur enden.

Die Portion ist allerdings nur die erste Korrektur. Die zweite wiegt schwerer, denn Calcium im Lebensmittel ist nicht dasselbe wie Calcium im Körper: Zwischen beiden liegt der Darm, und der nimmt je nach Lebensmittel zwischen 5 und 62 Prozent auf. Diese Spanne ist größer als die Unterschiede im Gehalt, über die alle Ranglisten sortieren. Die nützliche Zahl heißt deshalb aufgenommenes Calcium pro Portion, und sie sortiert die Rangfolge ein zweites Mal um.

Calcium in Lebensmitteln: die Tabelle nach aufgenommener Menge

Die Arbeitsgruppe um Connie Weaver hat für zahlreiche Lebensmittel bestimmt, welcher Anteil des enthaltenen Calciums tatsächlich aufgenommen wird. Alle Zahlen der folgenden Übersicht stammen aus dieser Messreihe und beziehen sich auf eine verzehrfertige Portion, nicht auf 100 Gramm.

Sortiert nach dem, was ankommt, dreht sich die gewohnte Reihenfolge an mehreren Stellen um. Spinat und Rhabarber rutschen trotz ordentlicher Gehalte ans Ende, Brokkoli und Pak Choi steigen trotz bescheidener Gehalte auf. Milchprodukte bleiben vorn, aber nicht wegen einer besonders guten Aufnahmerate, sondern weil eine übliche Portion schlicht viel Calcium enthält. Für den Einkauf heißt das: Gemüse aus der Kohlfamilie ist die Ergänzung, die in Ranglisten nach Gehalt regelmäßig untergeht.

Warum die beiden Tabellen für Grünkohl verschiedene Zahlen nennen

Wer die beiden Übersichten nebeneinanderlegt, stößt auf einen Widerspruch, den die meisten Ratgeber verschweigen, weil sie ihre Zahlen aus mehreren Quellen zusammenziehen, ohne es zu sagen. Grünkohl steht oben mit 179 Milligramm pro 100 Gramm und in der Messreihe mit 61 Milligramm je 85 Gramm, was auf 100 Gramm gerechnet rund 72 Milligramm wären. Das ist ein Unterschied um mehr als das Doppelte für dasselbe Gemüse.

Dafür gibt es drei nüchterne Gründe. Die obere Tabelle stammt aus der deutschen Nährwertdatenbank und beschreibt gegarten Grünkohl, die untere aus einer US-amerikanischen Messreihe mit eigenem Probenmaterial. Sorte, Anbau und Erntezeitpunkt verschieben den Gehalt von Blattgemüse ohnehin erheblich. Und gegartes Gemüse verliert Wasser, wodurch der Gehalt pro 100 Gramm steigt, ohne dass mehr Calcium im Topf wäre.

Daraus folgt, wie die beiden Tabellen zu lesen sind: vergleichbar sind die Zeilen einer Tabelle untereinander, nicht über die Tabellengrenze hinweg. Übertragbar ist dagegen die Aufnahmerate, denn sie beschreibt nicht die Probe, sondern das Verhältnis von Oxalsäure und Calcium im jeweiligen Lebensmittel.

Warum Spinat enttäuscht und Kohlgemüse überrascht

Der Unterschied zwischen Spinat und Grünkohl heißt Oxalsäure. Sie bindet Calcium im Darm zu einer Verbindung, die der Körper nicht mehr trennen kann, und das gebundene Calcium verlässt den Darm ungenutzt.

Spinat gehört zu den oxalsäurereichsten Gemüsen überhaupt, und die Zahlen zeigen die Folge. Von 115 Milligramm Calcium in einer Portion bleiben 5,9 Milligramm übrig, bei Rhabarber 10,1 von 174 Milligramm. Mangold und Rote Bete gehören in dieselbe Gruppe. Das ist kein Argument gegen diese Gemüse, sondern nur eines dagegen, sie als Calciumquelle einzuplanen.

Kohlgemüse enthält kaum Oxalsäure, und deshalb fällt die Aufnahmerate so hoch aus: Brokkoli erreicht 61,3 Prozent, Pak Choi 53,8 Prozent, Grünkohl 49,3 Prozent. Bei Blumenkohl und Kohlrabi liegen die gemessenen Werte noch etwas darüber, allerdings bei so wenig Calcium in der Portion, dass unter dem Strich wenig übrig bleibt.

Ein zweiter Bremsklotz ist Phytinsäure aus Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Nüssen. Sie wirkt schwächer als Oxalsäure, ist aber an den Werten für weiße Bohnen und Mandeln ablesbar, die mit rund 21 Prozent unter den Milchprodukten liegen. Einweichen, Keimen und langes Sauerteigverfahren bauen einen Teil davon ab.

Wie gut sind Milchprodukte wirklich?

Milchprodukte sind eine verlässliche Calciumquelle, und der Grund dafür liegt nicht in der Aufnahmerate. Die 32,1 Prozent liegen deutlich unter den Werten für Brokkoli oder Pak Choi. Der Vorteil liegt in der Menge pro Portion und in der Selbstverständlichkeit, mit der Milchprodukte im Alltag vorkommen.

Ein Glas Milch von 240 Millilitern trägt 300 Milligramm Calcium bei, davon kommen 96 Milligramm an, und diese Zahl eignet sich als Maßstab für alles andere. Um auf dieselbe aufgenommene Menge zu kommen, braucht es gut zwei Portionen Pak Choi, gut drei Portionen Grünkohl, gut vier Portionen Brokkoli oder sechzehn Portionen Spinat. Die ersten drei beschreiben einen Teller Gemüse, den man an einem guten Tag tatsächlich isst, die vierte eine Menge, die als Calciumstrategie ausscheidet.

Beim Käse lohnt der Blick auf die Sorte. Hartkäse wie Emmentaler und Parmesan enthält am meisten Calcium, weil ihm während der Reifung Wasser entzogen wurde; Frischkäse und Quark liegen deutlich darunter, weil sie den größten Teil ihres Wassers behalten haben.

Was eine pflanzliche Ernährung liefert

Ohne Milchprodukte lässt sich die Zufuhr decken, sie muss aber geplant werden. Die beiden tragenden Säulen sind mit Calcium hergestellter Tofu und angereicherte Pflanzendrinks, und beide hängen an einer Angabe im Kleingedruckten.

Tofu wird mit einem Gerinnungsmittel hergestellt, und nur wenn das ein Calciumsalz ist, enthält er nennenswert Calcium. In der Zutatenliste steht dann Calciumsulfat oder Calciumchlorid; wird stattdessen Nigari verwendet, ein Magnesiumsalz, sinkt der Calciumgehalt stark. Die gemessene Portion von 126 Gramm calciumgefälltem Tofu enthielt 258 Milligramm und lieferte 80 Milligramm, fast gleichauf mit einem Glas Milch.

Bei Pflanzendrinks hängt alles an der Anreicherung, die keineswegs selbstverständlich ist. Ein nicht angereicherter Hafer- oder Sojadrink enthält kaum Calcium, ein angereicherter erreicht die 300 Milligramm pro 240 Milliliter aus der Tabelle. Die Aufnahmerate hing dabei von der verwendeten Verbindung ab: 24,0 Prozent bei Tricalciumphosphat und 21,1 Prozent bei Calciumcarbonat. Hinzu kommt, dass sich zugesetztes Calcium am Boden der Packung absetzt, weshalb ein ungeschüttelter Drink weniger liefert, als die Nährwerttabelle verspricht.

Bei Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten lohnt der nüchterne Blick auf die Portion. Mandeln liefern 17 Milligramm aufgenommenes Calcium pro Handvoll von 28 Gramm, geschälter Sesam 8 Milligramm. Wie sich der zweite kritische Nährstoff ohne Tierprodukte decken lässt, beschreibt unser Artikel zu B12 und pflanzlicher Ernährung.

Warum Mineralwasser die unterschätzte Quelle ist

Mineralwasser ist die einzige Calciumquelle, die ohne Kalorien und ohne eine zusätzliche Kaufentscheidung auskommt. Getrunken wird ohnehin, es geht allein darum, welche Flasche im Kasten steht.

Nach der Mineral- und Tafelwasser-Verordnung darf sich ein Wasser calciumhaltig nennen, wenn es mehr als 150 Milligramm Calcium pro Liter enthält, und diese Schwelle sagt über die Ergiebigkeit wenig aus. Im Handel sind Wässer mit mehr als 500 Milligramm pro Liter, und der genaue Gehalt steht in der Analyse auf jedem Etikett. Zwischen einem Wasser mit 20 und einem mit 600 Milligramm pro Liter liegen bei anderthalb Litern am Tag rund 870 Milligramm Calcium, und beide kosten im Zweifel dasselbe.

Eine Untersuchung an neun jungen Frauen verglich Milch direkt mit einem calcium- und sulfatreichen Mineralwasser und fand Aufnahmeraten von 25,0 Prozent für Milch und 23,8 Prozent für das Wasser, ein Unterschied ohne statistische Bedeutung. Das Calcium aus dem Wasser ist also nicht die schlechtere Variante, es wird nur seltener mitgezählt.

Was die Angaben auf der Verpackung bedeuten

Auf Lebensmitteln und auf Wasserflaschen stehen zwei verschiedene Regelwerke, und sie kommen zu unterschiedlichen Schwellen für dasselbe Wort. Für Lebensmittel gilt die europäische Verordnung über nährwertbezogene Angaben, die mit einer Referenzmenge von 800 Milligramm pro Tag rechnet. Calciumquelle darf heißen, was in 100 Gramm mindestens 15 Prozent davon enthält, also 120 Milligramm; für einen hohen Calciumgehalt ist mit 240 Milligramm das Doppelte nötig. Bei Getränken halbiert sich die Anforderung auf 60 Milligramm pro 100 Milliliter, weil davon größere Mengen getrunken werden.

Damit wird der Vergleich am Wasserregal interessant. Um nach dem Lebensmittelrecht als Calciumquelle zu gelten, bräuchte ein Mineralwasser 600 Milligramm pro Liter, also das Vierfache der Schwelle, ab der es sich calciumhaltig nennen darf. Beide Aussagen stehen auf legalen Etiketten und meinen etwas völlig Verschiedenes. Die einzige Zahl, die den Unterschied auflöst, ist der Calciumwert in der Analyse.

Wie viel Calcium am Tag gilt als Referenzwert?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für Erwachsene ab 19 Jahren einen Referenzwert von 1.000 Milligramm Calcium pro Tag, für Jugendliche zwischen 13 und 19 Jahren 1.200 Milligramm. Diese Werte beziehen sich auf die Zufuhr über den Tag, also auf das, was gegessen und getrunken wird, nicht auf das, was am Ende im Blut ankommt.

Damit ist auch beantwortet, warum die Referenzwerte so viel höher liegen als die aufgenommenen Mengen in der zweiten Tabelle: die Empfehlung rechnet die durchschnittliche Aufnahmerate bereits ein. Wer 1.000 Milligramm isst und trinkt, nimmt davon je nach Zusammensetzung grob 250 bis 350 Milligramm auf, und diese Größenordnung deckt den täglichen Verlust.

Die Werte hängen am Lebensalter und sind am höchsten, wenn das Skelett gebaut wird: 900 Milligramm für Kinder von 7 bis unter 10 Jahren, 1.100 Milligramm von 10 bis unter 13 Jahren und 1.200 Milligramm von 13 bis unter 19 Jahren. Nach dem 19. Geburtstag fällt der Referenzwert zurück auf 1.000 Milligramm und bleibt für jede folgende Altersgruppe gleich, auch für die ab 65 Jahren; in Schwangerschaft und Stillzeit ändert sich daran nichts.

Interessant wird es bei der Verteilung. In einer Messreihe mit Calciummengen von 15 bis 500 Milligramm sank die Aufnahmerate mit steigender Menge deutlich: bei der kleinsten Menge lag sie im Mittel bei 64,0 Prozent, bei der größten nur noch bei 28,6 Prozent. Für den Alltag folgt daraus, dass drei über den Tag verteilte calciumhaltige Mahlzeiten mehr bringen als eine einzelne große, auch wenn die Summe auf dem Papier gleich ist.

Wofür der Körper das Calcium überhaupt braucht

Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt, und Calcium wird für die Erhaltung normaler Zähne benötigt. Das erklärt, warum bei der Zufuhr der Zeitraum von Jahren zählt und nicht der einzelne Tag: Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sind rund 99 Prozent des Calciums im Körper in Knochen und Zähnen gebunden.

Daraus folgt der praktisch wichtigste Punkt dieses Artikels. Der Calciumwert im Blut sagt über die Versorgung wenig aus, weil der Körper ihn in einem engen Bereich hält und dafür bei Bedarf auf das Skelett zurückgreift. Ein unauffälliger Laborwert bedeutet also nicht, dass die Zufuhr über die Nahrung ausreicht. Wie unterschiedlich zwei Labore denselben Befund ausweisen können, zeigt der Beitrag zum Calcium-Blutwert.

Zwei Ernährungsstile, fast dasselbe Ergebnis

Was das zusammengenommen bedeutet, zeigen zwei Tage, die unterschiedlicher kaum aussehen könnten. Beide sind aus den Werten der Messreihe zusammengesetzt, das Mineralwasser mit 500 Milligramm pro Liter gerechnet.

Die beiden Tage liegen sechs Milligramm auseinander, und das ist die eigentliche Nachricht. Eine pflanzliche Ernährung ist bei Calcium nicht im Nachteil, sie verteilt die Last nur auf mehr Posten. Die Aufnahmeraten stammen allerdings aus Messungen einzelner Portionen und lassen sich nicht sauber über einen Tag addieren, und weil die Effizienz mit der Menge sinkt, dürfte der reale Tageswert unter diesen Summen liegen. Als Größenordnung taugt die Rechnung trotzdem, und sie zeigt das Mineralwasser in beiden Spalten als größten einzelnen Posten.

Was Vitamin D mit der Aufnahme zu tun hat

Ohne Vitamin D bleibt ein Teil des Calciums im Darm liegen, unabhängig davon, wie gut das Lebensmittel sonst abschneidet. Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme/Verwertung von Calcium und Phosphor bei, und diese Formulierung beschreibt genau den Schritt, an dem alle Zahlen dieses Beitrags hängen.

Für Deutschland ist das ein saisonales Thema, weil die körpereigene Bildung von Oktober bis März weitgehend ausfällt. Was in dieser Zeit passiert, beschreibt unser Artikel zum Vitamin-D-Mangel im Winter; woran sich ein niedriger Spiegel bemerkbar macht, steht auf unserer Seite zum Vitamin-D-Mangel.

Calcium selbst erfüllt im Körper mehrere Aufgaben, und drei davon sind in der europäischen Liste zugelassener Angaben festgehalten. Calcium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. Calcium trägt zu einer normalen Signalübertragung zwischen den Nervenzellen bei. Calcium trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei.

Was davon im Einkaufskorb ankommt

Drei Entscheidungen verändern die Calciumbilanz eines Tages spürbar, und keine davon verlangt ein Präparat oder eine neue Ernährungsform.

1. Das Wasser. Der Wechsel auf ein calciumreiches Wasser bringt bei üblicher Trinkmenge mehrere hundert Milligramm, ohne dass sich am Essen etwas ändert.
2. Das Gemüse. Brokkoli, Grünkohl und Pak Choi anstelle von Spinat und Mangold verändern das Ergebnis stärker als jeder Unterschied zwischen zwei Käsesorten.
3. Die Verteilung. Drei kleinere calciumhaltige Mahlzeiten kommen besser an als eine einzelne große, weil die Aufnahmerate mit der Menge sinkt.

Was diese Rechnung nicht leistet, ist eine Aussage über die eigene Versorgung. Die Zahlen beschreiben Lebensmittel, nicht Menschen, und Aufnahme und Bedarf schwanken zwischen Personen erheblich. Welche Anzeichen für eine unzureichende Versorgung sprechen und welche Ursachen dahinterstecken können, ist auf unserer Seite zum Calciummangel zusammengefasst.

Quellen und weiterführende Informationen

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für Calcium
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Calciumgehalte gängiger Lebensmittel, Quelle DGExpert
• Bioverfügbarkeit von Calcium aus verschiedenen Lebensmitteln, nach Weaver und Kollegen
• Couzy et al. 1995: Calciumaufnahme aus Mineralwasser im Vergleich zu Milch
• Heaney et al. 1990: Einfluss der Calciummenge auf die Aufnahmerate
• Mineral- und Tafelwasser-Verordnung, Anlage 6

Über die Autorin

Clara Lambracht · Ernährungsexpertin

Clara Lambracht ist Ernährungsexpertin und schreibt über Vitamine, Mineralstoffe und einen alltagstauglichen Umgang mit Nährstoffmängeln. Ihr Anspruch: fundiert recherchiert, verständlich erklärt und frei von Marketing-Versprechen.