Eisen und Kaffee: Wie viel Abstand ist wirklich nötig?

Wer vor dem Frühstück Kaffee trinkt, verliert dabei praktisch nichts, wer ihn eine Stunde nach dem Essen trinkt, dagegen den vollen Anteil. In der genauesten Messung am Menschen kostete eine Tasse Kaffee zur Mahlzeit 39 Prozent der aufgenommenen Eisenmenge, eine Tasse Tee sogar 64 Prozent, und dieselbe Tasse eine Stunde vor dem Essen kostete nichts. Die verbreitete Regel, zwei Stunden vorher und nachher nichts zu trinken, ist damit auf der falschen Seite zu streng und auf der richtigen zu ungenau. Der häufigste Fehlgriff besteht darin, den Morgenkaffee nach hinten zu schieben, weil er dann genau in das Fenster fällt, in dem er tatsächlich bremst. Praktisch bleibt eine einzige Umstellung übrig, die den Alltag kaum berührt: Der Kaffee kommt vor die Mahlzeit und nicht danach.

Hemmt Kaffee die Eisenaufnahme wirklich?

Ja, und der Effekt ist in Zahlen beschrieben, nicht nur als Grundsatz. Die maßgebliche Arbeit stammt von Morck, Lynch und Cook, erschien 1983 im American Journal of Clinical Nutrition und arbeitete mit zwei radioaktiv markierten Eisenisotopen, sodass sich die aufgenommene Menge pro Mahlzeit direkt ausrechnen ließ. Die Teilnehmenden waren gut mit Eisen versorgt, und die Testmahlzeit war keine Laborkonstruktion, sondern eine Hackfleischbulette mit Beilage. Eine Tasse Kaffee dazu drückte die aufgenommene Eisenmenge um 39 Prozent, eine Tasse Tee um 64 Prozent.

Eine zweite Messreihe von Hurrell, Reddy und Cook aus dem Jahr 1999 im British Journal of Nutrition nahm sich dieselbe Frage für eine Brotmahlzeit vor und prüfte dabei mehrere Getränke nebeneinander. Der aufschlussreiche Teil dieser Arbeit ist weniger die Rangfolge der Getränke als die Größe, an der sich alles ausrichtet: Nicht das Getränk als solches bremst, sondern die Menge an Polyphenolen, die mit ihm in den Darm gelangt. Bei 20 bis 50 Milligramm Gesamtpolyphenolen je Portion fiel die aufgenommene Eisenmenge um 50 bis 70 Prozent, bei 100 bis 400 Milligramm je Portion um 60 bis 90 Prozent.

Wer wegen des Eisens vom Kaffee auf einen Tee umsteigt, verschlechtert seine Lage in den meisten Fällen, statt sie zu verbessern. Kräutertee ist dabei kein Freibrief, denn Pfefferminze liegt in dieser Reihe über dem schwarzen Tee des Jahres 1983, und nur die Kamille bleibt deutlich darunter. Der Abstand zwischen den beiden Arbeiten erklärt sich ebenfalls über die Polyphenolmenge, denn ein löslicher Kaffee bringt davon ein Vielfaches dessen mit, was in einer normal aufgebrühten Tasse steckt. Aus den Zahlen folgt deshalb keine Rangliste der Getränke, sondern eine schlichtere Regel: Je dunkler und je stärker das Aufgussgetränk, desto mehr bremst es, und das gilt für Aufgüsse ohne Koffein genauso.

Wie viel Abstand sollte zwischen Kaffee und Eisen liegen?

Der Abstand nach der Mahlzeit ist der entscheidende, und das ist der am wenigsten bekannte Teil der Datenlage. Dieselbe Arbeit von 1983 hat den Zeitpunkt ausdrücklich variiert und kam zu einem auffällig schiefen Ergebnis: Wurde der Kaffee eine Stunde vor der Mahlzeit getrunken, ließ sich keine Verringerung der aufgenommenen Eisenmenge messen. Wurde dieselbe Tasse eine Stunde nach der Mahlzeit getrunken, war die Hemmung genauso stark wie bei einer Tasse zur Mahlzeit selbst.

Das ist keine Feinheit, sondern dreht die übliche Empfehlung an einer wichtigen Stelle um. Deutsche Stellen nennen für Eisenpräparate zwei Stunden Abstand in beide Richtungen, und die Ärzte Zeitung gab diese Regel bereits 2008 unter Berufung auf die Techniker Krankenkasse aus. Für die Stunde vor der Mahlzeit ist diese Vorsicht nach den Messdaten nicht nötig, für die Stunde danach ist sie berechtigt. Wer sich also den Morgenkaffee verkneift, um ihn nach dem Haferbrei zu trinken, hat den Zeitpunkt gewählt, an dem er am meisten kostet.

Die Erklärung dafür liegt in der Verweildauer im Magen. Ein Getränk allein verlässt den Magen innerhalb einer Stunde weitgehend, und die Gerbstoffe sind dann bereits weiter, wenn das Essen ankommt. Kommt der Kaffee dagegen zu oder nach einer Mahlzeit, trifft er auf einen gefüllten Magen, verbleibt mit dem Speisebrei zusammen und bindet das Eisen genau dort, wo es gleich aufgenommen werden soll. Für die Praxis folgt daraus ein Zeitfenster, das sich merken lässt, ohne dass eine Uhr gestellt werden muss.

1. Vor der Mahlzeit ist der Kaffee unproblematisch, sobald etwa eine halbe bis eine Stunde dazwischen liegt.
2. Zur Mahlzeit ist er die teuerste Variante, weil Getränk und Essen gemeinsam im Magen liegen.
3. Nach der Mahlzeit bleibt die Hemmung mindestens eine Stunde lang in voller Höhe bestehen.

Für ein Präparat gilt die strengere Fassung weiterhin, und zwar aus einem anderen Grund als bei einer Mahlzeit. Eine Tablette bringt eine große Menge freies Eisen auf einmal in den Darm, und dieses Eisen ist die empfindlichste Form überhaupt, weil es ohne jeden Schutz vorliegt. Zwei Stunden Abstand nach der Einnahme sind hier eine sinnvolle Reserve gegenüber der gemessenen einen Stunde, denn die Untersuchung hat längere Abstände schlicht nicht geprüft.

Bei einem Präparat kommt neben dem Getränk eine zweite Größe hinzu, die am selben Tisch sitzt und mit dem Kaffee nichts zu tun hat. Es ist die Menge, die auf einmal im Darm ankommt, und für einen anderen Mineralstoff ist dieser Zusammenhang in Zahlen beschrieben: Beim Magnesium fiel der aufgenommene Anteil von 65 Prozent bei der kleinsten auf 11 Prozent bei der größten geprüften Gabe derselben Mahlzeit. Beobachtet wurde dort außerdem ein niedrigerer aufgenommener Anteil, wenn Präparate mit Calcium, Eisen, Kupfer oder Zink in größeren Mengen im selben Moment dazukamen. Wer mehrere Mineralstoffe einnimmt, plant den Abstand deshalb nicht nur gegen die Tasse, sondern auch zwischen den Präparaten, und was daraus für die Verteilung über den Tag folgt, führt unser Artikel zur Einnahme von Magnesium morgens oder abends aus.

Warum bremst Kaffee, und was ist mit koffeinfreiem Kaffee?

Verantwortlich ist nicht das Koffein, sondern eine Gruppe von Pflanzenstoffen, und diese Unterscheidung entscheidet über eine der häufigsten Ausweichbewegungen. Der wichtigste Vertreter im Kaffee ist die Chlorogensäure, die zu den Polyphenolen zählt. Sie bindet sich im Magen und im oberen Dünndarm an freie Eisenionen, und aus dem kleinen, gut aufnehmbaren Ion wird ein größerer Verbund, für den die Darmwand keinen passenden Weg bereithält. Das Eisen bleibt im Darminhalt und wird ausgeschieden, statt in den Blutkreislauf überzugehen.

Beim Entkoffeinieren wird gezielt das Koffein entfernt, während die Chlorogensäure weitgehend im Bohnenmaterial verbleibt. Ein koffeinfreier Kaffee ist deshalb für die Eisenaufnahme keine andere Kategorie, sondern derselbe Aufguss ohne den anregenden Anteil. Dasselbe Missverständnis steckt hinter der Annahme, ein Espresso sei wegen der kleinen Tasse harmloser, denn ausschlaggebend ist die Polyphenolmenge in der Portion und nicht ihr Volumen.

Praktisch heißt das: Am Getränk selbst lässt sich wenig gewinnen, am Zeitpunkt dagegen viel. Wer die Wahl zwischen einem schwächeren Aufguss und einer Verschiebung um dreißig Minuten hat, nimmt die Verschiebung, weil sie in den Messdaten den ganzen Effekt aufhebt und nicht nur einen Teil davon.

Gilt das für jedes Eisen im Essen?

Nein, und diese Unterscheidung erklärt, warum die Zahlen zwischen den Untersuchungen so weit auseinanderliegen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung fasst den Unterschied in ihren Referenzwerten knapp zusammen: Eisen aus tierischen Lebensmitteln kann der Körper besser verwerten als Eisen aus pflanzlichen Quellen. Der Anteil aus Fleisch liegt im roten Muskelfarbstoff gebunden vor und wird als vollständiges Molekül über einen eigenen Weg in die Darmzelle geholt, sodass die Gerbstoffe im Darminhalt wenig Angriffsfläche finden.

Das Eisen aus Getreide, Hülsenfrüchten, Gemüse und aus jedem gängigen Präparat liegt dagegen frei vor und ist genau die Form, die sich an Polyphenole bindet. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt dafür zwei Bremsen nebeneinander, nämlich Phytate aus Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten sowie Polyphenole aus Kaffee und besonders aus schwarzem Tee, und stellt ihnen Vitamin C als begünstigenden Bestandteil gegenüber, wie er in Zitrusfrüchten und Paprika vorkommt.

Wie groß dieser Unterschied ausfällt, lässt sich beziffern. Die amerikanischen Referenzwerte veranschlagen für eine gemischte Kost eine verfügbare Menge von 14 bis 18 Prozent des zugeführten Eisens, für eine rein pflanzliche Kost dagegen nur 5 bis 12 Prozent. Aus derselben Rechnung stammt der Faktor, mit dem dort für vegetarisch lebende Menschen kalkuliert wird, denn ihr Bedarf wird mit dem 1,8-Fachen des sonst üblichen Referenzwerts angesetzt. Diese Spanne beschreibt eine Kost ohne besondere Bremsen, und die Tasse zur Mahlzeit kommt dort noch obendrauf.

Für die Ausgangsfrage folgt daraus eine Abstufung, die im Alltag mehr trägt als jede Uhrzeit. Zum Steak am Abend ist der Kaffee danach eine Nebensache, weil der überwiegende Teil des Eisens dieser Mahlzeit ohnehin auf dem geschützten Weg unterwegs ist. Zum Linseneintopf und erst recht zum Haferbrei ist derselbe Kaffee ein spürbarer Posten, weil dort das gesamte Eisen in der empfindlichen Form vorliegt. Je pflanzlicher eine Mahlzeit zusammengesetzt ist, desto mehr entscheidet der Zeitpunkt der Tasse mit.

Was heißt das für Haferflocken und Kaffee am Morgen?

Am Frühstückstisch treffen die beiden Bremsen zusammen, die sonst getrennt auftreten. Hafer gehört zu den Vollkornprodukten, und damit bringt der Haferbrei bereits Phytate mit, die dasselbe freie Eisen binden wie die Polyphenole aus der Tasse daneben. Beide Bestandteile stehen in der Aufzählung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung unmittelbar nebeneinander, und beide treffen in dieser einen Mahlzeit auf ausschließlich pflanzliches Eisen.

Damit ist das Frühstück aus Haferbrei mit Kaffee die Mahlzeit, bei der sich eine Umstellung am deutlichsten auszahlt, und zugleich die, bei der sie am leichtesten fällt. Die Tasse wandert nach vorn, während am Frühstück selbst nichts geändert werden muss. Wer den Kaffee ohnehin beim Aufstehen trinkt und erst danach die Flocken ansetzt, hat den günstigen Ablauf bereits und braucht gar nichts zu tun.

Der Vollständigkeit halber gehört dazu, dass ein Haferfrühstück auch ohne Kaffee kein starker Eisenlieferant ist. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung führt als Hauptquellen Vollkornprodukte, Fleisch und Wurst sowie Gemüse und Hülsenfrüchte, und der pflanzliche Teil dieser Aufzählung steht dort mit dem ausdrücklichen Hinweis auf die schlechter verwertbare Form. Ein Frühstück trägt zur Versorgung bei, es entscheidet sie aber nicht, und dieselbe Gelassenheit darf für den Kaffee danach gelten, solange die Versorgung insgesamt in Ordnung ist.

Was lässt sich in derselben Mahlzeit dagegensetzen?

Vitamin C aus derselben Mahlzeit ist der einzige gut vermessene Gegenhebel, und es gibt dafür sogar eine Größenordnung. Siegenberg und Kolleginnen und Kollegen prüften 1991 im American Journal of Clinical Nutrition an 199 Teilnehmenden, wie sich Phytat aus Maiskleie und Gerbsäure auf die Eisenaufnahme aus einer Weißbrotmahlzeit auswirken. Beide Bremsen wirkten mengenabhängig, und beide ließen sich mit Ascorbinsäure zurückdrängen: 30 Milligramm reichten aus, um die Hemmung durch das Phytat aufzuheben, während für Mahlzeiten mit mehr als 100 Milligramm Gerbsäure mindestens 50 Milligramm nötig waren.

Diese Zahlen sind im Alltag leichter zu treffen, als sie klingen, denn eine kleine Portion Orangensaft oder eine halbe Paprika liegen bereits in dieser Größenordnung. Der praktische Wert ist trotzdem begrenzt, und zwar aus einem Grund, der in der Arbeit selbst steht: Die nötige Menge steigt mit der Menge an Gerbstoffen in der Mahlzeit, und eine große Tasse starken Kaffees bringt reichlich davon mit. Ein Glas Saft neben einer solchen Tasse gleicht deshalb einen Teil aus und nicht das Ganze.

Die sinnvolle Reihenfolge ist damit klar: Zuerst wird der Zeitpunkt geändert, weil das nichts kostet und in den Messdaten den vollen Effekt aufhebt, und erst danach lohnt es sich, an der Zusammensetzung der Mahlzeit zu arbeiten. Wer beides tut, also den Kaffee vorzieht und zum pflanzlichen Eisen eine Vitamin-C-Quelle stellt, hat die beiden Stellschrauben genutzt, die tatsächlich vermessen sind.

Für wen lohnt sich die Umstellung überhaupt?

Für die meisten Menschen mit gemischter Kost ist der Kaffee nach dem Essen keine Größe, um die es sich zu sorgen lohnt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung führt für Männer ab 19 Jahren 11 Milligramm Eisen am Tag, für Frauen zwischen 19 und 51 Jahren 16 Milligramm am Tag und für Frauen ab 51 Jahren 14 Milligramm am Tag. Wer diese Zufuhr aus einer Mischkost erreicht und keinen erhöhten Verlust hat, kompensiert eine gebremste Mahlzeit über den Rest des Tages.

Enger wird es in drei Konstellationen, und in allen dreien geht es weniger um den Kaffee als um die Summe. Bei einer rein pflanzlichen Ernährung liegt das gesamte Eisen in der empfindlichen Form vor, sodass jede Bremse an jeder Mahlzeit ansetzt. Bei regelmäßig hohen Verlusten ist der Bedarf höher, und der weibliche Referenzwert liegt genau deshalb über dem männlichen; welche Rolle das im Alltag spielt, steht in unserem Artikel zum häufig übersehenen Eisenmangel bei Frauen. Und wer ein Präparat einnimmt, tut das mit einem Ziel und sollte es nicht durch den Zeitpunkt entwerten.

Ein zweiter Punkt relativiert die Prozentzahlen aus den Messreihen, und er gehört dazu, damit die Umstellung nicht größer wirkt, als sie ist. Der Anteil an pflanzlichem Eisen, den der Darm aus einer Mahlzeit übernimmt, richtet sich nach dem eigenen Vorrat und fällt umso höher aus, je knapper dieser Vorrat gerade ist. Die 39 Prozent aus der Untersuchung von 1983 beziehen sich auf gut versorgte Teilnehmende, die aus jeder Mahlzeit ohnehin nur einen kleinen Anteil übernehmen. Bei knappem Vorrat holt derselbe Darm aus derselben Mahlzeit mehr heraus, und damit steht bei jeder gebremsten Mahlzeit auch absolut mehr auf dem Spiel.

Ob die eigene Versorgung überhaupt knapp ist, lässt sich am Getränk nicht ablesen, sondern nur am Blutbefund. Der Speicherwert dafür ist das Ferritin, und was er zeigt und was ihn verfälscht, führt unser Artikel zum Ferritin-Wert und seinem Referenzbereich aus. Weil ein einzelnes Ferritin bei einem Infekt in die Irre führen kann, wird häufig zusätzlich der Transportweg beurteilt, den unser Artikel zur Transferrinsättigung beschreibt. Wie sich eine knappe Versorgung äußert, woran sie liegen kann und welche Wege es gibt, führt unsere Seite zum Eisenmangel mit Symptomen und Ursachen aus. Wer sich vorab einen groben Anhaltspunkt verschaffen möchte, findet ihn im Selbsttest zur Nährstoffversorgung.

Was darf Eisen laut europäischer Liste beitragen?

Zugelassen sind sieben Angaben, und sie beschreiben ausnahmslos Beiträge zu normalen Abläufen im Körper. Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei. Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei. Eisen trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Eisen trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei. Eisen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Eisen hat eine Funktion bei der Zellteilung.

Diese Liste ist für die Frage nach dem Kaffee aus einem Grund lesenswert, der auf den ersten Blick nicht auffällt. Sie sagt nichts darüber, wie viel Eisen aus einer bestimmten Mahlzeit tatsächlich ankommt, denn die zugelassenen Fassungen beziehen sich auf eine ausreichende Versorgung über längere Zeit und nicht auf eine einzelne Tasse. Die gesamte Diskussion über Abstände spielt sich damit unterhalb dieser Ebene ab, und das ist die richtige Einordnung: Es geht um die Rechnung über Wochen und nicht um den Ausgang eines einzelnen Frühstücks.

Was von der Abstandsregel übrig bleibt

Die Frage nach dem richtigen Abstand hat eine Antwort, die kürzer ausfällt als die Regel, die sich eingebürgert hat, und sie ist zugleich präziser. Vor der Mahlzeit braucht der Kaffee nach den vorliegenden Messdaten kaum Abstand, nach der Mahlzeit dagegen mindestens eine Stunde, und bei einem Präparat sind zwei Stunden die vernünftige Reserve. Alles Weitere ist eine Frage der Zusammensetzung: Je pflanzlicher die Mahlzeit, desto mehr bringt die Verschiebung, und je mehr Fleisch darin steckt, desto weniger ändert sie.

Wer daraus eine einzige Gewohnheit ableiten möchte, nimmt die Tasse vor das Essen statt danach. Diese Umstellung kostet nichts, sie verlangt keinen Verzicht und keinen Wechsel des Getränks, und sie greift genau an der Stelle, an der die Messungen den größten Unterschied zeigen. Alle anderen Hebel, vom koffeinfreien Aufguss bis zum schwächer gebrühten Kaffee, bewegen deutlich weniger, weil sie am falschen Bestandteil ansetzen. Und für Menschen mit gemischter Kost und unauffälligem Blutbefund bleibt am Ende die beruhigende Feststellung, dass eine einzelne Tasse zur falschen Zeit über die Versorgung nicht entscheidet.

Über die Autorin

Clara Lambracht · Ernährungsexpertin

Clara Lambracht ist Ernährungsexpertin und schreibt über Vitamine, Mineralstoffe und einen alltagstauglichen Umgang mit Nährstoffmängeln. Ihr Anspruch: fundiert recherchiert, verständlich erklärt und frei von Marketing-Versprechen.