Lebensmittel mit Vitamin B6: Was davon im Körper ankommt

Nährwerttabellen sortieren Vitamin B6 nach dem Gehalt je 100 Gramm, und oben stehen dort Nüsse, Kerne und Trockenobst, von denen keines in dieser Menge auf einen gewöhnlichen Teller kommt. Gerechnet auf die Portion dreht sich die Reihenfolge um: 25 Gramm Haselnüsse bringen 0,17 Milligramm mit, eine rote Paprika von 150 Gramm dagegen 0,68 Milligramm, obwohl die Nuss je 100 Gramm viermal so hoch liegt. Der zweite Punkt betrifft die Verwertung, denn aus pflanzlichen Lebensmitteln liegt ein Teil des Vitamins in einer gebundenen Form vor, die der Körper nur etwa halb so gut aufnimmt. Wer die Referenzwerte von 1,4 Milligramm für Frauen und 1,6 Milligramm für Männer im Blick hat, kommt mit zwei bis drei kräftigen Gemüseportionen am Tag deutlich weiter als mit einer Handvoll aus der Spitzengruppe einer Tabelle.

Warum die Rangliste je 100 Gramm in die Irre führt

Eine Sortierung nach Gehalt je 100 Gramm beantwortet eine Frage, die beim Essen niemand stellt, weil die üblichen Portionsgrößen zwischen 25 und 200 Gramm liegen und damit um das Achtfache auseinandergehen. Getrocknete Mango kommt auf 0,52 Milligramm je 100 Gramm und steht damit weit oben, nur isst kaum jemand mehr als eine kleine Handvoll davon, und 25 Gramm liefern am Ende 0,13 Milligramm. Gegarte Kartoffeln liegen mit 0,14 Milligramm je 100 Gramm im unteren Mittelfeld, doch eine Beilagenportion von 200 Gramm bringt 0,27 Milligramm mit und damit gut das Doppelte der Mangoscheiben.

Dasselbe Muster zieht sich durch die ganze Tabelle. Haselnüsse führen jede Gehaltsliste an und landen im Alltag trotzdem im hinteren Drittel, weil 25 Gramm die übliche Menge sind. Rohe rote Paprika liegt je 100 Gramm nur bei zwei Dritteln des Nussgehalts und schlägt sie in der Portion um das Vierfache, weil eine ganze Schote als Beilage oder Rohkost in einer Mahlzeit verschwindet. Für die Einkaufsliste heißt das, Gemüse und Kartoffeln nach dem zu beurteilen, was tatsächlich im Topf landet.

Ein dritter Punkt kommt hinzu, der in Gehaltslisten unsichtbar bleibt. Die Angaben für gegarte Lebensmittel stammen bereits aus dem zubereiteten Zustand, während rohe Angaben den Verlust durch das Kochen noch vor sich haben. Vitamin B6 ist wasserlöslich sowie licht- und hitzeempfindlich, wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung in ihrer Übersicht festhält, und ein Teil davon wandert beim Kochen ins Wasser. Wer die Zahlen für gegarte Kartoffeln, gegarten Brokkoli und gegarten Seelachs nebeneinanderlegt, vergleicht deshalb bereits Tellerware und muss nichts mehr abziehen.

Wie viel Vitamin B6 steckt in einer üblichen Portion?

Die folgenden Zahlen stammen aus der Nährwertdatenbank DGExpert und sind von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung in ihrer Übersicht zu Vitamin B6 veröffentlicht. Alle Angaben stehen in Milligramm, und die letzte Spalte rechnet den Gehalt je Portion auf 100 Gramm um, damit beide Betrachtungen nebeneinander stehen.

Zwischen der besten und der schwächsten Zeile liegt knapp das Zehnfache, und die Trennlinie verläuft nicht zwischen pflanzlich und tierisch, sondern zwischen wasserreich und konzentriert. Salatgurke und Honigmelone bestehen zum größten Teil aus Wasser und tragen deshalb wenig bei, obwohl sie als Gemüse und Obst durchgehen. Paprika, Brokkoli und Spinat liefern dagegen in einer einzigen Portion so viel wie vier Scheiben Vollkornbrot, und genau diese drei kommen in vielen Küchen ohnehin regelmäßig auf den Tisch.

Wie kommt ein ganzer Tag auf den Referenzwert?

Drei Beispielrechnungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zeigen, dass der Referenzwert ohne Spezialprodukte erreichbar ist, und sie kommen über ganz unterschiedliche Wege dorthin. Der erste Weg verzichtet fast völlig auf Gemüsespitzenreiter und sammelt seine Menge aus Alltagskost ein: zwei Scheiben Vollkornbrot, zwei Scheiben Bergkäse, ein kleines Glas Apfelsaft, eine Orange, 200 Gramm Kartoffeln, je 100 Gramm Karotten und grüne Erbsen, ein Stück Seelachs von 150 Gramm und 200 Gramm Salatgurke ergeben zusammen 1,60 Milligramm.

Der zweite Weg ist rein pflanzlich und kommt mit sechs Posten aus, weil zwei davon kräftig liefern. Zu 150 Gramm Himbeeren, 25 Gramm getrockneter Mango, 200 Gramm Vollkornnudeln und 50 Gramm Feldsalat treten 200 Gramm Brokkoli und eine rote Paprika von 150 Gramm, und die Summe liegt bei 1,68 Milligramm. Die beiden letzten Posten allein tragen 1,15 Milligramm davon, also mehr als zwei Drittel.

Der dritte Weg zielt auf die 1,80 Milligramm, die für das zweite und dritte Schwangerschaftsdrittel vorgesehen sind, und verteilt die Menge über neun Posten vom Müsli am Morgen bis zu 200 Gramm Blattspinat und 150 Gramm magerem Schweinefleisch am Abend. Keine dieser drei Aufstellungen ist ein vollständiger Tagesplan, sondern jeweils die Auswahl, an der die Rechnung hängt. Was sie gemeinsam zeigen, ist eine unspektakuläre Sache: Zwei kräftige Gemüseportionen am Tag entscheiden die Frage, und der Rest des Tellers füllt die Lücke von allein.

Mit den Zahlen aus der Tabelle lässt sich derselbe Weg für einen ganz gewöhnlichen Tag nachrechnen, und das Ergebnis fällt unspektakulärer aus als die Spitzenplätze einer Gehaltsliste vermuten lassen. Ein Müsli von 60 Gramm mit einem Glas Milch startet mit 0,24 Milligramm, Kartoffeln und ein Stück Seelachs zu Mittag legen 0,72 Milligramm dazu, und zwei Scheiben Vollkornbrot mit einer rohen Paprika am Abend bringen noch einmal 0,83 Milligramm mit. In der Summe stehen 1,79 Milligramm auf dem Zettel, ohne dass an diesem Tag ein einziges Lebensmittel nur wegen seines Vitamingehalts eingekauft worden wäre. Fällt die Paprika weg und steht stattdessen Salatgurke auf dem Tisch, sinkt dieselbe Rechnung auf 1,18 Milligramm, womit eine einzige Zutat über rund ein Drittel der Tagesmenge entscheidet.

Was davon kommt im Körper an?

Aus einer gemischten Kost nimmt der Körper nach Einschätzung der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit rund 75 Prozent des enthaltenen Vitamin B6 auf, und das fehlende Viertel hat einen bekannten Grund. In pflanzlichen Lebensmitteln liegt ein Teil des Vitamins nicht frei vor, sondern als Pyridoxin-Glucosid, also an einen Zuckerrest gebunden. Diese Form muss im Darm erst gespalten werden, und in den ausgewerteten Untersuchungen lag ihre Verfügbarkeit bei 50 bis 58 Prozent derjenigen von freiem Pyridoxin.

Mengenmäßig fällt das weniger dramatisch aus, als es zunächst klingt. In einer durchschnittlichen Ernährung stammen nach derselben Auswertung etwa 15 Prozent der gesamten Vitamin-B6-Zufuhr aus dieser gebundenen Form, der große Rest liegt frei oder in den tierischen Varianten Pyridoxal und Pyridoxamin vor. Wer sich rein pflanzlich ernährt, hat einen höheren Anteil an der gebundenen Form auf dem Teller, und das spricht dafür, bei pflanzlicher Kost eher die Breite der Quellen als eine einzelne Spitzenzutat zu suchen.

Zum Vergleich lohnt der Blick auf isoliertes Pyridoxin, wie es in Präparaten steckt: Dessen Verfügbarkeit gibt dieselbe Auswertung mit rund 95 Prozent an. Dieser Unterschied ist aber kein Argument für ein Präparat, sondern eine Rechengröße, denn die Referenzwerte der Fachgesellschaften sind bereits auf eine übliche Mischkost und deren Verwertung ausgelegt. Wer über das Essen auf 1,4 oder 1,6 Milligramm kommt, hat den Abschlag damit schon eingepreist.

Wofür der Körper Vitamin B6 überhaupt braucht

Vitamin B6 ist an einer Reihe von Stoffwechselwegen beteiligt, vor allem am Umsatz der Eiweißbausteine, am Kohlenhydratstoffwechsel und an der Bildung von Botenstoffen. Hinter dem Namen stehen dabei mehrere Verbindungen, die ineinander umgebaut werden können, und welche davon im Essen steckt, hängt von der Herkunft ab. In pflanzlichen Lebensmitteln überwiegt das Pyridoxin, in tierischen die beiden Formen Pyridoxal und Pyridoxamin, und im Körper laufen alle drei auf dieselbe aktive Form hinaus. Diese aktive Form heißt Pyridoxal-5-Phosphat, sie ist die Speicherform im Muskelgewebe, und sie ist auch die Größe, die ein Labor bei einer Bestimmung im Blut misst.

Die Europäische Union hat für Vitamin B6 zehn gesundheitsbezogene Angaben zugelassen, und zulässig sind ausschließlich diese Fassungen. Sechs davon beschreiben, was im Alltag am ehesten gefragt ist:

1. Vitamin B6 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
2. Vitamin B6 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
3. Vitamin B6 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
4. Vitamin B6 trägt zur normalen psychischen Funktion bei.
5. Vitamin B6 trägt zur normalen Bildung roter Blutkörperchen bei.
6. Vitamin B6 trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei.

Die vier weiteren zugelassenen Fassungen betreffen die Cystein-Synthese, den Eiweiß- und Glycogenstoffwechsel, das Immunsystem und die Hormontätigkeit. Alles, was über diese Fassungen hinaus zu Wirkungen gesagt wird, ist Forschungsstand und keine zugelassene Aussage, und dieser Unterschied ist kein Formalismus: Er trennt eine geprüfte Formulierung von einem Versprechen.

Der letzte Punkt der Liste verbindet Vitamin B6 mit zwei Nährstoffen, die auf dieser Seite eigene Artikel haben. Folat trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei, und Vitamin B12 trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei. Die drei greifen an derselben Stelle ineinander, weshalb ein auffälliger Homocysteinwert im Blut selten auf einen einzelnen dieser Nährstoffe zurückgeht. Was dieser Laborwert aussagt und was ihn verschiebt, ordnet unser Artikel zum Homocysteinwert ein. Welche Aufgaben Vitamin B12 im Körper übernimmt und welche Gruppen bei der Zufuhr genauer hinsehen, fasst unsere Übersicht zu Vitamin B12 im Überblick zusammen.

Woher die Zahlen 1,4 und 1,6 Milligramm stammen

Die heutigen Referenzwerte stammen aus einer Überarbeitung von 2019, und dabei hat sich nicht nur die Zahl geändert, sondern die ganze Begründung. Zuvor wurde die empfohlene Zufuhr für Vitamin B6 aus dem Referenzwert für die Proteinzufuhr abgeleitet, weil das Vitamin im Aminosäurenstoffwechsel eine zentrale Rolle spielt und man deshalb einen direkten Zusammenhang vermutete. Nach Auswertung mehrerer Studien dazu geht die Deutsche Gesellschaft für Ernährung heute nicht mehr von einer Abhängigkeit des Bedarfs von der Proteinzufuhr aus, jedenfalls nicht im Rahmen einer üblichen Mischkost.

An die Stelle der Proteinrechnung traten Bilanzstudien mit dem Blutmarker Pyridoxal-5-Phosphat, also mit der Form, in der Vitamin B6 im Muskelgewebe gespeichert wird und im Blutplasma zirkuliert. Für erwachsene Frauen liegen Daten dazu vor, bei welchen Zufuhrmengen die gewünschte Konzentration im Blut erreicht wird, für Männer, Kinder und Jugendliche dagegen nicht. Deren Werte wurden aus den Frauendaten abgeleitet, unter Berücksichtigung des Körpergewichts und bei Heranwachsenden zusätzlich des Wachstums. Dadurch liegen die Referenzwerte in einigen Altersgruppen heute etwas höher als früher, für Schwangere und Stillende dagegen etwas niedriger.

Diese Herleitung erklärt auch, warum ein einzelner Blutwert hier nur begrenzt weiterhilft, und sie macht den Unterschied zwischen einem Referenzwert und einem Mangel greifbar. Nach der Nationalen Verzehrsstudie II liegt die mittlere Zufuhr bei Frauen bei 1,2 Milligramm am Tag und bei Männern bei 1,6 Milligramm, womit ein Teil der erwachsenen Frauen unter dem Referenzwert von 1,4 Milligramm bleibt. Eine Zufuhr unterhalb dieses Werts ist jedoch nicht mit einem Mangel gleichzusetzen, sie macht eine knappe Versorgung nur wahrscheinlicher. Wie ein Referenzbereich überhaupt zustande kommt und warum er keine persönliche Zielmarke ist, erklärt unser Artikel zum Referenzbereich im Blutbild.

Was Licht, Wasser und Hitze von der Zahl übrig lassen

Vitamin B6 verträgt die Küche schlechter als die meisten Mineralstoffe, denn es ist wasserlöslich und zusätzlich licht- sowie hitzeempfindlich. Daraus folgen drei Handgriffe, die alle nichts kosten: kurz garen statt lange kochen, wenig Wasser nehmen oder dämpfen, und das Kochwasser dort mitverwenden, wo es ohnehin in die Soße oder in die Suppe passt. Für Säfte, Öle und offene Vorräte kommt die Lagerung im Dunkeln dazu, was in einem geschlossenen Schrank von allein passiert.

Wichtiger als jeder einzelne Handgriff ist allerdings, welche Zahl man überhaupt vor sich hat. Die Angaben für gegarte Lebensmittel in der Tabelle oben stammen aus dem zubereiteten Zustand, sie haben den Verlust also bereits hinter sich. Rohwerte aus anderen Aufstellungen sind damit nicht vergleichbar, weil sie den Verlust noch vor sich haben, und genau an dieser Stelle entstehen die Unterschiede zwischen zwei Tabellen, die dasselbe Lebensmittel führen. Wer Zahlen aus verschiedenen Quellen nebeneinanderlegt, prüft deshalb zuerst, ob dort roh oder gegart steht.

Für rohes Gemüse und Obst stellt sich die Frage ohnehin nicht, und das ist einer der Gründe, warum rote Paprika in der Portionsrechnung so weit vorne liegt. Sie wird in aller Regel roh gegessen, sodass ihr Gehalt vollständig auf dem Teller ankommt, während Brokkoli und Spinat ihre Zahl erst nach dem Garen erreichen. Zwei rohe Gemüseposten am Tag sind deshalb eine stabilere Grundlage als zwei gekochte, auch wenn die Differenz in keiner Tabelle sichtbar wird.

Wie viel ist zu viel, und wo liegt die Grenze?

Über normale Lebensmittel ist eine zu hohe Zufuhr an Vitamin B6 nicht zu erreichen, die Grenzen betreffen ausschließlich Präparate, angereicherte Produkte und Arzneimittel. Interessant ist dabei, dass sich diese Grenze vor Kurzem verschoben hat. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hatte lange eine tolerierbare Gesamtzufuhr von 25 Milligramm am Tag für Erwachsene abgeleitet, und dieser Wert steht bis heute in älteren Übersichten. In einer neuen Bewertung von 2023 hat dieselbe Behörde den Wert auf 12 Milligramm am Tag für Erwachsene einschließlich Schwangerer und Stillender gesenkt. Für Kinder und Jugendliche leitet sie je nach Körpergewicht niedrigere Werte ab.

In der Praxis heißt das, dass zwei Zahlen im Umlauf sind und die niedrigere die aktuelle ist. Für den Teller spielt beides keine Rolle, denn selbst der stärkste Tag aus den Beispielrechnungen liegt mit 1,80 Milligramm um ein Vielfaches darunter. Relevant wird die Grenze erst, wenn mehrere Produkte zusammenkommen, etwa ein Vitamin-B-Komplex neben einem angereicherten Getränk. Wer Präparate über längere Zeit nimmt, rechnet die Mengen aller Produkte zusammen und bespricht das Ergebnis in der Arztpraxis oder in der Apotheke.

Was das für den Einkauf und die Küche heißt

Zwei Entscheidungen tragen den größten Teil der Tagesmenge, und beide fallen vor dem Herd statt im Regal mit den Präparaten. Die erste ist die Gemüsemenge: Zwei kräftige Portionen aus der oberen Hälfte der Tabelle, etwa Brokkoli, Spinat, Paprika oder Kartoffeln, liefern zusammen rund 0,7 bis 1,1 Milligramm und damit den Großteil des Referenzwerts. Die zweite ist die Zubereitung, denn das Vitamin ist wasserlöslich und hitzeempfindlich, weshalb kurzes Garen mit wenig Wasser und die Mitverwendung des Kochwassers mehr bringen als jede Umstellung der Einkaufsliste.

Die Begleitposten erledigen den Rest, ohne dass jemand dafür etwas umstellen müsste. Vollkornbrot, Müsli, eine Portion Nüsse, ein Stück Obst, dazu ein- bis zweimal in der Woche Fisch und kleine Mengen Fleisch, so beschreibt es die Deutsche Gesellschaft für Ernährung als Grundlage für eine angemessene Versorgung. Wer sich pflanzlich ernährt, achtet zusätzlich auf die Breite der Quellen, weil der Anteil der schlechter verfügbaren gebundenen Form dann höher liegt. Welche pflanzlichen Lebensmittel bei den B-Vitaminen insgesamt tragen und wo die Lücke bleibt, zeigt unser Artikel zu Vitamin B12 ohne Fleisch, und für den dritten Partner im Homocysteinstoffwechsel führt unser Artikel zu Folsäure in Lebensmitteln dieselbe Portionsrechnung durch.

Über die Autorin

Clara Lambracht · Ernährungsexpertin

Clara Lambracht ist Ernährungsexpertin und schreibt über Vitamine, Mineralstoffe und einen alltagstauglichen Umgang mit Nährstoffmängeln. Ihr Anspruch: fundiert recherchiert, verständlich erklärt und frei von Marketing-Versprechen.