Folsäure in Lebensmitteln: welche Portion wie viel bringt

Wer Folsäure über das Essen sucht, findet in Lebensmitteln streng genommen keine, denn dort steckt Folat, und die beiden Formen werden unterschiedlich verrechnet. Wichtiger für den Einkauf ist etwas Einfacheres: Drei gut gewählte Portionen decken den Tagesbedarf eines Erwachsenen, etwa 145 µg aus einer Portion Feldsalat, 96 µg aus gekochtem Grünkohl und 83 µg aus einer roten Paprika, zusammen 324 µg gegenüber einem Referenzwert von 300 µg. Die Falle ist die übliche Rangliste nach 100 Gramm, in der Erdnüsse mit 170 µg weit oben stehen und nach einer realistischen Portion von 30 Gramm auf 51 µg zurückfallen. Weil beim Waschen, Schneiden, Kochen und Warmhalten im Schnitt rund ein Drittel verloren geht, entscheidet die Zubereitung am Ende fast so viel wie die Einkaufsliste.

Welche Lebensmittel enthalten am meisten Folat?

Vorn stehen grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Kohl, und zwar sowohl nach Gehalt als auch nach Portion. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt als gute Folatlieferanten grünes Gemüse, insbesondere Blattgemüse wie Spinat und Salate, dazu Tomaten, Hülsenfrüchte, Nüsse, Orangen, Sprossen, Weizenkeime und Vollkornprodukte sowie Kartoffeln, Leber und Eier. Die folgende Übersicht stammt aus den Beispielrechnungen derselben Fachgesellschaft, die für jedes Lebensmittel eine übliche Portionsgröße und die darin enthaltene Menge angibt; die Spalte je 100 Gramm ist aus genau diesen beiden Angaben umgerechnet, damit keine Zeile zwei Datenbanken mischt.

Die dritte Spalte ist die, die den Einkauf steuert, und sie sortiert die Liste anders als die vierte. Wer einmal von oben nach unten durchgeht, sieht den Sprung zwischen Blattgemüse und allem anderen: Zwischen der ersten und der letzten Zeile liegt der Faktor sechzehn, obwohl in beiden Fällen eine übliche Portion gerechnet ist. Kartoffeln tauchen in jeder Aufzählung folatreicher Lebensmittel auf und stimmen dort auch, aber sie tragen ihren Beitrag über die Menge und nicht über die Dichte.

Zwei Namen fehlen in dieser Übersicht mit Absicht, obwohl die Fachgesellschaft sie ausdrücklich als gute Lieferanten nennt. Leber steht in praktisch jeder Rangliste dieser Art auf dem ersten Platz, kommt aber auf den wenigsten Tellern regelmäßig vor und fällt für einen Teil der Leserschaft ganz aus der Auswahl, wie der Abschnitt zur Schwangerschaft weiter unten zeigt. Weizenkeime tragen je 100 Gramm ebenfalls sehr viel, werden jedoch löffelweise und nicht portionsweise gegessen, womit sie in derselben Falle landen wie die Erdnüsse in der Tabelle. Beide sind in den Beispielrechnungen der Fachgesellschaft mit einer Portionsangabe nicht enthalten, und eine Zahl, die hier nicht nachgeschlagen werden konnte, steht auch nicht in der Tabelle.

Warum in Lebensmitteln gar keine Folsäure steckt

Folat ist der Oberbegriff für die natürlich vorkommenden Verbindungen, Folsäure dagegen die synthetische Form, die zur Anreicherung von Lebensmitteln und in Vitaminpräparaten verwendet wird. Das ist kein sprachlicher Feinschliff, sondern eine Rechengröße, denn der Körper geht mit den beiden Formen verschieden um. Die Verbraucherzentrale beschreibt die synthetische Form als beständiger gegenüber Hitze, Sauerstoff und Licht, und sie liegt in Präparaten bereits frei vor, während die Verbindungen aus Lebensmitteln meist gebunden sind und erst umgewandelt werden müssen.

Daraus folgt die Einheit, in der alles gerechnet wird. Ein Mikrogramm Folat-Äquivalent entspricht einem Mikrogramm Nahrungsfolat, und bei Zufuhr auf nüchternen Magen zugleich 0,5 Mikrogramm Folsäure. Zusammen mit einer Mahlzeit verzehrt, sinkt die Verfügbarkeit der synthetischen Form, und dann entspricht ein Mikrogramm Folat-Äquivalent 0,6 Mikrogramm Folsäure. Für angereicherte Lebensmittel und Präparate, die zum Essen genommen werden, rechnet die Fachgesellschaft deshalb mit der Formel Mikrogramm Folat-Äquivalent gleich Mikrogramm Nahrungsfolat plus 1,7 mal Mikrogramm Folsäure. Wer eine Angabe auf einer Packung mit einer Tabellenzahl für Spinat vergleicht, vergleicht also zwei Größen, die erst über diesen Faktor ineinander übergehen.

Wie viel Folat am Tag gilt als Referenzwert?

Für Jugendliche ab 13 Jahren und Erwachsene nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 300 Mikrogramm Folat-Äquivalente am Tag, mit dem Ableitungsstand 2015. In der Schwangerschaft liegt der Wert bei 550 und in der Stillzeit bei 450 Mikrogramm.

Auffällig an dieser Zahl ist, dass sie einmal deutlich höher stand. Der frühere Referenzwert für Erwachsene lag bei 400 Mikrogramm, und für seine Ableitung war maßgeblich eine einzelne Studie herangezogen worden, die im Gegensatz zu anderen Untersuchungen mit höheren Zufuhrmengen arbeitete. Eine Vielzahl anderer Untersuchungen kam zu dem Ergebnis, dass eine gute Versorgung bereits mit geringeren Mengen zustande kommt, weshalb jene Studie bei der Ableitung nicht mehr berücksichtigt wird. Ältere Übersichten und Packungsangaben nennen deshalb bis heute beide Zahlen, und wer eine 400 liest, hat keine strengere Quelle vor sich, sondern eine ältere.

Wie viel kommt in Deutschland tatsächlich zusammen?

Deutlich weniger als der Referenzwert, und das gilt für beide Geschlechter. Die Nationale Verzehrsstudie II ermittelte eine mittlere Zufuhr von 207 Mikrogramm bei Männern und 184 Mikrogramm bei Frauen, also rund zwei Drittel beziehungsweise gut drei Fünftel der 300 Mikrogramm. Das Bundesinstitut für Risikobewertung wertet dieselben Daten nach Altersgruppen aus und kommt bei Männern ab 18 Jahren auf Mediane zwischen 182 und 214 Mikrogramm und bei Frauen auf 153 bis 193 Mikrogramm am Tag.

Interessanter als der Mittelwert ist das obere Ende dieser Auswertung, weil es zeigt, wie weit die Lücke reicht. In der 95. Perzentile liegen die Werte je nach Altersgruppe zwischen 331 und 387 Mikrogramm bei den Männern und zwischen 293 und 320 Mikrogramm bei den Frauen. Von zwanzig Frauen erreicht also etwa eine den Referenzwert, und selbst sie liegt kaum höher. Die Fachgesellschaft ordnet das ausdrücklich ein: Eine Zufuhr unterhalb des Referenzwerts ist nicht mit einem Mangel gleichzusetzen, die Wahrscheinlichkeit einer Unterversorgung wird damit aber größer. Wie ein Laborwert diese Frage beantwortet und wo er an Grenzen stößt, steht in unserem Artikel zum Folsäure-Blutwert.

Im Vergleich mit anderen Nährstoffen fällt dieses Ergebnis aus dem Rahmen, und zwar nach unten. Bei Magnesium liegt nach denselben Erhebungsdaten etwa die Hälfte der Erwachsenen über dem Schätzwert, bei Vitamin B12 liegen die Männer darüber und die Frauen knapp darunter, und selbst bei Eisen, wo die Lücke bei Frauen bekannt ist, erreichen die Männer ihren Referenzwert. Folat ist der Fall, in dem beide Geschlechter im Mittel darunter bleiben. Was daraus folgen kann und woran eine dauerhaft knappe Versorgung im Alltag auffällt, beschreibt die Übersichtsseite zu Folsäuremangel mit Symptomen und Ursachen. Wer vorab einordnen möchte, ob die eigene Auswahl überhaupt in diese Richtung geht, kommt mit dem Selbsttest zur Nährstoffversorgung in wenigen Minuten zu einer ersten Einschätzung.

Was beim Waschen, Schneiden und Kochen verloren geht

Ein Drittel im Durchschnitt, im ungünstigen Fall deutlich mehr. Das Landeszentrum für Ernährung Baden-Württemberg beziffert die Zubereitungsverluste im Mittel auf rund 35 Prozent und hält fest, dass bei der Nahrungszubereitung bis zu 70 Prozent verloren gehen können. Der Grund liegt in den Eigenschaften des Vitamins: Es reagiert empfindlich auf Licht, Luft und Wärme und ist zugleich wasserlöslich, weshalb eine lange Lagerung ihm ebenso wenig bekommt wie das Kochwasser.

Aus derselben Eigenschaft folgt eine Handvoll Handgriffe, die die Fachgesellschaft ausdrücklich empfiehlt. Gemüse soll nur kurz und unzerkleinert gewaschen werden, weil jede Schnittfläche eine weitere Austrittsstelle ins Wasser ist. Gedünstet statt gekocht bleibt mehr im Gemüse als im Topf, und Warmhalten ist der teuerste Schritt von allen, weil er die Wärmeeinwirkung über Stunden streckt. Dazu kommt die Empfehlung, täglich mindestens drei Portionen Gemüse zu essen sowie regelmäßig Vollkornprodukte, Milch und Milchprodukte.

Die Zahlen in der Tabelle weiter oben sind an dieser Stelle bereits ehrlich, und das unterscheidet sie von vielen Aufstellungen. Die Fachgesellschaft gibt für jede Zeile den Zustand an, in dem das Lebensmittel gegessen wird, also gegart, gekocht oder roh, und rechnet den Gehalt entsprechend. Genau deshalb steht roher Kohlrabi mit 70 µg je 100 Gramm über gegartem Blumenkohl mit 24 µg, obwohl beide zur selben Gemüsefamilie gehören. Eine Tabelle, die nur Rohware kennt, verspricht dagegen Mengen, die so nie auf dem Teller ankommen.

Kommt man mit normalen Portionen auf den Referenzwert?

Ja, und die Fachgesellschaft rechnet es selbst vor, allerdings für die höheren Werte in Schwangerschaft und Stillzeit. Die drei Beispielrechnungen kommen auf 450 beziehungsweise zweimal 554 Mikrogramm und bestehen ausschließlich aus alltäglichen Portionen. Ausdrücklich handelt es sich dabei nicht um vollständige Tagespläne, sondern um Zusammenstellungen, die zeigen, welche Auswahl nötig ist.

Für den Referenzwert eines Erwachsenen reicht ein gutes Stück weniger, und das ist die praktische Lehre aus diesen drei Zeilen. Vom dritten Tag genügen die ersten drei Posten, denn Feldsalat mit 145 µg, gekochter Grünkohl mit 96 µg und eine rote Paprika mit 83 µg ergeben zusammen 324 µg. Beim zweiten Tag tun es Blattspinat, Sauerkirschsaft und Haferflocken mit 305 µg, beim ersten braucht es vier Posten, weil dort keine Blattgemüseportion dabei ist. Drei Portionen entscheiden also über den Tag, und welche drei es sind, entscheidet über deutlich mehr als die Frage, ob überhaupt Gemüse dabei war.

Was ist in Schwangerschaft und Stillzeit anders?

Der Referenzwert liegt höher, und die Auswahl muss entsprechend gezielter sein. Die Fachgesellschaft hält fest, dass auch 550 und 450 Mikrogramm über Lebensmittel erreichbar sind, dafür aber eine gezielte Auswahl folatreicher Produkte nötig ist; die drei Beispielrechnungen oben sind genau für diesen Fall gerechnet. Ein Hinweis gehört dazu, weil er in den Empfehlungen zur Zubereitung leicht untergeht: Frauen im ersten Schwangerschaftsdrittel sollen auf den Verzehr von Leber verzichten, und damit fällt ausgerechnet die Zeile aus der Auswahl, die in fast jeder Aufstellung den Spitzenplatz belegt.

Alles Weitere zu diesem Lebensabschnitt gehört in die ärztliche Beratung und nicht in eine Tabelle. Die Empfehlungen zur Einnahme eines Präparats vor und in der Frühschwangerschaft sind ausführlich geregelt, sie richten sich nach dem Zeitpunkt und nicht nach dem Speiseplan, und sie werden in der Praxis besprochen. Diese Übersicht bleibt bei dem, was über den Einkauf zu entscheiden ist.

Bringen angereicherte Produkte und Präparate etwas?

Nötig sind sie nach Einschätzung der Fachgesellschaft nicht. Sie hält fest, dass es generell nicht notwendig ist, angereicherte Lebensmittel zu verzehren, weil die empfohlene Zufuhr auch bei erhöhtem Bedarf über natürlicherweise folatreiche Produkte erreichbar ist und eine ungezielte Verwendung angereicherter Lebensmittel zu Zufuhrmengen oberhalb der tolerierbaren Gesamtmenge führen könnte. Für die natürlichen Verbindungen aus Lebensmitteln gilt das Gegenteil: Eine hohe Zufuhr daraus ist nach derzeitiger Kenntnis unbedenklich.

Für die synthetische Form gibt es dagegen eine Obergrenze. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit nennt für Erwachsene eine tolerierbare Gesamtzufuhrmenge von 1.000 Mikrogramm Folsäure am Tag, für Kinder und Jugendliche von einem bis siebzehn Jahren zwischen 200 und 800 Mikrogramm. Die Verbraucherzentrale nennt dieselbe Grenze in der anderen Einheit, nämlich 1 Milligramm als Menge, die aus Sicherheitsgründen bei Erwachsenen keinesfalls regelmäßig überschritten werden sollte. Das Bundesinstitut für Risikobewertung wiederum schlägt in seiner Stellungnahme vom 22. Februar 2024 für Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstmenge von 200 Mikrogramm je Tagesverzehrempfehlung eines Produkts vor und rechnet für die Anreicherung von Lebensmitteln mehrere Varianten durch, darunter 30 Mikrogramm je 100 Gramm für feste Produkte und 15 Mikrogramm je 100 Milliliter für Getränke. Wer also wissen möchte, wie viel aus einem angereicherten Frühstücksprodukt kommt, findet die Antwort auf dem Etikett und nicht in einer Nährwerttabelle, weil die Menge eine Entscheidung der Rezeptur ist.

Wofür der Körper Folat braucht

Die zugelassenen Angaben zu diesem Vitamin sind in der Europäischen Union festgelegt, und sie dürfen nur in ihrem genauen Wortlaut wiedergegeben werden. Für Folat sind acht Angaben zugelassen:

1. Folat hat eine Funktion bei der Zellteilung.
2. Folat trägt zu einer normalen Blutbildung bei.
3. Folat trägt zu einer normalen Aminosäuresynthese bei.
4. Folat trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei.
5. Folat trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
6. Folat trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
7. Folat trägt zur normalen psychischen Funktion bei.
8. Folat trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei.

Die vierte dieser Angaben erklärt, warum in Befunden neben dem Folatwert häufig noch eine zweite Größe steht. Was der Homocysteinwert im Einzelnen aussagt und was er nicht aussagt, beschreibt unser Artikel zum Homocystein-Wert. Alles, was über diese acht Formulierungen hinausgeht, ist Forschungsstand und keine Zusage, und so wird es hier auch behandelt.

Was davon in den Einkaufskorb gehört

Die kürzeste brauchbare Regel aus allen Zahlen oben lautet: eine Portion grünes Blattgemüse am Tag, kurz gegart oder roh, und der Rest ergibt sich. Feldsalat, Spinat, Grünkohl und grüne Erbsen tragen je Portion mehr als jedes andere Lebensmittel in der Übersicht, und sie sind gleichzeitig die Gruppe, die in der deutschen Durchschnittsernährung am ehesten fehlt. Eine zweite Zeile mit Kohl, Paprika oder Kohlrabi und eine dritte aus Vollkorn, Ei oder Haferflocken bringen den Tag über den Referenzwert, ohne dass irgendetwas ungewöhnlich wäre.

Für die Zubereitung lohnt sich die Mühe messbar, weil bei jedem Schritt etwas im Wasser oder in der Wärme bleibt. Das Gemüse wandert unzerkleinert unter den Wasserhahn, kommt in den Dämpfeinsatz statt in den Kochtopf und wird nicht über Stunden warm gehalten. Wer den Vergleich zu einem zweiten Nährstoff sucht, findet in unserem Artikel zu Vitamin B12 in Lebensmitteln dieselbe Rechnung aus Gehalt und Portion, dort allerdings mit einer Versorgungslage, die im Mittel knapp aufgeht statt deutlich darunter zu liegen.

Bleibt der Punkt, an dem eine Tabelle ohnehin aufhört. Sie beschreibt, was in einer Portion steckt, und nicht, was über Wochen tatsächlich gegessen wird. Wer wissen möchte, ob die eigene Auswahl trägt, kommt über den Speiseplan der letzten Woche weiter als über die Spitzenwerte einer Rangliste, und die drei Zeilen weiter oben zeigen, wie schnell sich diese Frage beantworten lässt.

Quellen und weiterführende Informationen

Die Gehalte je Portion, die Beispielrechnungen, die Referenzwerte und die Angaben zur Zubereitung stammen aus den ausgewählten Fragen und Antworten zu Folat der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sowie aus deren Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr. Die Zahlen zur Zufuhr in Deutschland stammen aus der Nationalen Verzehrsstudie II, zitiert nach derselben Fachgesellschaft und nach der Stellungnahme des Bundesinstituts für Risikobewertung zu Höchstmengen für Folsäure vom 22. Februar 2024, aus der auch die Höchstmengenvorschläge stammen. Die Angaben zu den Zubereitungsverlusten stammen vom Landeszentrum für Ernährung Baden-Württemberg, die Einordnung zu Präparaten und angereicherten Produkten von der Verbraucherzentrale. Die zugelassenen Angaben folgen der Verordnung (EU) Nr. 432/2012.

Über die Autorin

Clara Lambracht · Ernährungsexpertin

Clara Lambracht ist Ernährungsexpertin und schreibt über Vitamine, Mineralstoffe und einen alltagstauglichen Umgang mit Nährstoffmängeln. Ihr Anspruch: fundiert recherchiert, verständlich erklärt und frei von Marketing-Versprechen.