Vitamin B12 in Lebensmitteln: was ohne Fleisch zusammenkommt

Wer ohne Fleisch isst und wissen möchte, ob das für Vitamin B12 reicht, findet die Antwort nicht in der ersten Spalte der üblichen Tabellen, sondern in der Portion. Gouda kommt auf 2,2 µg je 100 Gramm und Mozzarella auf 2,0 µg, doch eine Käseportion wiegt 30 Gramm und eine Mozzarellakugel 100, weshalb dieselben Zahlen je Portion 0,7 gegen 2,0 µg stellen. Die Falle ist die Rangliste selbst, denn angeführt wird sie von Leber und Innereien, die auf keinem fleischfreien Teller landen und auf den meisten anderen auch nicht. Fünf alltägliche Portionen aus Milch, Joghurt, einem Ei und zweimal Camembert kommen nach der Rechnung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung dagegen auf 4,2 µg und damit über den Schätzwert von 4,0 µg, sofern sie an einem normalen Tag tatsächlich alle zusammenkommen.

Welche Lebensmittel ohne Fleisch enthalten Vitamin B12?

Milchprodukte, Käse, Eier und Fisch, und unter ihnen tragen ausgerechnet jene am meisten bei, die in der Rangliste nach 100 Gramm unauffällig aussehen. Die folgende Übersicht stellt deshalb den Gehalt je 100 Gramm und die Menge je üblicher Portion nebeneinander. Portionsgröße und Menge je Portion stammen durchgehend aus den Beispielrechnungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, der Gehalt je 100 Gramm ist aus genau diesen beiden Zahlen umgerechnet, damit keine Zeile zwei Datenbanken vermischt. Das mager gegarte Rindfleisch steht als einzige Fleischzeile mit in der Tabelle, weil ohne einen Vergleichswert niemand einordnen kann, wie weit die übrigen Zeilen davon entfernt liegen.

Die zweite und die vierte Spalte sortieren die Tabelle in völlig verschiedene Reihenfolgen, und für den Einkauf zählt die vierte. Am deutlichsten wird das an den beiden Käsezeilen in der Mitte, die nach Gehalt praktisch gleichauf liegen und nach Portion um das Dreifache auseinandergehen. Angaben zu demselben Lebensmittel schwanken zwischen verschiedenen Nährwerttabellen ohnehin, weil Fettgehalt, Reifung und Zubereitung den Wert verschieben, weshalb diese Zahlen als Größenordnung taugen und nicht als Messwert für die Packung im eigenen Kühlschrank. Gegen die Aufstellung der AOK gegengeprüft liegen Gouda mit 1,9 gegen 2,2 µg und das Hühnerei mit 1,8 gegen 1,9 µg je 100 Gramm dicht beieinander, während der Lachs dort mit 3 statt 4,1 µg deutlich niedriger geführt wird.

Warum die Rangliste nach 100 Gramm an dieser Frage vorbeigeht

Weil sie von Innereien angeführt wird und damit von der einen Lebensmittelgruppe, die im Alltag der wenigsten Menschen vorkommt. Die AOK nennt für Rinderleber 65 µg je 100 Gramm, was in einer einzigen Portion mehr als das Sechzehnfache des Tagesschätzwerts ergibt. Eine Zeile, die den Tagesbedarf um diesen Faktor übersteigt, beantwortet die Frage nach dem restlichen Speiseplan nicht, und sie verschiebt zugleich den Maßstab, an dem alle folgenden Zeilen gemessen werden. Neben 65 sieht ein Glas Milch mit 0,4 nach nichts aus.

Der Rechenfehler dahinter ist derselbe, der auch bei anderen Nährstoffen die Reihenfolge verdreht, und er wirkt hier in beide Richtungen. Nach oben spült er alles, wovon niemand 100 Gramm am Stück isst, und beim Käse ist das der Regelfall. Gouda führt mit 2,2 µg je 100 Gramm die Milchproduktzeilen an und landet mit einer Portion von 30 Gramm bei 0,7 µg, also auf demselben Niveau wie ein Becher Quark, dessen Gehalt nur ein Drittel so hoch ist.

Nach unten drückt er dagegen genau die Lebensmittel, die in ordentlichen Mengen auf den Tisch kommen. Milch und Joghurt tragen mit 0,4 µg je 100 Gramm die niedrigsten Gehaltswerte der ganzen Übersicht und liefern in einer Portion von 150 Gramm trotzdem 0,6 µg, damit fast genau so viel wie die Goudaportion, die in der Gehaltsspalte fünfeinhalbmal so hoch steht. Mozzarella macht denselben Sprung noch deutlicher, weil eine Kugel mit 100 Gramm gegessen wird und die Zeile damit als einziges Milchprodukt an die Fischportion heranreicht.

Für die Einkaufsliste folgt daraus eine unbequeme Umstellung der Gewohnheit. Nicht der Käse mit der höchsten Zahl trägt am meisten bei, sondern das Milchprodukt, von dem eine ganze Portion gegessen wird. Dieselbe Rechnung aus Gehalt und Portion entscheidet bei anderen Nährstoffen über dieselbe Frage, und wie stark sie dort ausschlägt, rechnet unser Artikel zu eisenhaltigen Lebensmitteln und dem, was davon ankommt durch.

Kommen fleischfreie Portionen auf den Schätzwert?

Nach der Rechnung der Fachgesellschaft ja, und sie führt das selbst vor. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung stellt drei Beispieltage zusammen, von denen zwei ohne jedes Stück Fleisch auskommen und beide ihren jeweiligen Schätzwert erreichen. Die Angaben beziehen sich auf einen Tag.

Zwischen der ersten und der dritten Zeile liegt der eigentliche Unterschied, und er steckt nicht in der Summe, sondern in der Verteilung. Der Tag mit Fleisch trägt vier Fünftel seiner Menge in einem einzigen Gang, während der Tag ohne Fleisch und ohne Fisch dieselbe Aufgabe auf fünf Portionen verteilt, von denen keine allein ein Viertel schafft. Wer beim Tag mit Fleisch den Käse weglässt, verliert ein knappes Fünftel, und wer beim fleischfreien Tag das Ei und den Camembert vergisst, kommt bei knapp einem Drittel heraus.

Der Fisch ist in dieser Aufstellung die einzige fleischfreie Zeile, die es mit der Fleischportion aufnimmt, und er verschiebt die Rechnung an den Tagen, an denen er vorkommt, erheblich. Eine gegarte Lachsportion von 70 Gramm trägt 2,9 µg bei und damit knapp drei Viertel des Tagesschätzwerts in einem einzigen Gang. Fisch steht allerdings in den wenigsten Haushalten täglich auf dem Tisch, und der Beitrag eines Freitags lässt sich nicht auf den Mittwoch verrechnen. Für wen Fisch dazugehört, zerfällt die Frage damit in zwei verschiedene Rechnungen, nämlich eine einfache an den Fischtagen und die Rechnung des ersten Beispieltags an allen übrigen.

Diese Verteilung ist die schlechtere Nachricht für die Planung und die bessere für die Aufnahme. Kleine Mengen gelangen im Dünndarm über einen Transportweg in den Körper, für den die Magenschleimhaut den sogenannten Intrinsic Factor bildet, und dieser Weg ist nach kleinen Mengen gesättigt. Fünf über den Tag verteilte Portionen nutzen ihn deshalb mehrfach, während eine einzelne große Gabe einen erheblichen Teil ihrer Fracht an dieser Grenze stehen lässt. Eine fleischfreie Zusammenstellung passt damit strukturell besser zu diesem Mechanismus als der eine große Gang.

Warum trotzdem von einem erhöhten Risiko die Rede ist

Weil der Beispieltag eine gezielte Auswahl beschreibt und kein Protokoll eines gewöhnlichen Donnerstags. Das Bundesinstitut für Risikobewertung hält fest, dass Menschen, die sich vegetarisch ernähren und tierische Produkte wie Eier oder Milchprodukte, aber kein Fleisch essen, auf lange Sicht ein erhöhtes Risiko für eine unzureichende Versorgung mit Vitamin B12 haben. Beides zusammen ergibt keinen Widerspruch, sondern die übliche Lücke zwischen einer Rechnung und einer Gewohnheit.

Die Zufuhrdaten zeigen, wie knapp die Sache in der Breite ausgeht. Die Nationale Verzehrsstudie II ermittelte eine mittlere Zufuhr von 3,8 Mikrogramm bei Frauen und 5,3 Mikrogramm bei Männern, gemessen an einem Schätzwert von 4,0 Mikrogramm. Frauen liegen damit im Mittel knapp darunter und Männer ein Drittel darüber, und in diesen Durchschnitt fließen alle Ernährungsformen mit ein, also auch die mit Fleisch. Dieselbe Behörde beschreibt die Versorgung in der gesunden Allgemeinbevölkerung trotzdem als gesichert.

Die Wendung auf lange Sicht in der Einschätzung der Behörde trägt dabei mehr Gewicht, als sie aussieht. Der Körper hält einen Vorrat dieses Vitamins in der Leber, und dieser Vorrat reicht über Zeiträume, die sich in Jahren und nicht in Wochen messen lassen. Eine knappe Zufuhr fällt deshalb nicht in dem Monat auf, in dem sie beginnt, und umgekehrt beweist eine beschwerdefreie Zeit nach einer Ernährungsumstellung noch nicht, dass die neue Zusammenstellung trägt. Genau deshalb steht in der Einschätzung ein Zeithorizont und keine Schwelle, und genau deshalb ist die Frage nach den Portionen eine Frage nach der Gewohnheit über Monate und nicht nach der einzelnen Woche.

Für die Frage nach fleischfreien Quellen heißt das etwas Bestimmtes, und es ist nicht die übliche Warnung. Die Prämisse trägt bei diesem Vitamin schwächer als bei Eisen, wo menstruierende Frauen im Mittel nur rund 60 Prozent ihres Referenzwerts erreichen, und stärker als bei Magnesium, wo die Hälfte der Erwachsenen über dem Schätzwert liegt. Ein Mittelwert sagt über eine einzelne Person allerdings nichts aus, und die Streuung geht bei einer Ernährung ohne Fleisch weiter auseinander als bei einer Mischkost, weil die Menge dort an einer Handvoll wiederkehrender Portionen hängt und nicht an einem Gang, der ohnehin stattfindet.

Was angereicherte Lebensmittel beitragen

Sie erweitern die Liste um Produkte, deren Gehalt in keiner Nährwerttabelle steht, weil er nicht zum Lebensmittel gehört, sondern zur Rezeptur. Das Bundesinstitut für Risikobewertung nennt Frühstücksflocken, Erfrischungsgetränke sowie Soja-, Hafer- und Mandeldrinks als Beispiele für Produkte, denen Vitamin B12 zugesetzt wird. Zwei fast gleich aussehende Packungen im selben Regal können sich darin vollständig unterscheiden, und Bio-Varianten sind häufig nicht angereichert.

Wer über diesen Weg rechnet, prüft drei Dinge am Etikett statt in der Tabelle: ob überhaupt zugesetzt wurde, wie viel je 100 Milliliter oder je Portion angegeben ist, und wie viele dieser Portionen an einem normalen Tag tatsächlich getrunken oder gegessen werden. Ein Schuss Haferdrink im Kaffee ist keine Portion, und eine Rezeptur kann sich zwischen zwei Einkäufen ändern.

Von den unbehandelten pflanzlichen Lebensmitteln lässt sich diese Rechnung dagegen nicht aufstellen. Bakteriell vergorene Produkte wie Sauerkraut sowie bestimmte Meeresalgen und Shiitake-Pilze können nach Angaben derselben Behörde Spuren enthalten, und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hält dazu fest, dass die darin enthaltenen Vitamin-B12-Formen für den Menschen nicht verfügbar sind und nicht zu einer ausreichenden Versorgung beitragen. Damit fällt bei einer rein pflanzlichen Ernährung die ganze Tabelle oben weg, und die Frage verschiebt sich von der Einkaufsliste auf die Logistik. Welche Menge dabei tatsächlich ankommt und warum die Zahl auf der Packung nicht die Zahl im Blut ist, führt unser Artikel zu B12 und pflanzlicher Ernährung aus.

Wie viel Vitamin B12 am Tag gilt als Schätzwert?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt Schätzwerte mit dem Ableitungsstand 2018, und sie liegen enger beieinander als bei den meisten Mineralstoffen. Alle Angaben beziehen sich auf einen Tag.

Zwischen der ersten und der letzten Zeile liegen keine 40 Prozent, und diese schmale Spreizung ist der Grund, warum eine allgemeine Aussage zu fleischfreien Quellen hier für fast alle Erwachsenen gilt. Bei Eisen laufen die Referenzwerte zwischen den Gruppen um mehr als das Doppelte auseinander, weshalb dort jede Empfehlung an der Hälfte der Bevölkerung vorbeigeht. Beim Vitamin B12 reichen die drei Zeilen oben für den ganzen Erwachsenenbereich, und der Aufschlag von 1,5 Mikrogramm in der Stillzeit entspricht zweieinhalb Gläsern Milch.

Der Vergleich mit dem, was tatsächlich gegessen wird, fällt damit anders aus als bei den Nährstoffen, die in dieser Rubrik sonst besprochen werden. Männer liegen mit 5,3 Mikrogramm über dem Schätzwert und Frauen mit 3,8 Mikrogramm knapp darunter, und der Abstand in beide Richtungen ist kleiner als eine einzige Portion aus der Tabelle weiter oben. Praktisch heißt das, dass hier eine Gewohnheit den Ausschlag gibt und nicht eine Ernährungsumstellung.

Wofür der Körper Vitamin B12 braucht

Für die Aufgaben dieses Vitamins im Körper gibt es eine europäisch festgelegte Liste zugelassener Angaben, und ihr Wortlaut ist eng gefasst. Vitamin B12 hat eine Funktion bei der Zellteilung. Vitamin B12 trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen bei. Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.

Die Liste umfasst acht Einträge und nennt darüber hinaus vier weitere Abläufe. Vitamin B12 trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei. Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Vitamin B12 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Vitamin B12 trägt zur normalen psychischen Funktion bei.

Diese Formulierungen wirken sperrig und sind es auch, doch jede von ihnen beschreibt einen Beitrag zu einem normalen Ablauf und keine Wirkung gegen ein Beschwerdebild. Alles, was darüber hinaus untersucht worden ist, gehört in die Rubrik der berichteten Befunde und nicht in die der Zusagen. Welche Anzeichen für eine unzureichende Versorgung sprechen und welche Ursachen dahinterstecken können, ist auf unserer Seite zum Vitamin-B12-Mangel mit seinen Symptomen und Ursachen zusammengefasst, und eine erste Einordnung der eigenen Lage gibt der Selbsttest.

Was davon im Einkaufskorb ankommt

Aus den Zahlen oben folgen drei Entscheidungen, von denen keine ein Präparat und keine eine neue Ernährungsform verlangt. Sie folgen der Reihenfolge, in der die Tabellen stehen, also erst der Portion, dann der Wiederholung und zuletzt dem Etikett.

1. Die Portion. Das Milchprodukt, von dem eine ganze Portion gegessen wird, trägt mehr bei als der Käse mit der höheren Zahl, weshalb eine Mozzarellakugel von 100 Gramm mit 2,0 µg das Dreifache einer Goudascheibe von 30 Gramm liefert.
2. Die Wiederholung. Fünf kleine Beiträge über den Tag ergeben nur dann die Summe der Beispielrechnung, wenn sie zur Gewohnheit gehören, denn zwei ausgelassene Portionen kosten hier je nach Auswahl ein Drittel bis die Hälfte des Tages.
3. Das Etikett. Bei angereicherten Produkten steht die Menge nicht in der Nährwerttabelle, sondern auf der Packung, und sie kann sich zwischen zwei Einkäufen ändern.

Zusammengerechnet verschieben diese drei Punkte die Bilanz stärker als der Wechsel von einem Lebensmittel zum nächsten, weil sie an der Portionsgröße und an der Häufigkeit ansetzen und nicht an einer Spalte, die ohnehin schon feststeht. Bei einer Ernährung ohne Fleisch übernehmen der erste und der zweite Punkt gemeinsam das, was sonst ein einziger Gang erledigt.

Was diese Rechnung nicht leistet, ist eine Aussage über die eigene Versorgung, denn die Zahlen beschreiben Lebensmittel und keine Menschen. Der naheliegende nächste Schritt wäre ein Blutwert, und bei diesem Vitamin hängt dessen Aussagekraft daran, welcher der verfügbaren Werte gemessen wurde und wann. Welche Zahl auf dem Befund als normal gilt und ab wann sie als knapp eingeordnet wird, beschreibt unser Artikel zum Vitamin-B12-Wert und seinem Normbereich.

Quellen und weiterführende Informationen

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für Vitamin B12
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung: FAQ Vitamin B12
• BfR: Vitamin B12 bei pflanzenbasierter Ernährung
• AOK: Vitamin B12, Symptome bei einem Mangel

Über die Autorin

Clara Lambracht · Ernährungsexpertin

Clara Lambracht ist Ernährungsexpertin und schreibt über Vitamine, Mineralstoffe und einen alltagstauglichen Umgang mit Nährstoffmängeln. Ihr Anspruch: fundiert recherchiert, verständlich erklärt und frei von Marketing-Versprechen.