Lebensmittel mit Zink: Welche Portion den Tagesbedarf deckt

Wer Zink über das Essen abdecken möchte, stößt auf eine Besonderheit, die kaum ein anderer Nährstoff hat: Der Tagesbedarf steht nicht fest, sondern steigt mit dem pflanzlichen Anteil der eigenen Ernährung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rechnet drei Tage vor, die alle drei als ausreichend versorgt gelten, und sie kommen auf 11,06, 14,03 und 16,07 Milligramm. Der Unterschied von 5 Milligramm zwischen dem ersten und dem dritten Tag ist größer als alles, was eine einzelne Portion in der Tabelle unten beiträgt. Die Falle dabei ist die übliche Rangliste je 100 Gramm, in der Sonnenblumenkerne mit 5,76 mg weit oben stehen und nach einer realistischen Portion von 25 Gramm auf 1,44 mg zurückfallen. Praktisch heißt das: erst die eigene Stufe bestimmen, dann nach Portionen rechnen und nicht nach Spitzenwerten.

Welche Lebensmittel enthalten am meisten Zink?

Vorn stehen Fleisch, gereifter Käse und auf der pflanzlichen Seite Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte, wobei die Reihenfolge davon abhängt, ob nach Gehalt oder nach Portion sortiert wird. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt als natürlicherweise zinkreiche Lebensmittel Rind- und Schweinefleisch, Käse, Milch und Eier sowie auf pflanzlicher Seite Nüsse wie Cashew- und Pekannüsse und Weizen- oder Roggenkeimlinge. Die folgende Übersicht stammt aus den Beispielrechnungen derselben Fachgesellschaft, die für jedes Lebensmittel eine übliche Portionsgröße und die darin enthaltene Menge angibt; die Spalte je 100 Gramm ist aus genau diesen beiden Angaben umgerechnet, damit keine Zeile zwei Datenbanken mischt.

Die dritte Spalte steuert den Einkauf, und sie sortiert die Liste deutlich anders als die vierte. Oben stehen dort Beilagen, Brot und Käse, also die Posten, die ohnehin jeden Tag auf dem Teller liegen. Zwischen der stärksten und der schwächsten Zeile liegt nach Portion gerechnet knapp der Faktor fünf, je 100 Gramm gelesen dagegen rund der Faktor vierzehn, und zwar in einer ganz anderen Reihenfolge.

Auffällig ist, was in dieser Übersicht fehlt, nämlich die Auster. In nahezu jeder Rangliste führt sie das Feld an, und ausgerechnet dort zeigt sich, wie wenig die Spalte je 100 Gramm trägt. Eine gängige Übersicht druckt 22 mg je 100 Gramm, eine zweite für dasselbe Lebensmittel eine Spanne von 7,0 bis 160 mg, also einen Bereich über mehr als den Faktor zwanzig. Eine Portionsgröße nennt keine der beiden. In den Beispielrechnungen der Fachgesellschaft kommen Austern überhaupt nicht vor, und die drei Tage weiter unten erreichen ihre Summen ohne sie. Dasselbe gilt für Weizenkleie, die in solchen Listen regelmäßig weit vorn steht und im Alltag löffelweise über das Müsli kommt.

Warum die Portion die Rangliste umdreht

Weil die übliche Angabe je 100 Gramm eine Menge unterstellt, die bei einem Teil dieser Lebensmittel niemand isst. Kerne und Nüsse stehen in jeder Rangliste weit oben und werden löffelweise gegessen, Beilagen stehen weiter unten und kommen tellerweise auf den Tisch. Zwischen einer Portion Sonnenblumenkerne von 25 Gramm und einer Portion Wildreis von 180 Gramm liegt der Faktor sieben, und genau dieser Faktor fehlt in der Spalte, mit der fast alle Übersichten arbeiten.

Am deutlichsten wird das an zwei Zeilen. Wildreis liegt mit 2,14 mg je 100 Gramm im Mittelfeld und trägt mit einer Portion von 180 Gramm 3,85 mg bei, mehr als jede andere Zeile der Übersicht. Mandeln liegen mit 3,16 mg je 100 Gramm darüber und landen nach einer Portion von 25 Gramm bei 0,79 mg, womit sie die Tabelle beschließen.

Daraus folgt eine schlichte Leseregel für jede Nährwerttabelle: Die interessante Frage ist nicht, was ein Lebensmittel je 100 Gramm enthält, sondern wie viele Gramm davon auf dem Teller landen. Dieselbe Rechnung führt unser Artikel zu Folsäure in Lebensmitteln für ein wasserlösliches Vitamin durch.

Wie viel Zink am Tag? Der Tagesbedarf besteht aus drei Zahlen

Für Erwachsene ab 19 Jahren nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung keinen einzelnen Wert, sondern drei je Geschlecht, mit dem Ableitungsstand 2019. Welcher davon gilt, hängt an der Phytatzufuhr und damit an der Zusammensetzung des Speiseplans.

Wer nach dem Tagesbedarf sucht, sucht nach dieser Tabelle, und die Antwort fällt deshalb zweiteilig aus. Angegeben sind für Frauen 7, 8 oder 10 Milligramm am Tag und für Männer 11, 14 oder 16 Milligramm. Weil Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte hierzulande im Mittel eher selten auf den Tisch kommen, ordnet die Fachgesellschaft die deutsche Ernährungsweise der unteren bis mittleren Stufe zu, und damit lautet die kurze Antwort 7 bis 8 Milligramm für Frauen und 11 bis 14 Milligramm für Männer. Wer überwiegend pflanzlich isst, liest die unterste Zeile, also 10 beziehungsweise 16 Milligramm. Das Wort Tagesbedarf legt dabei eine Genauigkeit nahe, die der Wert nicht hat: Er beschreibt eine Menge, mit der die Versorgung in einer Bevölkerungsgruppe als gesichert gilt, und nicht den Verbrauch eines einzelnen Tages.

Vor der Überarbeitung von 2019 stand an dieser Stelle je eine Zahl, nämlich 7 Milligramm für Frauen und 10 Milligramm für Männer, ohne jeden Bezug zur Ernährungsweise. Ältere Übersichten und Packungsangaben nennen deshalb bis heute einen einzelnen Wert; wer eine solche Zahl liest, hat keine andere Fachmeinung vor sich, sondern einen älteren Stand. In Schwangerschaft und Stillzeit liegen die Werte höher und sind ebenfalls gestaffelt, im ersten Drittel bei 7 bis 11 Milligramm, danach bei 9 bis 13 und in der Stillzeit bei 11 bis 14 Milligramm.

Was Phytat ist und warum es den Tagesbedarf verschiebt

Phytat ist eine chemische Form der Phytinsäure, die in Pflanzen als Speicherform von Phosphor dient und dabei verschiedene Mineralstoffe bindet. Es kommt vor allem in Vollkorngetreide und in Hülsenfrüchten vor, und im Magen-Darm-Trakt bindet es Zink so fest, dass es dort nicht mehr aufgenommen werden kann. Je mehr Phytat eine Ernährungsweise mitbringt, desto mehr Zink muss also auf dem Teller liegen, damit dieselbe Menge im Körper ankommt.

Welche der drei Stufen gilt, lässt sich an der eigenen Einkaufsliste ablesen, und die Fachgesellschaft beschreibt alle drei entlang derselben zwei Lebensmittelgruppen: niedrig, wenn Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte selten vorkommen, mittel bei einer Ernährung, die tierische Proteinquellen und beide Gruppen einschließt, hoch bei einer überwiegend pflanzlichen Kost, in der sie reichlich vorkommen.

Hier liegt die Pointe der Tabelle weiter oben, und sie ist unbequem. Vollkornnudeln, Haferflocken, Weizenvollkornmischbrot, Hummus, Tofu und Kidneybohnen stehen dort auf den vorderen Plätzen und sind zugleich genau die Lebensmittel, die den eigenen Tagesbedarf eine Stufe nach oben schieben. Nachschlagen lässt sich der Phytatgehalt eines einzelnen Produkts dabei nicht, denn Angaben dazu stehen in aller Regel nicht in Nährwerttabellen.

Wie sehen drei Tage aus, die den Referenzwert erreichen?

Die Fachgesellschaft rechnet genau das vor, und zwar dreimal für einen erwachsenen Mann auf den drei Stufen. Die drei Zusammenstellungen sind ausdrücklich keine vollständigen Tagespläne, sondern zeigen, welche Auswahl nötig ist, damit die jeweilige Zahl zustande kommt.

Die drei Zeilen beschreiben nicht drei Qualitätsstufen, sondern dreimal dieselbe ausreichende Versorgung. Auffällig ist, wie viele Posten dafür jeweils nötig sind, nämlich elf, vierzehn und dreizehn. Die Summe kommt über viele mittlere Beiträge zusammen und nicht über zwei oder drei große: Der stärkste Posten aller drei Tage liefert 3,85 mg, was selbst auf der untersten Stufe gerade ein gutes Drittel ausmacht.

Für die eigene Einordnung ist der dritte Tag der lehrreichste, weil er ohne Fleisch und ohne Käse auskommt und trotzdem über 16 mg kommt. Er beschreibt damit die Lage, die bei vegetarischer und veganer Ernährung die übliche ist: Es gilt die unterste Zeile der Referenzwerte, und die Summe muss gleichzeitig aus den Lebensmitteln kommen, die diese Zeile überhaupt erst gelten lassen. Erreicht wird das über zwei Getreideposten, zwei Hülsenfruchtposten, Kerne und Nüsse am Vormittag und eine Gemüsebeilage, also über Breite statt über einzelne Spitzenwerte. Woran eine dauerhaft knappe Versorgung im Alltag auffallen kann und welche Ursachen dahinterstehen, beschreibt die Übersichtsseite zu Zinkmangel mit Symptomen und Ursachen.

Was ändern Einweichen, Keimen und Sauerteig?

Sie bauen einen Teil des Phytats ab, bevor es überhaupt in den Darm gelangt. Die Fachgesellschaft nennt genau drei Verfahren, nämlich Einweichen, Keimung und Sauerteiggärung, und hält fest, dass dadurch Phytat abgebaut wird und die Verfügbarkeit von Zink besser ausfällt. Das sind keine besonderen Küchentechniken, sondern die Handgriffe, die bei getrockneten Hülsenfrüchten und handwerklich gebackenem Brot ohnehin dazugehören.

Daran hängt die Frage, die bei diesem Thema am häufigsten gestellt wird, und die Fachgesellschaft beantwortet sie mit einem klaren Nein: Vollkornbrot führt nicht zu einer schlechten Zinkversorgung, obwohl es Phytat mitbringt, denn es enthält zugleich deutlich mehr Zink als Weißbrot. Wurde das Phytat zusätzlich durch Sauerteiggärung abgebaut, fällt die Bindung im Darm geringer aus. Im Mittelpunkt steht hier also das Verfahren und nicht die Mehlsorte.

Praktisch heißt das für den Einkauf, dass bei Brot die Teigführung interessanter ist als die Farbe und dass getrocknete Hülsenfrüchte über Nacht im Wasser mehr bringen als die nächste Dose im Regal.

Welche Lebensmittel liefern Eisen und Zink zugleich?

Diese Frage zielt auf den Einkaufszettel und meint damit etwas anderes als die bekanntere Frage, welche Präparate besser nicht gleichzeitig eingenommen werden. Überraschend ist, wo die Schnittmenge liegt. Die Portionsliste oben wird von Wildreis, Schweinefleisch und Bergkäse angeführt, die entsprechende Liste für Eisen von Leber, Pfifferlingen und Schwarzwurzeln. Keiner dieser sechs Posten steht auf der jeweils anderen Liste: Wer die Auswahl an den Spitzenreitern des einen Spurenelements ausrichtet, trifft das andere gerade nicht.

Gemeinsam ist beiden die langweilige Mitte, und genau dort stimmen auch die Portionsgrößen der beiden Frage-und-Antwort-Sammlungen überein:

Vollkornbrot und Hülsenfrüchte gehören ebenfalls dazu, lassen sich aber nicht direkt nebeneinanderlegen, weil die beiden Sammlungen dort mit anderen Portionsgrößen und teils anderen Sorten rechnen. Praktisch ändert das wenig: Haferflocken am Morgen, eine Hülsenfruchtmahlzeit und Vollkornbrot statt Weißbrot bewegen beide Spalten in dieselbe Richtung, und die drei Handgriffe aus dem Abschnitt darüber wirken auf beide, weil Phytat beide bindet. Die Portionswerte der Eisenseite stehen im Einzelnen in unserem Artikel zu eisenhaltigen Lebensmitteln, die Schnittmenge mit einem dritten Spurenelement in dem zu Lebensmitteln mit Selen.

Wie viel Zink kommt in Deutschland tatsächlich zusammen?

Im Mittel genug für die unterste Stufe und zu wenig für die oberste. Die Nationale Verzehrsstudie II ermittelte eine mittlere Zufuhr von 8 Milligramm bei Frauen und 11 Milligramm bei Männern, und vor dem Hintergrund der niedrigen bis mittleren Phytatzufuhr hierzulande sind diese beiden Zahlen zu lesen.

Der Durchschnitt wandert allerdings nicht mit, wenn jemand die eigene Ernährung pflanzlicher ausrichtet: Eine Frau, die bei 8 Milligramm bleibt und auf die oberste Stufe wechselt, steht einem Referenzwert von 10 gegenüber, und bei einem Mann sind es 11 gegenüber 16. Dazu gehört der Satz derselben Stelle, dass eine Zufuhr unterhalb des Referenzwerts nicht mit einem Mangel gleichzusetzen ist, die Wahrscheinlichkeit einer Unterversorgung damit aber größer wird.

Ob ein Laborwert die Frage beantwortet, ist eine eigene Geschichte. Welche Störgrößen den Serumwert verschieben, ordnet unser Artikel zu brüchigen Fingernägeln ein; eine erste Einschätzung der eigenen Auswahl gibt der Selbsttest zur Nährstoffversorgung.

Ab wann wird aus viel zu viel?

Eine Obergrenze gibt es, und über die Ernährung allein wird sie in aller Regel nicht erreicht. Die tolerierbare Gesamtzufuhrmenge liegt für Erwachsene bei 25 Milligramm am Tag, für Kinder und Jugendliche je nach Altersgruppe zwischen 7 und 22 Milligramm. Der höchste der drei Beispieltage kommt dagegen auf gut 16 Milligramm, und das mit dreizehn Posten.

Relevant wird die Grenze deshalb erst dort, wo Mengen aus einem Präparat dazukommen. Eine hohe Zinkzufuhr bei gleichzeitig niedriger Kupferzufuhr beeinträchtigt die Aufnahme von Kupfer, und deshalb zählt bei diesem Spurenelement die Menge und nicht der zeitliche Abstand. Wie die übrigen Mineralstoffe miteinander konkurrieren, steht in unserem Artikel zu den Vitaminen, die nicht zusammen eingenommen werden sollten.

Wofür der Körper Zink braucht

Die zugelassenen Angaben zu diesem Spurenelement sind in der Europäischen Union festgelegt und dürfen nur in ihrem genauen Wortlaut wiedergegeben werden. Für Zink sind achtzehn Angaben zugelassen, mehr als für jeden anderen der acht hier geführten Nährstoffe:

1. Zink hat eine Funktion bei der Zellteilung.
2. Zink trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
3. Zink trägt zu einem normalen Fettsäurestoffwechsel bei.
4. Zink trägt zu einem normalen Kohlenhydrat-Stoffwechsel bei.
5. Zink trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei.
6. Zink trägt zu einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel bei.
7. Zink trägt zu einem normalen Vitamin-A-Stoffwechsel bei.
8. Zink trägt zu einer normalen DNA-Synthese bei.
9. Zink trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei.
10. Zink trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion bei.
11. Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
12. Zink trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei.
13. Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei.
14. Zink trägt zur Erhaltung normaler Haare bei.
15. Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut bei.
16. Zink trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
17. Zink trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei.
18. Zink trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.

An dieser Liste fällt zweierlei auf. Sie reicht vom Stoffwechsel über die Zellteilung bis zu Haut, Haaren und Nägeln, was erklärt, warum dieses Spurenelement in so vielen Zusammenhängen auftaucht. Und sie beschreibt durchgehend Beiträge zu einem normalen Ablauf, nicht die Behebung eines Zustands. Alles darüber hinaus ist Forschungsstand und keine Zusage.

Was davon in den Einkaufskorb gehört

Die kürzeste brauchbare Regel aus allen Zahlen oben lautet: zuerst die eigene Stufe bestimmen, dann die Beilage auswählen. Wer Fleisch, Käse und Eier regelmäßig isst, erreicht den Tagesbedarf mit einer Hauptmahlzeit und einem ordentlichen Frühstück. Wer überwiegend pflanzlich isst, trägt den Tag über Vollkornbeilagen, Hülsenfrüchte, Kerne und Nüsse, und keine einzelne Portion erledigt die Sache allein.

Für die Zubereitung gilt dasselbe wie weiter oben, und die drei Handgriffe kosten nichts außer Zeit. Sie bewegen bei pflanzlicher Kost mehr als jede zusätzliche Zeile auf dem Einkaufszettel, weil sie nicht die Menge auf dem Teller verändern, sondern den Anteil, der den Darm überhaupt passiert.

Eine Tabelle beschreibt allerdings nur, was in einer Portion steckt, und nicht, was über Wochen tatsächlich gegessen wird. Wer wissen möchte, ob die eigene Auswahl trägt, zählt für eine beliebige Woche die Posten aus der Übersicht oben zusammen und vergleicht die Summe mit der eigenen Zeile. Diese Rechnung dauert zehn Minuten und sagt mehr als jede Rangliste der zinkreichsten Lebensmittel.

Quellen und weiterführende Informationen

Die Gehalte je Portion, die drei Beispielrechnungen, die Angaben zu Phytat und zur Zubereitung sowie die Zahlen zur Zufuhr in Deutschland stammen aus den ausgewählten Fragen und Antworten zu Zink der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, deren Tabellen als Datenquelle DGExpert angeben. Die gestaffelten Referenzwerte und die Beschreibung der drei Phytatstufen stammen aus den Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr derselben Fachgesellschaft mit dem Ableitungsstand 2019. Die Werte je 100 Gramm in der Übersicht sind aus Portionsgröße und Portionsmenge derselben Quelle umgerechnet. Die Zahlen zur Zufuhr in Deutschland gehen auf die Nationale Verzehrsstudie II zurück, zitiert nach derselben Fachgesellschaft. Die Eisenwerte in der Gegenüberstellung stammen aus den ausgewählten Fragen und Antworten zu Eisen derselben Fachgesellschaft, also aus einer getrennten Sammlung mit eigenen Portionsgrößen. Die beiden Austernangaben stammen aus frei zugänglichen Nährstoffübersichten zweier Anbieter und belegen hier allein, wie weit veröffentlichte Werte für dasselbe Lebensmittel auseinandergehen. Die zugelassenen Angaben folgen der Verordnung (EU) Nr. 432/2012.

Über die Autorin

Clara Lambracht · Ernährungsexpertin

Clara Lambracht ist Ernährungsexpertin und schreibt über Vitamine, Mineralstoffe und einen alltagstauglichen Umgang mit Nährstoffmängeln. Ihr Anspruch: fundiert recherchiert, verständlich erklärt und frei von Marketing-Versprechen.