Lebensmittel mit Selen: Was eine Portion liefert und was vom Anbaugebiet abhängt

Wer seinen Selenbedarf über das Essen decken möchte, kommt in Europa an Fisch, Fleisch, Ei und Käse kaum vorbei, und das liegt nicht am Geschmack, sondern am Acker. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat zwei Beispieltage durchgerechnet: Der eine kommt mit sechs Posten und einer Portion Makrele auf 67,4 Mikrogramm, der andere mit zehn überwiegend pflanzlichen Posten nur auf 55,8 Mikrogramm und bleibt damit unter dem Schätzwert von 60 Mikrogramm für erwachsene Frauen. Der häufigste Fehlschluss steht in der Tabellenspalte je 100 Gramm, denn bei einem pflanzlichen Lebensmittel ist diese Zahl keine Eigenschaft der Zutat, sondern ein Mittelwert über Anbaugebiete, die um ein Vielfaches auseinanderliegen. Und ausgerechnet die Paranuss, die jede Gehaltsliste anführt, trägt als einziges Lebensmittel eine ausdrückliche Stückzahlgrenze. Für den Einkauf heißt das, eine Fischmahlzeit und ein Ei in der Woche fest einzuplanen und pflanzliche Quellen als Ergänzung zu behandeln statt als Ersatz.

Welche Lebensmittel liefern in Europa verlässlich Selen?

Fleisch, Fisch und Ei, und zwar aus einem Grund, der mit dem Lebensmittel selbst wenig zu tun hat. In der Europäischen Union darf Selen Futtermitteln etwa für Rinder oder Schweine als Zusatzstoff beigegeben werden, und deshalb können tierische Lebensmittel nach Darstellung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung relativ konstant zur Versorgung beitragen. Der Gehalt entsteht also im Stall und nicht auf dem Feld, und genau das macht ihn planbar.

Bei pflanzlichen Lebensmitteln fehlt dieser Ausgleich vollständig. Ihr Selengehalt richtet sich nach dem Selengehalt der Böden, und in Europa sind diese Böden eher arm daran, weshalb dieselbe Fachgesellschaft tierische Lebensmittel hier ausdrücklich als die zuverlässigere Quelle bezeichnet. Das ist kein Argument gegen Gemüse und Hülsenfrüchte, sondern eine Aussage über die Streuung: Eine Portion Makrele liefert heute ungefähr so viel wie nächste Woche, eine Portion Linsen kann je nach Herkunft deutlich darüber oder darunter liegen.

Der Vergleich mit den Vereinigten Staaten macht den Unterschied greifbar. Dort sind die Böden deutlich selenreicher, sodass Getreidepflanzen und Produkte daraus als gute Selenquelle gelten, während dasselbe Getreide aus europäischem Anbau diese Rolle nicht ausfüllt. Wer eine englischsprachige Nährwerttabelle liest und die Brotwerte daraus auf den deutschen Einkauf überträgt, rechnet deshalb mit Zahlen, die für diesen Acker nie gegolten haben.

Wie viel Selen bringt eine übliche Portion?

Zwischen 27,3 Mikrogramm für eine Portion Makrele und 1,7 Mikrogramm für eine Portion schwarze Johannisbeeren, und dazwischen liegen alle übrigen Posten eines normalen Tages. Die folgende Übersicht gibt die beiden Beispielrechnungen wieder, mit denen die Deutsche Gesellschaft für Ernährung in ihren Fragen und Antworten zu Selen zeigt, wie der Schätzwert von 60 bis 70 Mikrogramm zusammenkommt. Die Gehalte stammen aus der Nährwert-Tabelle von Souci, Fachmann, Kraut in der achten Auflage von 2016, und die Fachgesellschaft setzt selbst einen Vorbehalt dazu, weil der Selengehalt je nach Anbaugebiet stark schwanken kann.

Alle Angaben in Mikrogramm, wobei Tag A sich auf 67,4 Mikrogramm summiert und Tag B auf 55,8 Mikrogramm.

Zwei Zeilen dieser Übersicht lohnen das Nachrechnen, weil sie zeigen, wie sehr die Portionsgröße die Rangfolge verschiebt. Champignons stehen mit 17,5 Mikrogramm fast dreimal so hoch wie Emmentaler mit 6,6, obwohl der Käse je 100 Gramm gerechnet mit rund 11 Mikrogramm deutlich über den rund 7 Mikrogramm der Pilze liegt. Den Unterschied macht allein die Menge auf dem Teller, denn eine Pilzportion von 250 Gramm ist gut vier Mal so schwer wie zwei Scheiben Käse von zusammen 60 Gramm. Dasselbe Verhältnis dreht die Reihenfolge an mehreren Stellen dieser Tabelle, und es ist der Grund, warum eine nach Gehalt je 100 Gramm sortierte Liste für den Einkauf wenig taugt.

Der Abstand zwischen beiden Tagen ist kleiner als die Zahl der Posten vermuten lässt, und darin steckt die eigentliche Lehre. Tag A braucht sechs Lebensmittel für ein Ergebnis, für das Tag B zehn aufbietet und das er am Ende trotzdem verfehlt. Ein einziger Fischgang trägt dabei mehr bei als Kartoffeln, Weißkohl, Apfel, Paprika und Johannisbeeren zusammen. Wer die Rechnung für sich selbst nachvollziehen will, braucht also nicht die vollständige Liste, sondern die Antwort auf eine Frage: Steht an diesem Tag irgendwo Fisch, Fleisch, Ei oder Käse auf dem Tisch.

Warum schwankt der Gehalt pflanzlicher Lebensmittel so stark?

Weil der Selengehalt einer Pflanze im Wesentlichen aus dem Boden stammt, auf dem sie gewachsen ist, und Böden sich regional stark unterscheiden. Eine Tabellenzahl für Brokkoli ist deshalb ein Mittelwert über Herkünfte und keine Eigenschaft des Gemüses, anders als etwa der Eiweißgehalt, der sich von Feld zu Feld kaum bewegt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung schreibt ihrer eigenen Tabelle genau diesen Vorbehalt mit und hält fest, dass Angaben zum Selengehalt dadurch in ihrer Aussagekraft eingeschränkt sind.

Es gibt Pflanzen, die Selen aktiv anreichern, und der Paranussbaum ist der bekannteste Fall. Daneben nennt die Fachgesellschaft Kohlgemüse wie Brokkoli und Weißkohl, Zwiebelgemüse wie Knoblauch und Zwiebeln sowie Pilze, Spargel und Hülsenfrüchte wie Linsen als Lebensmittel, die einen hohen Selengehalt haben können. Das Verb ist in dieser Aufzählung der entscheidende Teil, denn alle diese Posten können viel enthalten und müssen es nicht.

Für den Alltag folgt daraus eine ruhigere Haltung gegenüber Ranglisten. Zwei Zahlen für dasselbe Lebensmittel, die in verschiedenen Übersichten weit auseinanderliegen, sind bei Selen kein Hinweis darauf, dass eine davon falsch ist, sondern eine Folge der Streuung im Anbau. Sinnvoll bleibt deshalb die Größenordnung, also die Frage, ob ein Lebensmittel einstellig, zweistellig oder dreistellig beiträgt, und nicht die Stelle hinter dem Komma.

Wie viel Selen nehmen Menschen in Deutschland auf?

Das weiß niemand genau, und der Grund dafür ist bemerkenswert banal. Die Selenzufuhr wurde in den deutschen Verzehrsstudien nie erhoben, weil der Bundeslebensmittelschlüssel, die hierzulande als Standard geltende Datenbank für den Nährstoffgehalt von Lebensmitteln, überhaupt keine Angaben zum Selengehalt enthält. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hält deshalb schlicht fest, dass zur Selenzufuhr in Deutschland keine aktuellen Daten vorliegen.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat die Lücke anders geschlossen und die Zufuhr anhand von Verzehrdaten aus Finnland, Deutschland, Irland, Italien, Lettland, den Niederlanden und Großbritannien auf Basis einer eigenen Selendatenbank geschätzt. Für Erwachsene ergab das einen Bereich zwischen 31 und 66 Mikrogramm am Tag, für Kinder von einem bis unter drei Jahren einen zwischen 17 und 36 Mikrogramm. Bei Männern liegt die Zufuhr etwas höher als bei Frauen, weil insgesamt mehr gegessen wird.

Dieser Bereich ist breit, und er endet unterhalb des Schätzwerts für erwachsene Männer. Daraus lässt sich für eine einzelne Person wenig ableiten, denn eine Spanne über sieben Länder sagt nichts darüber aus, wo jemand mit seinem eigenen Speiseplan landet. Wer das für sich klären möchte, findet in unserem Artikel dazu, welche Vitaminwerte sich im Blut bestimmen lassen, die Einordnung, welche Werte über eine Laboruntersuchung überhaupt zugänglich sind und welche Aussage sie trägt.

Warum gilt bei Paranüssen eine Stückzahl?

Weil zwei verschiedene Dinge zusammenkommen, von denen nur eines mit Selen zu tun hat. Paranüsse enthalten mit rund 103 Mikrogramm je 100 Gramm außergewöhnlich viel Selen und stehen deshalb in jeder Gehaltsliste weit oben. Zugleich reichern sie radioaktives Radium an, und das Bundesamt für Strahlenschutz weist für sie eine im Vergleich zu anderen Lebensmitteln besonders hohe radioaktive Belastung aus.

Die Größenordnung ist in der Darstellung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung konkret benannt: Der Verzehr von zwei Paranüssen am Tag kann die rechnerische Strahlenbelastung durch Lebensmittel bei Erwachsenen um die Hälfte erhöhen, wobei in diesem Bereich noch keine negativen Effekte auftreten. Die Fachgesellschaft zieht daraus den Schluss, dass der Verzehr nicht uneingeschränkt zu empfehlen ist und im Rahmen von maximal zwei Stück am Tag bleiben sollte. Sie hält im selben Zug fest, dass auch diese geringe Menge einen Beitrag zur Versorgung leisten kann.

Die Zahl von 103 Mikrogramm je 100 Gramm ist dabei selbst ein Mittelwert und keine feste Eigenschaft der Nuss. Das Bundesinstitut für Risikobewertung hält fest, dass Paranüsse je nach Anbaugebiet teils so hohe Selenwerte aufweisen können, dass bei dauerhaftem Verzehr eine Überversorgung nicht auszuschließen ist. Wer in verschiedenen Übersichten für dieselbe Nuss Werte findet, die um mehr als das Doppelte auseinanderliegen, sieht darin also keinen Druckfehler, sondern dieselbe Herkunftsabhängigkeit wie bei Kohl und Linsen, nur in einer Größenordnung, in der sie praktisch wird. Bei einem Gemüse bewegt die Streuung einen einstelligen Beitrag, bei der Paranuss den größten Einzelposten des Tages.

Genau so taucht die Paranuss in der Beispielrechnung wieder auf, nämlich nicht als eigener Posten, sondern als Bestandteil einer Nussmischung von 25 Gramm mit zwei Stück darin. Diese Konstruktion ist kein Zufall, sondern der praktische Umgang mit beiden Eigenschaften zugleich. Wer die Nuss so einsetzt, nimmt den Beitrag mit und bleibt innerhalb der Stückzahl, über die die Fachgesellschaft spricht.

Was kommt zusammen, wenn tierische Lebensmittel wegfallen?

Weniger, und die Fachgesellschaft benennt das offen. Da in Europa tierische Lebensmittel die zuverlässigste Selenquelle darstellen, sind Vegetarier und vor allem Veganer nach Darstellung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung durchschnittlich schlechter mit Selen versorgt als Menschen, die alles essen. Der zweite Beispieltag mit 55,8 Mikrogramm zeigt das in Zahlen, denn er bleibt trotz zehn Posten unter dem Schätzwert von 60 Mikrogramm für erwachsene Frauen und rund 14 Mikrogramm unter dem Wert für erwachsene Männer.

Die Antwort darauf ist nicht Verzicht auf die pflanzliche Auswahl, sondern deren bewusste Zusammenstellung. Die Fachgesellschaft rät bei vegetarischer Ernährung ausdrücklich dazu, selenreiche Lebensmittel wie Kohlgemüse, Zwiebelgemüse, Pilze, Spargel und Hülsenfrüchte regelmäßig zu verzehren, und die Beispielrechnung zeigt, welche Posten dabei tatsächlich tragen. Haferflocken mit 14,6 Mikrogramm, Champignons mit 17,5 und die Nussmischung mit 9,0 liefern den Großteil, während Apfel, Kartoffeln und Johannisbeeren zusammen auf unter acht Mikrogramm kommen.

Diese Verteilung lohnt den Blick, weil sie der üblichen Vorstellung von pflanzlicher Nährstoffversorgung widerspricht. Es sind nicht Obst und Gemüse, die bei Selen die Menge bringen, sondern Getreideflocken, Pilze und Nüsse, also die Posten des Frühstücks und der Zwischenmahlzeit. Für wen Fleisch und Fisch wegfallen, ist Selen damit ein Thema neben dem bekannteren, und zu diesem beschreibt unser Artikel über Vitamin B12 ohne Fleisch, wie sich die Lücke dort darstellt.

Welche Lebensmittel liefern Selen und Zink zugleich?

Die Schnittmenge ist größer als erwartet und liegt dort, wo auch sonst die Menge herkommt. Haferflocken, Käse, Champignons, Linsen und Ei tauchen in beiden Zusammenhängen auf, weil es sich in beiden Fällen um Spurenelemente handelt, die an Eiweiß gebunden vorliegen und daher in eiweißreichen Lebensmitteln zusammen auftreten. Wer seinen Speiseplan an einem dieser Posten ausrichtet, bewegt damit beide Werte in dieselbe Richtung.

Trennen muss man allerdings die Größenordnungen, sonst wird aus der Gemeinsamkeit ein Rechenfehler. Selen wird in Mikrogramm gemessen und Zink in Milligramm, und zwischen beiden Einheiten liegt der Faktor tausend, weshalb eine Portion Haferflocken gleichzeitig 14,6 Mikrogramm Selen und gut zwei Milligramm Zink beitragen kann, ohne dass diese Zahlen etwas miteinander zu tun hätten. Auch die Referenzmengen auf der Packung unterscheiden sich entsprechend, nämlich 55 Mikrogramm für Selen und 10 Milligramm für Zink.

Für die Einkaufsliste ist die Überschneidung trotzdem praktisch. In unserem Artikel zu Lebensmitteln mit Zink stehen die Portionswerte der Zinkseite im Einzelnen, und wer tiefer einsteigen will, findet die Einordnung des Spurenelements auf unserer Seite zu Zink und seiner Versorgung. Die Kombination aus Haferflocken am Morgen, einer Käseportion und einer Pilz- oder Hülsenfruchtmahlzeit deckt in beiden Fällen den größeren Teil ab.

Was bedeuten die Prozentangabe und die Obergrenzen?

Die Prozentangabe auf einer Packung rechnet gegen 55 Mikrogramm, und dieser Wert stammt aus Anhang XIII der Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 über die Information der Verbraucher. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt dagegen Schätzwerte von 70 Mikrogramm am Tag für erwachsene Männer und 60 Mikrogramm für erwachsene Frauen, abgeleitet im Jahr 2015 anhand der Sättigung des Selenoprotein P im Blut. Volle hundert Prozent auf dem Etikett entsprechen deshalb rund 79 Prozent des Schätzwerts für Männer und rund 92 Prozent des Werts für Frauen, ohne dass die Angabe dadurch falsch wäre.

Dieselbe Verordnung regelt, ab wann ein Nährstoff auf einer Packung überhaupt genannt werden darf, nämlich ab 15 Prozent der Referenzmenge je 100 Gramm beziehungsweise ab 7,5 Prozent je 100 Milliliter bei Getränken. Für Selen bedeutet das eine Schwelle von gut acht Mikrogramm je 100 Gramm, und diese Zahl erklärt, warum Selen auf vielen Etiketten gar nicht erst auftaucht, obwohl das Lebensmittel eine messbare Menge enthält.

Nach oben ziehen zwei Behörden die Linie. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat ihre tolerierbare Gesamtzufuhrmenge für Erwachsene im Jahr 2023 von 300 auf 255 Mikrogramm am Tag gesenkt, und das Bundesinstitut für Risikobewertung hat daraufhin in seiner Stellungnahme 010/2024 vom 22. Februar 2024 seine eigenen Vorschläge nachgezogen. Für Nahrungsergänzungsmittel nennt es dort eine Höchstmenge von 40 Mikrogramm je Tagesverzehrempfehlung eines Produkts für Personen ab 15 Jahren, für die Anreicherung sonstiger Lebensmittel 12 Mikrogramm je 100 Gramm bei Beschränkung auf feste Lebensmittel. Ob ein Präparat im Einzelfall überhaupt sinnvoll ist, ordnet unser Artikel dazu ein, wann Nahrungsergänzungsmittel wirklich etwas bringen.

Was Selen im Körper tut, in den zugelassenen Formulierungen

Über die Wirkung eines Nährstoffs darf in Europa nur gesprochen werden, wenn die Aussage in der Verordnung (EU) Nr. 432/2012 zugelassen ist, und zwar im dortigen Wortlaut. Die folgenden Angaben zu Selen stehen hier unverändert so, wie sie dort festgehalten sind, damit sich die Formulierungen auf einer Packung oder in einer Werbeaussage daran messen lassen.

Selen trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Selen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Selen trägt zu einer normalen Spermabildung bei. Selen trägt zur Erhaltung normaler Haare bei. Selen trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei.

Alles, was darüber hinausgeht, gehört in die Kategorie Forschungsstand und nicht in die Kategorie Zusage. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung ordnet den Zusammenhang zwischen einer zusätzlichen Selenzufuhr und verschiedenen Endpunkten als uneinheitlich ein und hält fest, dass sich daraus keine eindeutigen Aussagen ableiten lassen. Eine Packungsaufschrift, die mehr verspricht als die sechs Sätze oben, geht deshalb über das hinaus, was zugelassen ist.

Was davon im Einkaufswagen ankommt

Die kürzeste brauchbare Regel steckt in den beiden Beispieltagen und braucht keine Tabelle. Eine Fischmahlzeit in der Woche, ein Ei oder eine Käseportion an den meisten Tagen und eine Pilz- oder Hülsenfruchtmahlzeit bringen die Größenordnung zusammen, um die es bei Selen geht, und alles Weitere ist Feinabstimmung. Die Makrele aus der Rechnung steht dabei stellvertretend für Seefisch allgemein und nicht als besondere Empfehlung einer einzelnen Art.

Bei pflanzlichen Posten lohnt es sich, die Erwartung an die Genauigkeit zu senken. Weil der Gehalt mit dem Anbaugebiet schwankt, trägt die Entscheidung für Kohl, Zwiebelgemüse, Pilze, Spargel und Hülsenfrüchte als regelmäßige Bestandteile mehr als die Suche nach dem einen Gemüse mit dem höchsten Tabellenwert. Die Paranuss bleibt ein nützlicher Zusatz in der Nussmischung und wird durch die Stückzahlgrenze keine Hauptquelle.

Und bei allem, was in Kapselform angeboten wird, lohnt der Blick auf die Zahl je Tagesverzehrempfehlung. Zwischen den 40 Mikrogramm, die das Bundesinstitut für Risikobewertung als Höchstmenge vorschlägt, und den 255 Mikrogramm, die die europäische Behörde insgesamt für tolerierbar hält, liegt reichlich Raum, in dem Produkte sich bewegen. Wer den Teil aus dem Essen kennt, kann diese Angabe überhaupt erst einordnen, und genau dafür sind die beiden durchgerechneten Tage weiter oben gedacht.

Über die Autorin

Clara Lambracht · Ernährungsexpertin

Clara Lambracht ist Ernährungsexpertin und schreibt über Vitamine, Mineralstoffe und einen alltagstauglichen Umgang mit Nährstoffmängeln. Ihr Anspruch: fundiert recherchiert, verständlich erklärt und frei von Marketing-Versprechen.