Welche Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoll?

Für die allermeisten Nährstoffe lässt sich die Frage nicht am Regal beantworten, sondern nur am eigenen Wert. Es gibt allerdings eine kleine Gruppe von Situationen, in denen deutsche Fachgesellschaften ein Präparat ohne jede vorherige Messung nennen, und wer nicht in eine davon fällt, hat mit einem gemessenen Wert eine sehr viel bessere Entscheidungsgrundlage als mit jeder Produktbeschreibung. Das Vitamin D zeigt, warum die Ernährung allein die Frage nicht klärt: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt als Schätzwert für Erwachsene 20 Mikrogramm am Tag, während die übliche Kost nach denselben Angaben nur 2 bis 4 Mikrogramm beisteuert. Der häufigste Fehlgriff ist das breit aufgestellte Multipräparat, das für eine Frage gekauft wird, die vorher niemand gestellt hat, und das denselben Nährstoff anschließend parallel zu einem Einzelprodukt liefert. Wer stattdessen zuerst nachsieht, ob die eigene Lage in einer der vier unten beschriebenen Gruppen vorkommt, und für alles andere den passenden Wert bestimmen lässt, trifft die Entscheidung mit Zahlen statt mit Werbetexten.

Für wen sind Nahrungsergänzungsmittel überhaupt sinnvoll?

Sinnvoll sind sie dort, wo entweder ein erhöhter Bedarf feststeht oder eine Nährstoffquelle systematisch fehlt, und das trifft auf deutlich weniger Menschen zu, als die Größe des Marktes vermuten lässt. Das Bundeszentrum für Ernährung formuliert den Ausgangspunkt so, dass eine ausgewogene Ernährung in der Regel ausreichend Nährstoffe liefert und nur die wenigsten Menschen ein Nahrungsergänzungsmittel benötigen. Als Risikogruppen für eine Unterversorgung nennt es Schwangere, Stillende, Menschen mit rein pflanzlicher Ernährung sowie beim Vitamin D Säuglinge, über 65-Jährige und alle, die sich kaum draußen im Tageslicht aufhalten.

Diese Aufzählung teilt das Thema in zwei sehr ungleiche Hälften, und diese Teilung ist der eigentliche Schlüssel zur Ausgangsfrage. In der ersten Hälfte steht die Empfehlung bereits fest, bevor irgendjemand Blut abgenommen hat, weil der erhöhte Bedarf an der Lebenssituation hängt und nicht am individuellen Messergebnis. In der zweiten Hälfte, also bei jedem anderen Nährstoff und bei jedem anderen Menschen, ist die Frage ohne einen Wert schlicht nicht beantwortbar, und keine Produktbeschreibung und keine Symptomliste kann diesen Wert ersetzen.

In der zweiten Nationalen Verzehrsstudie des Max-Rubner-Instituts gaben 28 Prozent der knapp 20.000 Befragten an, Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen. Diese Zahl steht in einem auffälligen Verhältnis zur Größe der oben genannten Gruppen, und genau daraus entsteht der praktische Nutzen einer sauberen Trennung zwischen beiden Hälften.

Welche Nährstoffe nennen Fachgesellschaften ohne vorherige Messung?

Es sind vier, und jeder von ihnen hat einen eigenen, gut dokumentierten Grund. In allen vier Fällen stammen die genannten Mengen aus den Referenzwerten der Fachgesellschaften und beschreiben deren allgemeine Empfehlung für eine Bevölkerungsgruppe, nicht eine auf eine einzelne Person zugeschnittene Menge.

1. Folsäure bei Kinderwunsch und in der frühen Schwangerschaft. Der Referenzwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt für Erwachsene bei 300 Mikrogramm Folat-Äquivalenten am Tag. Für Frauen, die schwanger werden wollen oder könnten, nennt die Fachgesellschaft zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung 400 Mikrogramm synthetische Folsäure am Tag in Form eines Präparats, und zwar beginnend mindestens vier Wochen vor der Schwangerschaft und weiter durch das erste Drittel.
2. Jod in Schwangerschaft und Stillzeit. Der Referenzwert für Erwachsene liegt bei 150 Mikrogramm am Tag, in der Schwangerschaft bei 220 und in der Stillzeit bei 230. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für Schwangere nach ärztlicher Rücksprache ein tägliches Supplement mit 100 bis 150 Mikrogramm und für Stillende eines mit 100 Mikrogramm, jeweils neben einer ausgewogenen Ernährung mit jodiertem Speisesalz.
3. Vitamin B12 bei rein pflanzlicher Ernährung. Hier ist die Begründung die klarste von allen vier, weil sie nicht an einer Menge hängt, sondern an einer fehlenden Quelle. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hält fest, dass eine ausreichende Vitamin-B12-Versorgung bei veganer Ernährung nach derzeitigem Kenntnisstand nur durch die Einnahme eines Nährstoffpräparats möglich ist.
4. Vitamin D bei wenig Tageslicht. Der Schätzwert für Erwachsene liegt bei 20 Mikrogramm am Tag, und die Ernährung steuert davon nur 2 bis 4 Mikrogramm bei. Der Rest entsteht nach Angaben derselben Fachgesellschaft über die körpereigene Bildung in der Haut oder über ein Präparat, weshalb das Bundeszentrum für Ernährung Säuglinge, über 65-Jährige und Menschen ohne regelmäßigen Aufenthalt im Freien als Risikogruppen führt.

Auffällig an dieser Liste ist, wie kurz sie ausfällt und wie wenig sie mit dem Sortiment einer durchschnittlichen Drogerieabteilung zu tun hat. Drei der vier Fälle knüpfen an eine Lebenssituation an, die eine Person selbst kennt, ohne dazu eine Untersuchung zu brauchen, und der vierte hängt daran, wie viel Zeit jemand tatsächlich im Freien verbringt. Bei rein pflanzlicher Ernährung kommen nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung neben Vitamin B12 und Jod weitere potenziell kritische Nährstoffe in Betracht, darunter Riboflavin, Vitamin D, Calcium, Eisen, Zink und Selen, und welche davon im Einzelfall knapp werden, entscheidet sich an der konkreten Lebensmittelauswahl. Wie sich die Versorgung bei dieser Ernährungsweise planen lässt, beschreibt unser Artikel zu Vitamin B12 bei pflanzlicher Ernährung im Einzelnen.

Was gilt für alle anderen Nährstoffe?

Für sie gilt die umgekehrte Reihenfolge, und die ist der wichtigste praktische Rat dieses ganzen Textes: erst messen, dann entscheiden. Ein Nährstoff, für den die eigene Lage in keiner der vier Gruppen vorkommt, ist ohne einen Wert eine reine Vermutung, und eine Vermutung lässt sich mit einem Präparat weder bestätigen noch widerlegen. Hinzu kommt, dass jeder dieser Werte eine Eigenheit mitbringt, die das Ergebnis verschiebt, und wer sie kennt, bekommt aus derselben Blutabnahme eine belastbarere Zahl.

Die Spalte ganz rechts entscheidet häufiger über das Ergebnis als die Frage, welches Labor die Probe bearbeitet. Ein Wert, der zum falschen Zeitpunkt oder ohne seinen Begleitparameter bestimmt wird, beantwortet eine andere Frage als die, mit der jemand in die Praxis gegangen ist, und dieselbe Person bekommt dann für dasselbe Geld eine Zahl, aus der sich keine Entscheidung ableiten lässt. Beim Vitamin D beschreibt unser Artikel zum Vitamin-D-Wert und seinen beiden Einheiten, welche Zahl als normal gilt und woher die zwei unterschiedlichen Skalen stammen; welche Anzeichen überhaupt zu welchem Nährstoff passen, lässt sich vorab mit dem Selbsttest zur Nährstoffversorgung sortieren.

Welche Nährstoffe werden am häufigsten ergänzt?

Weitgehend andere als die vier aus dem Abschnitt oben, und dieser Abstand zwischen Empfehlung und Einkauf ist der aufschlussreichste Befund zur Ausgangsfrage. In der zweiten Nationalen Verzehrsstudie wurden bei den Vitaminen vor allem Vitamin C, die B-Vitamine, Vitamin E und Folsäure ergänzt, bei den Mineralstoffen standen Calcium- und Magnesium-Präparate im Vordergrund. Von den vier Nährstoffen mit einer Empfehlung ohne vorherige Messung taucht darin genau einer prominent auf, und auch der nur deshalb, weil Folsäure quer durch die Bevölkerung gekauft wird, während sich die Empfehlung auf eine eng umrissene Gruppe bezieht.

Vitamin D und Vitamin B12 führen die Einkaufsliste also nicht an, obwohl ihre Begründungen die klarsten der vier sind und sich beide ohne Untersuchung an der eigenen Lebenssituation festmachen lassen. In die andere Richtung fällt das Eisen auf, das unter den meistgenannten Präparaten gar nicht vorkommt: Dieselbe Studie hält fest, dass in der Altersgruppe der 19- bis 50-jährigen Frauen nur 25 Prozent die empfohlene Eisenzufuhr erreichen und den am schlechtesten Versorgten rund 8 Milligramm fehlen, während bei den über 51-jährigen Frauen 63 bis 75 Prozent ausreichend versorgt sind.

Aus diesem Abstand folgt kein Vorwurf an irgendjemanden, wohl aber ein praktischer Hinweis für die eigene Entscheidung. Gekauft wird offenbar eher das, was breit beworben und gut bekannt ist, und seltener das, was sich aus der eigenen Lage oder aus einem Wert ergeben würde. Wer die Reihenfolge umdreht und mit der Lebenssituation und dem passenden Blutwert beginnt, landet am Ende häufig bei einem anderen Produkt als dem, das im Regal zuerst auffällt, und manchmal bei gar keinem.

Woran erkennt man auf der Packung, ob ein Versprechen geprüft ist?

Am Wortlaut, und zwar mit einer Sicherheit, die kaum ein anderer Hinweis auf einer Packung bietet. Seit dem 14. Dezember 2012 sind nicht zugelassene gesundheitsbezogene Angaben auf Lebensmittelverpackungen verboten. Zugelassen ist eine Angabe nur dann, wenn sie im Unionsregister der Europäischen Kommission steht, das öffentlich einsehbar ist, und mit der Verordnung (EU) Nr. 432/2012 wurde die erste Fassung dieser Liste mit 222 Angaben veröffentlicht, während mehr als 1.600 der eingereichten Einträge nicht zugelassen wurden.

Entscheidend für den Alltag ist, wie diese zugelassenen Angaben klingen. Sie beschreiben ausnahmslos einen Beitrag zu einem normalen Ablauf im Körper, und sie sind bewusst nüchtern gehalten. Für das Vitamin D lauten zwei davon “Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei” und “Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei”. Beim Eisen steht dort “Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei”, beim Vitamin B12 “Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei” und beim Folat “Folat trägt zu einer normalen Blutbildung bei”.

Bei Produkten mit Pflanzenstoffen führt dieselbe Prüfung allerdings in eine dritte Kategorie, die weder zugelassen noch abgelehnt ist. Die Europäische Kommission hat die Bewertung der gesundheitsbezogenen Angaben zu Pflanzenstoffen im September 2010 ausgesetzt, und mehr als zweitausend solcher Angaben stehen seither auf einer Warteliste, die eine Verwendung übergangsweise weiter erlaubt. Eine Aussage auf einer Packung mit Pflanzenauszügen kann also durchaus rechtmäßig dort stehen, ohne dass die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit sie je bewertet hätte. Für die Kaufentscheidung heißt das, dass der Wortlauttest bei Vitaminen und Mineralstoffen zuverlässig funktioniert und bei pflanzlichen Zutaten nur die halbe Auskunft gibt.

Diese Sätze wirken sperrig, und genau das macht sie zu einem brauchbaren Prüfzeichen. Ein Versprechen, das flüssiger formuliert ist, freier klingt oder über einen normalen Ablauf im Körper hinausgeht, stammt nicht aus dem Register, denn eine zugelassene Angabe darf nur in ihrer festgelegten Fassung verwendet werden. Angaben, die einer Krankheit vorbeugen, sie heilen oder lindern sollen, sind auf einem Lebensmittel ohnehin nicht erlaubt. Wer im Laden also zwei Produkte nebeneinander hält und bei einem davon den bekannten Behördenton hört und beim anderen einen Werbetext, hat den Unterschied zwischen einer geprüften und einer selbst erfundenen Aussage bereits gefunden.

Wie streng wird ein Nahrungsergänzungsmittel vor dem Verkauf geprüft?

Deutlich weniger streng, als der Auftritt vieler Produkte nahelegt, und dieser Punkt verändert oft die gesamte Erwartungshaltung. Nahrungsergänzungsmittel sind rechtlich Lebensmittel und keine Arzneimittel, und dementsprechend ist für sie keine Zulassung nötig. Der Hersteller muss das Produkt vor dem Inverkehrbringen beim Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit anzeigen, wofür der Produktname, die Angaben zum Verantwortlichen und ein Etikettenmuster genügen.

Die Bescheinigung, die daraufhin zurückkommt, ist nach Darstellung der Verbraucherzentrale lediglich eine Eingangsbestätigung und gerade keine Prüfung von Sicherheit, Wirksamkeit oder Werbeaussagen. Für die Einhaltung der lebensmittelrechtlichen Vorschriften ist allein der Hersteller verantwortlich, und wie gut das in der Praxis funktioniert, zeigen die Ergebnisse der amtlichen Marktkontrollen: Die Beanstandungsquote liegt je nach Bundesland zwischen 25 und mehr als 80 Prozent. Mindestens jedes vierte kontrollierte Produkt fiel also auf, obwohl es zuvor ordnungsgemäß angezeigt worden war.

Für die Ausgangsfrage folgt daraus keine Warnung vor der gesamten Produktgruppe, wohl aber eine nüchterne Einordnung dessen, was die Verpackung leisten kann. Sie ist kein Prüfsiegel und kein Ergebnis eines behördlichen Verfahrens, sondern zunächst die Selbstauskunft eines Herstellers. Belastbar sind an ihr zwei Dinge: die deklarierte Menge je Portion und der Wortlaut einer zugelassenen Angabe, falls eine darauf steht.

Wie viel darf in einem einzelnen Präparat stecken?

Weniger, als die meisten Menschen annehmen, und die entscheidende Zahl steht in keinem Gesetz. Für die gesamte Tageszufuhr aus allen Quellen leitet die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit dort, wo die Datenlage es hergibt, eine tolerierbare Obergrenze ab, und für ein einzelnes Produkt schlägt das Bundesinstitut für Risikobewertung eine deutlich kleinere Menge je Tagesverzehrempfehlung vor. Beide Zahlen werden regelmäßig miteinander verwechselt, obwohl sie verschiedene Dinge meinen.

Der zweite Wert entsteht aus einem offengelegten Rechenweg, der die Antwort auf die Eingangsfrage schon in sich trägt. Von der Obergrenze wird abgezogen, was die Bevölkerung ohnehin über die Ernährung aufnimmt, danach geht der Anteil für angereicherte Lebensmittel ab, und was übrig bleibt, wird durch einen Unsicherheitsfaktor von in der Regel zwei geteilt. Begründet wird dieser Faktor ausdrücklich mit der möglichen Mehrfachexposition über verschiedene Produkte, also mit der Annahme, dass ein Präparat selten allein bleibt. Welche Mengen für zwölf Nährstoffe nebeneinander gelten und an welcher Stelle im Alltag tatsächlich zu viel entsteht, führt unser Artikel zu der Frage, ob man zu viele Vitamine einnehmen kann, im Einzelnen aus.

Was spricht dafür, zuerst die Ernährung anzusehen?

Dass sich dort die Ursache häufiger findet als im Regal, und dass die Hinweise darauf im Alltag sichtbar sind. Das Bundeszentrum für Ernährung nennt vier Umstände, bei denen die eigene Nährstoffversorgung unzureichend sein könnte: eine einseitige Ernährung, ein anhaltender Appetitmangel, ein plötzlicher Gewichtsverlust und eine chronische Einnahme von Medikamenten. Hinzu kommt bei Frauen mit starker Monatsblutung ein erhöhtes Risiko für eine knappe Eisenversorgung.

Diese vier Punkte haben eine Eigenschaft gemeinsam, die sie von einer Symptomliste unterscheidet: Sie beschreiben Umstände, über die eine Person selbst zuverlässig Auskunft geben kann, während sich aus einem einzelnen Anzeichen praktisch nie auf einen bestimmten Nährstoff schließen lässt. Trifft keiner der vier Punkte zu und liegt auch keine der vier oben genannten Situationen vor, dann ist die Wahrscheinlichkeit gering, dass ein Präparat eine Lücke schließt, die es tatsächlich gibt. Trifft einer zu, dann ist das der Anlass für ein Gespräch in der Praxis und für die Bestimmung des passenden Werts, nicht für einen Einkauf.

Beim Vitamin D bleibt es auch hier bei der Ausnahme, weil die Ernährung diesen Nährstoff nur zu einem kleinen Teil liefert und der Aufenthalt im Freien den Rest bestimmt. Was das über das Jahr hinweg bedeutet und welche Rolle der Wohnort dabei spielt, ordnet die Seite zu Vitamin-D-Mangel mit seinen Symptomen und Ursachen ein.

Welche Reihenfolge führt zu einer belastbaren Entscheidung?

Drei Schritte, und der Einkauf steht in keinem von ihnen an erster Stelle. Zuerst klärt eine Person für sich, ob ihre Lebenssituation in einer der vier Gruppen vorkommt, in denen eine Empfehlung ohne Messung existiert, denn dort ist die Frage bereits beantwortet und braucht keine weitere Recherche. Fällt sie nicht darunter, folgt als zweiter Schritt die Bestimmung des Werts, der für den fraglichen Nährstoff zuständig ist, zusammen mit dem Begleitparameter und zu dem Zeitpunkt, den die rechte Tabellenspalte weiter oben nennt.

Erst als dritter Schritt kommt das Produkt in Betracht, und dann mit zwei sehr konkreten Blicken auf die Packung. Der erste gilt der deklarierten Menge je Portion, die sich mit dem addieren lässt, was andere bereits eingenommene Produkte liefern. Der zweite gilt dem Wortlaut der Aussagen, der entweder dem nüchternen Muster einer zugelassenen Angabe folgt oder eben nicht. Wer diese Reihenfolge einhält, kauft am Ende seltener und trifft die Entscheidung auf einer Grundlage, die sich später überprüfen lässt.

Über die Autorin

Clara Lambracht · Ernährungsexpertin

Clara Lambracht ist Ernährungsexpertin und schreibt über Vitamine, Mineralstoffe und einen alltagstauglichen Umgang mit Nährstoffmängeln. Ihr Anspruch: fundiert recherchiert, verständlich erklärt und frei von Marketing-Versprechen.