Haarausfall: Welche Vitamine und Mineralstoffe könnten fehlen?

Wer heute mehr Haare in der Bürste findet, sucht den Grund meist in der vergangenen Woche und schaut damit an der Sache vorbei. Rund 85 Prozent der Kopfhaare befinden sich in der Wachstumsphase und etwa 15 Prozent in der Ruhephase, und ein Ereignis, das diese Verteilung verschiebt, wird im Schnitt erst drei Monate später sichtbar. Von allen Werten, die sich hier bestimmen lassen, ist der Eisenspeicher der einzige mit einer breit untersuchten Verbindung zum Haar, und selbst dort fehlt eine allgemein anerkannte Grenze. Das Kombipräparat auf Verdacht überdeckt die Frage nach dem Grund und geht bei mehreren Nährstoffen in die falsche Richtung. Sinnvoll ist deshalb der umgekehrte Weg: erst die zwei oder drei Werte bestimmen lassen, die zur eigenen Vorgeschichte passen, und danach entscheiden.

Warum liegt der Auslöser meist drei Monate zurück?

Der Grund steckt im Rhythmus, in dem ein Haarfollikel arbeitet, und dieser Rhythmus ist ausgesprochen träge. Nach der medizinischen Fachdatenbank StatPearls produziert ein Follikel fast vier Jahre lang ein wachsendes Haar und ruht danach etwa vier Monate, bevor er das alte Haar abstößt und mit einem neuen beginnt. Über die ganze Kopfhaut verteilt wächst damit zu jedem Zeitpunkt der größere Teil der Haare, während ein kleinerer ruht, und dass dabei 50 bis 100 Haare am Tag ausgehen, gehört zum normalen Ablauf.

Verschiebt ein Ereignis mehr Haare als üblich vorzeitig in die Ruhephase, ist davon zunächst nichts zu sehen, weil das ruhende Haar noch monatelang im Follikel verankert bleibt. Die Fachliteratur nennt für den Abstand zwischen dem auslösenden Ereignis und dem Beginn des vermehrten Haarverlusts im Schnitt drei Monate, bei einer Spanne von einem bis sechs Monaten. Wer im August mehr Haare in der Bürste findet, sucht den Grund also im Mai und nicht in der vergangenen Woche.

Für die Suche nach der Ursache ist dieser Zeitversatz unbequem, weil eine Ernährungsumstellung oder eine fieberhafte Woche zum Zeitpunkt des Haarverlusts längst vorbei ist und im Rückblick niemandem mehr auffällt.

Welche Nährstoffe dürfen überhaupt etwas zum Haar sagen?

In der europäischen Liste der zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben findet sich zum Haar unter den acht Nährstoffen dieser Seite genau eine Formulierung. Zink trägt zur Erhaltung normaler Haare bei. Für Haarausfall selbst gibt es dagegen keine zugelassene Angabe, und zwar für keinen einzigen Nährstoff, weil eine Angabe nur dann in diese Liste kommt, wenn der zugrunde liegende Zusammenhang als gesichert gilt.

Der Abstand zwischen dieser Formulierung und dem, was auf den Packungen im Regal steht, beschreibt genau, wie weit die Datenlage trägt: bis zur Erhaltung eines normalen Zustands und nicht bis zur Umkehr eines Verlusts. Über die acht Nährstoffe dieser Seite hinaus kommen zum Haar nur Biotin und Selen hinzu, und wie sich diese kurze Liste zu den sieben Nährstoffen mit einer Fassung zur Haut verhält, stellt unser Artikel zu den Vitaminen für die Haut in einer Übersicht dar.

Zwei weitere zugelassene Angaben sind für die Frage trotzdem aufschlussreich. Zink hat eine Funktion bei der Zellteilung. Eisen hat eine Funktion bei der Zellteilung. Das ist hier von Bedeutung, weil die Zellen in der Haarwurzel zu den am schnellsten teilenden Zellen des Körpers gehören und sich etwa alle 24 bis 72 Stunden teilen. Ein Gewebe mit diesem Tempo bemerkt eine knappe Versorgung früher als eines, das langsamer arbeitet, und daraus bezieht die ganze Frage ihre Berechtigung.

Wer hat überhaupt ein erhöhtes Risiko für eine echte Lücke?

Bei gemischter Kost ist eine Nährstofflücke in Deutschland eher die Ausnahme, weshalb sich vor jeder Blutabnahme die Frage nach der eigenen Ausgangslage lohnt. Vier Umstände heben dieses Risiko so deutlich, dass sie die Reihenfolge auf dem Anforderungsschein bestimmen.

1. Eine starke Monatsblutung bedeutet regelmäßigen Blutverlust, und weil Eisen den Körper vor allem mit Blut verlässt, bleibt der Speicher dann dauerhaft am unteren Rand.
2. Eine rein pflanzliche Ernährung stellt zwei Fragen auf einmal, denn Vitamin B12 kommt in nennenswerter Menge nur in tierischen Lebensmitteln vor, und beim Eisen wie beim Zink liegt die Schwierigkeit in der Form und in der Aufnahme im Darm.
3. Eine deutliche Gewichtsabnahme oder eine einseitige Kost über Monate unterschreitet mehrere Nährstoffe gleichzeitig, und das trifft mit dem bekannten Zeitversatz auch die Haarwurzel.
4. Eine Operation am Magen oder ein dauerhaft eingenommenes Mittel gegen Magensäure betrifft die Aufnahme im Verdauungstrakt, sodass an der Ernährung nichts auffällig sein muss.

Trifft keiner dieser Punkte zu, ist eine Nährstofflücke die weniger naheliegende Erklärung, und die Rückrechnung um drei Monate wird zur wichtigeren Aufgabe.

Was sagt der Eisenspeicher über das Haar aus?

Der Eisenspeicher ist bei dieser Frage der am besten untersuchte Wert, und trotzdem fehlt eine allgemein anerkannte Grenze, ab der er als Erklärung taugt. Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei. Eine Übersichtsarbeit in der Fachzeitschrift Dermatology and Therapy hat die Studien zu Nährstoffen und Haarverlust zusammengetragen und hält für das Eisen ausdrücklich fest, dass es über einen normalen Ferritinwert keine Übereinkunft gibt.

Gemessen wird der Speicher über das Ferritin in Mikrogramm je Liter, und dieser Wert hat einen bekannten Fallstrick. Ferritin steigt bei einer Entzündung im Körper an, ganz unabhängig davon, wie viel Eisen tatsächlich eingelagert ist, sodass ein unauffälliger Wert einen leeren Speicher verdecken kann. Deshalb gehört das CRP als Entzündungsmarker in dieselbe Blutabnahme, und warum diese beiden Zahlen nur zusammen zu lesen sind, führt unser Artikel zum Ferritin-Wert im Einzelnen aus.

Das kleine Blutbild allein beantwortet die Frage nicht, weil der rote Blutfarbstoff erst nachgibt, wenn der Speicher bereits aufgebraucht ist. Ein Wert im Normbereich schließt einen leeren Speicher also nicht aus, und so gilt ein Befund als unauffällig, obwohl die interessante Zahl gar nicht bestimmt wurde. Die Symptome und Ursachen einer Unterversorgung stehen auf unserer Seite zu Eisenmangel mit Symptomen und Ursachen.

Ob sich ein niedriger Speicherwert über das Essen überhaupt bewegen lässt, hängt weniger an der Milligrammzahl auf der Packung als an der Form des Eisens. Das Bundesinstitut für Risikobewertung beziffert den Anteil des Nahrungseisens, der für den Körper tatsächlich verfügbar ist, auf etwa 10 bis 15 Prozent und beschreibt das Hämeisen aus Fleisch, Geflügel und Fisch als etwa zwei- bis dreimal besser aufgenommen als die Form, in der pflanzliche Lebensmittel es mitbringen. Welche Portionen wie viel liefern und welche Begleitstoffe aus derselben Mahlzeit die Rechnung verschieben, führt unser Artikel zu eisenhaltigen Lebensmitteln nach Portionsgrößen aus.

Wie verlässlich ist ein Zinkwert im Serum?

Ein Zinkwert im Serum ist der unzuverlässigste der hier genannten Werte, und wer ihn ohne die Umstände seiner Abnahme liest, kann sich gründlich täuschen. Die Schwierigkeit liegt in der Messung.

Der Zinkgehalt im Serum folgt einem Tagesrhythmus und fällt im Verlauf des Tages um bis zu 33 Prozent ab, mit den niedrigsten Werten am Abend. Dazu kommt die letzte Mahlzeit, denn nach dem Essen fällt der Wert über mehrere Stunden weiter, während er nach einer Nacht ohne Nahrung höher liegt. Bei einer Entzündung geht er ebenfalls zurück, weil ein Teil des Zinks dann in die Leber verlagert wird.

Aus diesen drei Störgrößen folgt eine praktische Regel für die Blutabnahme, und sie kostet nichts. Sinnvoll ist der frühe Morgen, nüchtern, mit dem Entzündungsmarker in derselben Probe. Was derselbe Abstand zur Mahlzeit bei der Einnahme ausmacht, führt unser Artikel zur Einnahme von Zink aus. Dieselbe Übersichtsarbeit hält für das Zink fest, dass die Studien zum Zusammenhang mit Haarverlust nicht einheitlich ausfallen und ein ungezieltes Bestimmen dieses Werts nicht empfohlen wird. Woran sich eine Unterversorgung zeigt, steht auf unserer Seite zu Zinkmangel mit Symptomen und Ursachen.

Welche Rolle spielt Vitamin D bei dieser Frage?

Unter den zugelassenen Angaben für Vitamin D kommt das Haar nicht vor, und das ist der ehrlichste Ausgangspunkt für diesen Abschnitt. Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei. Beide beschreiben etwas anderes als das, wonach hier gefragt wird.

Untersucht wird der Zusammenhang trotzdem, und die Ergebnisse fallen uneinheitlich aus. Beschrieben ist vor allem, dass niedrige Werte bei Betroffenen häufiger vorkommen als in Vergleichsgruppen, was offen lässt, ob die Versorgung der Grund ist.

Bevor ein Ergebnis überhaupt gedeutet wird, lohnt sich der Blick auf den Kalender. Die körpereigene Bildung in der Haut ist in unseren Breiten etwa von März bis Oktober möglich und in den übrigen Monaten nicht, sodass derselbe Mensch im Februar und im Juli zwei deutlich verschiedene Werte hat. Bestimmt wird das 25-OH-Vitamin D, und ein Ergebnis ohne den Monat der Abnahme lässt sich kaum einordnen.

Was ist von Folsäure und Vitamin B12 für das Haar zu erwarten?

Für die Folsäure und für das Vitamin B12 gibt es keine zugelassene Angabe zum Haar, und zwar für keines von beiden. Was für sie zugelassen ist, gehört trotzdem hierher, weil es an den Abschnitt über die Zellteilung anschließt. Folat hat eine Funktion bei der Zellteilung. Vitamin B12 hat eine Funktion bei der Zellteilung. Beide Fassungen benennen einen Beitrag zu einem normalen Ablauf und sagen nichts über vermehrten Haarverlust.

Die schon genannte Übersichtsarbeit hat die Untersuchungen dazu zusammengetragen, und sie fallen in zwei Richtungen aus. Eine türkische Arbeitsgruppe fand zwischen Betroffenen und einer gesunden Vergleichsgruppe keine bedeutsamen Unterschiede beim Folat und beim Vitamin B12 im Serum. Daneben steht eine Untersuchung an 29 Betroffenen, bei denen das Folat in den roten Blutkörperchen im Mittel bedeutsam niedriger lag als in der Vergleichsgruppe. Die Autoren halten die Daten in der Summe für zu begrenzt, um eine Bestimmung oder eine Zufuhr der B-Vitamine allgemein vorzusehen.

Aufschlussreich an diesem Widerspruch ist, dass die beiden Untersuchungen nicht dasselbe gemessen haben. Das Serum-Folat beschreibt die Menge, die gerade im Blut unterwegs ist, und reagiert innerhalb von Stunden auf eine Mahlzeit. Das Folat in den roten Blutkörperchen wird aus EDTA-Blut bestimmt und bildet nach den Angaben der Laboratorien die Versorgung der letzten 90 bis 120 Tage ab. Das ist genau der Zeitraum, um den dieser Artikel zurückrechnet, und das einzige Signal in dieser Literatur kam von der Messung, die auf deutschen Befunden fast nie steht. Welche der beiden Zahlen auf dem eigenen Ausdruck steht, trennt unser Artikel zum Folsäure-Wert.

Beim Vitamin B12 gibt es dieselbe Zweiteilung unter anderen Namen. Der Gesamtwert umfasst auch den Anteil, den die Zellen nicht aufnehmen können, während das Holo-Transcobalamin genau den verwertbaren Anteil beschreibt. Die Laboratorien führen dafür einen Graubereich von 35 bis 50 pmol/l, in dem zwei Stoffwechselprodukte danebengehören. Für die Frage nach dem Haar liegt darin keine Antwort, sondern der Hinweis, dass eine einzelne Zahl aus der ersten Stufe die Versorgung nicht abschließend beschreibt. Wie diese Stufenfolge aussieht, führt unser Artikel zum Vitamin-B12-Wert aus.

Was ist von Biotin zu erwarten?

Biotin ist das am häufigsten beworbene Mittel für das Haar und dasjenige mit der schmalsten Studienbasis. Eine systematische Übersicht in der Fachzeitschrift Skin Appendage Disorders fand dazu 18 berichtete Fälle, in denen Biotin bei Veränderungen an Haaren und Nägeln eingesetzt wurde. In allen achtzehn lag eine zugrunde liegende Störung vor, die den schlechten Wuchs erklärte, und für Menschen ohne eine solche Störung gibt diese Literatur nichts her.

Dazu kommt ein Nebeneffekt, der auf keiner Packung steht und im Labor Geld kostet. Die amerikanische Arzneimittelbehörde FDA hat zweimal öffentlich darauf hingewiesen, dass Biotin aus Präparaten eine verbreitete Klasse von Labortests verfälscht, je nach Test nach oben oder nach unten, ohne dass die Störung im Befund erkennbar wäre.

Wer ein Präparat mit Biotin einnimmt und anschließend Werte bestimmen lassen möchte, spricht die Einnahme deshalb vorher in der Praxis an, weil sonst ein Befund vorliegt, der nicht zur Person gehört und eine zweite Blutabnahme kostet.

Kann zu viel von einem Nährstoff das Haar treffen?

Bei zwei Stoffen ist das so gut belegt, dass es in die europäischen Sicherheitsgrenzen eingegangen ist. Für Selen hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit 2023 eine tolerierbare Höchstmenge von 255 Mikrogramm am Tag für Erwachsene festgelegt, und der Endpunkt, an dem diese Grenze hängt, ist ausgerechnet der Haarverlust. Die Behörde bezeichnet ihn als früh beobachtbares und gut belegtes Merkmal einer zu hohen Zufuhr und leitet die Grenze aus einer großen randomisierten Studie ab.

Für Vitamin A liegt die tolerierbare Höchstmenge bei 3.000 Mikrogramm Retinol-Äquivalent am Tag für Erwachsene, 2024 von derselben Behörde bestätigt. Diese Grenze hängt an einem anderen Merkmal, doch in der Übersichtsarbeit zu Nährstoffen und Haarverlust ist eine dauerhaft zu hohe Zufuhr ebenfalls als Grund beschrieben, mit Fallberichten als Grundlage.

Warum die Obergrenze für Zink von einem anderen Stoff stammt

Von den acht Nährstoffen dieser Seite ist Zink der einzige mit einer zugelassenen Angabe zum Haar, und deshalb steht es auf nahezu jedem Haarprodukt. Die europäische Sicherheitsgrenze dafür hat mit dem Haar allerdings nichts zu tun, und wer sie kennt, liest eine Packungsangabe anders.

Der Wissenschaftliche Lebensmittelausschuss der Europäischen Kommission hat die tolerierbare Höchstmenge 2002 auf 25 Milligramm am Tag für Erwachsene festgelegt. Abgeleitet ist sie aus einer höchsten Menge ohne beobachtete Wirkung von rund 50 Milligramm am Tag, halbiert durch einen Unsicherheitsfaktor von zwei. Der Endpunkt, an dem diese ganze Ableitung hängt, ist in der Stellungnahme ausdrücklich benannt, und es ist nicht das Haar, sondern die Versorgung mit Kupfer.

Dahinter steht ein Mechanismus im Darm. Eine hohe Zufuhr lässt in der Schleimhaut mehr Metallothionein entstehen, ein Eiweiß, das Kupfer fest bindet, und sind die Schleimhautzellen reich daran, gelangt weniger Kupfer durch sie hindurch in den Körper. Die beiden Spurenelemente teilen sich einen Weg nach innen, und das eine verengt ihn für das andere.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung hat daraus eine Zahl für das Regal gemacht. Es empfiehlt für die Zugabe zu einem Nahrungsergänzungsmittel höchstens 6,5 Milligramm je empfohlener Tagesportion eines einzelnen Produkts und rät ab 3,5 Milligramm zu einem Hinweis auf dem Etikett, der von weiteren zinkhaltigen Produkten daneben abrät. Angereicherte Lebensmittel hält dasselbe Papier für nicht empfehlenswert, weil der Spielraum dann aufgebraucht ist.

So knapp ist dieser Spielraum, weil die übliche Kost den größten Teil davon schon belegt. Die Nationale Verzehrsstudie II weist für Männer von 19 bis 80 Jahren mediane Zufuhren von 10,4 bis 12,3 Milligramm am Tag aus und im oberen Zehntel 16,8 bis 22,9 Milligramm. Wer dort liegt und ein großzügig bestücktes Haarprodukt danebenstellt, bewegt sich nahe an der Grenze, ohne dass die Packung ihm das sagen könnte: Die Zahl, die diese Grenze bewacht, gehört einem Stoff, der auf dem Etikett gar nicht vorkommt.

Damit trägt das Kombipräparat auf Verdacht ein eigenes Risiko, denn ein Produkt, das mehrere Stoffe gleichzeitig in hohen Mengen bündelt, kann bei genau dem Anliegen nach hinten losgehen, wegen dessen es im Regal landete. Weil der Zeitversatz in beide Richtungen gilt, ist das im Nachhinein kaum zu erkennen.

Welche Werte gehören bei dieser Frage zusammen?

Die Zuordnung von der Beobachtung zum passenden Wert entscheidet darüber, ob eine Blutabnahme etwas beantwortet oder nur Zahlen produziert. Die folgende Übersicht stellt für die sechs Werte, die hier überhaupt infrage kommen, nebeneinander, was sie beantworten, in welcher Einheit das Ergebnis erscheint und was sie verschiebt.

Auffällig ist, dass in jeder Zeile ein Störfaktor steht, der nichts mit der Ernährung zu tun hat. Ein einzelner Wert ohne seinen Begleiter und ohne das Datum der Abnahme sagt deshalb wenig aus, und die Begleiter kosten im Labor fast nichts. Die letzten beiden Zeilen gehören in die zweite Stufe, weil sie eine offene Frage aus den oberen klären. Ein Rundumpaket ohne diese Vorarbeit liefert viele Zahlen im Normbereich und ein oder zwei knapp auffällige, die erneut geprüft werden müssen.

Was sich in den nächsten Monaten tun lässt

Der erste Schritt kostet nichts und ist der wirksamste, nämlich den Beginn festzuhalten und von dort drei Monate zurückzurechnen. Was in diesem Zeitraum anders war, gehört auf denselben Zettel: eine Ernährungsumstellung, eine fieberhafte Woche, eine starke Gewichtsabnahme oder eine Zeit mit außergewöhnlicher Belastung.

Der zweite Schritt ist die gezielte Blutabnahme, und die ersten vier Werte in der Übersicht oben reichen dafür in den meisten Fällen aus. Wer die eigenen Beobachtungen vorher sortieren möchte, findet in unserem Selbsttest zu den acht häufigsten Nährstoffen eine Einordnung, die das Gespräch vorbereitet und es nicht ersetzt. Welche weiteren Beobachtungen im Alltag auf eine Nährstofflücke hindeuten können, führt unser Artikel zu den Anzeichen eines Vitaminmangels aus.

Der dritte Schritt ist der unbeliebteste und besteht im Abwarten mit einem festen Termin im Kalender. Wie weit dieser Termin wegliegen muss, ergibt sich aus derselben Arithmetik, die am Anfang die drei Monate erklärt hat, nur in der Gegenrichtung. Der Follikel hält das ruhende Haar noch Monate fest, bevor er mit einem neuen beginnt, und dieses neue Haar wächst dann, darin sind sich die Angaben einig, etwa einen Zentimeter im Monat. Ein Haar, das heute startet, ist im Frühjahr also wenige Zentimeter lang, und bis sich am Scheitel ein Unterschied in der Dichte zeigt, vergehen noch einmal Monate.

Praktisch heißt das: Die ersten Wochen mit einem Präparat beantworten nichts, und der sinnvolle Termin liegt ein halbes Jahr später. Verändert sich bis dahin nichts, obwohl der Wert inzwischen gestiegen ist, war die Lücke nicht der Grund, und auch das ist ein Ergebnis. Die häufigsten Formen von Haarverlust haben Gründe, die mit der Ernährung nichts zu tun haben und ärztlich einzuordnen sind.

Über die Autorin

Clara Lambracht · Ernährungsexpertin

Clara Lambracht ist Ernährungsexpertin und schreibt über Vitamine, Mineralstoffe und einen alltagstauglichen Umgang mit Nährstoffmängeln. Ihr Anspruch: fundiert recherchiert, verständlich erklärt und frei von Marketing-Versprechen.