Vitamine für die Haut: Welche sieben überhaupt zählen

Wer im Winter mit spannender, schuppiger Haut vor dem Regal mit den Schönheitsvitaminen steht, liest dort Versprechen, die in dieser Form gar nicht auf der Packung stehen dürften. Zugelassen sind Angaben zur Haut in der Europäischen Union für genau sieben Nährstoffe, und für die beiden bekanntesten Namen aus dem Regal, Vitamin E und Kollagen, ist keine darunter. Von den sieben kommen sechs in Deutschland im Mittel reichlich auf den Teller: Frauen nehmen laut der Nationalen Verzehrsstudie II im Mittel 8 Milligramm Zink am Tag auf, und der Referenzwert für eine durchschnittlich zusammengesetzte Ernährung liegt bei ebenfalls 8 Milligramm. Die Falle ist deshalb nicht die zu kleine Portion, sondern die Annahme, dass trockene Haut überhaupt eine Frage der Zufuhr ist. Wer etwas ändern möchte, prüft zuerst den einen Nährstoff aus dieser Liste, der hierzulande tatsächlich knapp bleibt, und schaut danach auf Raumluft und Waschgewohnheiten.

Für welche Nährstoffe ist eine Angabe zur Haut zugelassen?

Für sieben, und ihre Formulierungen sind im Anhang der Verordnung (EU) Nr. 432/2012 wörtlich festgelegt. Sechs davon teilen sich dieselbe Fassung, der siebte hat eine eigene, die den Weg über das Bindegewebe beschreibt:

1. Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haut bei.
2. Niacin trägt zur Erhaltung normaler Haut bei.
3. Riboflavin trägt zur Erhaltung normaler Haut bei.
4. Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Haut bei.
5. Jod trägt zur Erhaltung normaler Haut bei.
6. Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut bei.
7. Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei.

An dieser Liste verdient eine Eigenheit den zweiten Blick. Alle sieben Fassungen sprechen von der Erhaltung eines normalen Zustands und nicht von einer Veränderung zum Besseren, was in der Sprache dieser Verordnung ein bedeutender Unterschied ist: Zugesagt wird, dass ein normaler Ablauf ohne diesen Nährstoff nicht normal bliebe, und nicht, dass mehr davon ein besseres Ergebnis bringt.

Eine achte Angabe erwähnt die Haut ebenfalls, beschreibt aber etwas anderes und gehört deshalb nicht in dieselbe Aufzählung. Für Kupfer ist die Fassung “Kupfer trägt zu einer normalen Hautpigmentierung bei” zugelassen, und Pigmentierung meint die Färbung und nicht den Zustand der Hautoberfläche. Wer eine Packung in der Hand hält, auf der Kupfer mit einem Hinweis auf schöne Haut beworben wird, liest also eine Angabe, die über die Farbe spricht.

Warum fehlen Vitamin E, Kollagen und Coenzym Q10?

Weil für sie keine Angabe zur Haut zugelassen ist, und bei dreien von ihnen überhaupt keine. Für Vitamin E führt der Anhang der Verordnung eine einzige Fassung, nämlich “Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen”, und von der Haut ist darin nicht die Rede. Für Kollagen, Coenzym Q10, Hyaluronsäure und Astaxanthin existiert im Anhang kein Eintrag, sodass jede Aussage über ihren Nutzen für die Haut außerhalb des Zugelassenen steht.

Selen liegt dazwischen und zeigt besonders gut, wie genau diese Liste gelesen werden muss, denn für zwei benachbarte Gewebe ist dafür eine Fassung zugelassen und für die Haut keine. Damit beginnt die Frage, die vor jedem Regal mit Kombipräparaten steht.

Welche Nährstoffe gelten für Haut und Haare zugleich?

Genau zwei, und an dieser Stelle fallen die üblichen Kombipräparate auseinander. Der Anhang der Verordnung führt 27 Vitamine und Mineralstoffe, und die Fassungen zu den drei Geweben verteilen sich darauf sehr ungleich: sieben Nährstoffe für die Haut, drei für die Haare, zwei für die Nägel.

Für die Haare sind damit drei Fassungen zugelassen, und sie lauten wörtlich: Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haare bei. Selen trägt zur Erhaltung normaler Haare bei. Zink trägt zur Erhaltung normaler Haare bei. Für die Nägel bleiben zwei übrig: Selen trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei. Zink trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei.

Daraus folgt eine Rangfolge, die auf keiner Packung steht. Zink ist der einzige Eintrag im gesamten Anhang, für den alle drei Gewebe zugleich geführt werden, und Biotin der einzige weitere, der Haut und Haare gemeinsam abdeckt. Selen fällt bei der Haut heraus, obwohl es in Produkten für Haut, Haare und Nägel regelmäßig an vorderer Stelle steht. Wer eine solche Packung in der Hand hält, liest die Zutatenliste deshalb gegen diese drei Spalten und nicht gegen den Produktnamen. Welche Rolle die einzelnen Nährstoffe bei dünner werdendem Haar spielen und was die Studienlage dort hergibt, behandelt unser Artikel zu den Vitaminen und Mineralstoffen bei Haarausfall.

Wie viel von jedem Nährstoff nennt die Fachgesellschaft?

Die Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung stehen für Erwachsene nebeneinander in der folgenden Übersicht, zusammen mit den Lebensmitteln, die dieselbe Fachgesellschaft jeweils als gute Quellen nennt.

Die Spalte, die über die Versorgung entscheidet, ist nicht die mittlere, sondern die rechte. Sechs der sieben Zeilen führen dort Lebensmittel, die in einem durchschnittlichen deutschen Haushalt ohnehin regelmäßig vorkommen, von Käse und Eiern über Brot und Haferflocken bis zu Paprika und Kohl. Nur die letzte Zeile hängt an einem einzigen Produkt, das bewusst gewählt werden muss, und genau dort liegt die Lücke.

Wie viel Zink kommt an einem normalen Tag zusammen?

Bei Frauen im Mittel 8 Milligramm und bei Männern 11 Milligramm, ermittelt in der Nationalen Verzehrsstudie II. Diesen Zahlen steht kein einzelner Referenzwert gegenüber, sondern eine Staffel: Die Fachgesellschaft nennt für Frauen ab 19 Jahren 7, 8 oder 10 Milligramm und für Männer 11, 14 oder 16 Milligramm, je nachdem wie viel Phytat die Ernährung mitbringt. Phytat kommt vor allem in Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten vor und bindet das Spurenelement im Darm, sodass bei einer pflanzenbetonten Kost mehr auf dem Teller liegen muss.

Welche der drei Stufen gilt, hängt also am eigenen Einkaufszettel. Weil Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte in Deutschland im Mittel eher selten auf den Tisch kommen, geht die Fachgesellschaft von einer niedrigen bis mittleren Phytatzufuhr aus und ordnet die gemessene Zufuhr vor diesem Hintergrund ein. Für die große Mehrheit liegt die mittlere Aufnahme damit auf Höhe des zutreffenden Referenzwerts. Wer überwiegend pflanzlich isst, rutscht dagegen in die obere Stufe, und dort trägt keine einzelne Portion den Tag. Welche Portionen tatsächlich nennenswert beitragen und was Einweichen und Sauerteig daran ändern, rechnet unser Artikel zu Lebensmitteln mit Zink durch. Woran eine dauerhaft knappe Versorgung im Alltag auffallen kann, ordnet die Übersichtsseite zu Zinkmangel mit Symptomen und Ursachen ein.

Reicht die übliche Zufuhr an Vitamin C?

Nach den Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ja, und zwar quer durch alle Altersgruppen. Die Referenzwerte liegen bei 95 Milligramm für Frauen und 110 Milligramm für Männer, und die mittlere Zufuhr im Alter von 15 bis 80 Jahren lag bei knapp 100 Milligramm. Die Fachgesellschaft fasst das in dem Satz zusammen, dass die empfohlene Zufuhr in Deutschland von allen Altersgruppen überschritten oder in etwa erreicht wird.

Interessanter als die Höhe ist die Frage, woher diese Menge im Alltag kommt. Die höchsten Gehalte stehen bei Sanddornbeeren, Gemüsepaprika, schwarzen Johannisbeeren und Petersilie mit jeweils über 100 Milligramm je 100 Gramm, doch die Fachgesellschaft nennt Zitrusfrüchte, Kartoffeln, Kohl, Spinat und Tomaten ausdrücklich als wichtige Quellen, weil dort Gehalt und verzehrte Menge zusammenkommen. Dazu kommt ein Abzug, den keine Tabelle ausweist: Bei der Verarbeitung geht ein Teil durch Sauerstoff, hohe Temperaturen und die Wasserlöslichkeit verloren. Wie groß dieser Abzug beim Kochen, Dämpfen und Lagern ausfällt, zeigt unser Artikel zu Lebensmitteln mit Vitamin C an einzelnen Gemüsesorten.

Welcher dieser Nährstoffe ist in Deutschland knapp?

Jod, und zwar als einziger der sieben deutlich. Die Fachgesellschaft nennt für Jugendliche und Erwachsene ab 13 Jahren eine empfohlene Zufuhr von 150 Mikrogramm und beziffert den Anteil der Erwachsenen in Deutschland unterhalb des von der Weltgesundheitsorganisation geschätzten durchschnittlichen Bedarfs auf rund 32 Prozent. Diese Zahl hat eine andere Herkunft als alle übrigen in diesem Artikel, denn sie stammt nicht aus einer Befragung zum Verzehr, sondern aus Messungen der Ausscheidung im Urin, und sie ist damit näher an dem, was tatsächlich im Körper ankommt.

Der Grund für die Lücke liegt im Boden. Die Böden in Deutschland sind jodarm, deshalb enthalten pflanzliche Lebensmittel von Natur aus wenig davon, und die verbleibenden Quellen sind Seefisch und Meeresfrüchte, Milch und Milchprodukte, Eier sowie jodiertes Speisesalz und alles, was damit hergestellt wird. Von diesen fünf ist das Salz die einzige Quelle, die in jeder Küche steht und trotzdem bewusst ausgewählt werden muss, weil im Handel beide Varianten nebeneinander liegen und viele verarbeitete Produkte mit nicht jodiertem Salz hergestellt werden.

Daraus ergibt sich eine schiefe Lage, denn von den sieben Nährstoffen mit zugelassener Angabe zur Haut ist derjenige mit der größten Versorgungslücke genau derjenige, der auf keiner Packung für schöne Haut auftaucht, und die beiden, die dort fast immer stehen, sind in Deutschland im Mittel ausreichend vorhanden. Wer die eigene Auswahl prüfen möchte, braucht dafür keine Kapsel, sondern den Blick auf die Salzpackung im Schrank.

Was ist mit Biotin, Niacin, Riboflavin und Vitamin A?

Alle vier haben eine zugelassene Angabe zur Haut, und alle vier stammen aus Lebensmittelgruppen, die in einer gemischten Kost regelmäßig vorkommen. Für Biotin nennt die Fachgesellschaft keinen Referenzwert im engeren Sinn, sondern einen Schätzwert von 40 Mikrogramm für Erwachsene, weil die Datenlage für eine genauere Ableitung nicht ausreicht. Die Quellen dafür verteilen sich über Frühstück und Hauptmahlzeit, von Haferflocken, Nüssen und Sonnenblumenkernen bis zu erhitzten Eiern, Sojabohnen, Pilzen und Milchprodukten.

Bei Niacin und Riboflavin stehen die Referenzwerte mit dem Ableitungsstand 2015 und sind nach Altersgruppen leicht gestaffelt; die Spannen dazu stehen oben in der Tabelle. Niacin wird in Milligramm-Äquivalenten angegeben, weil der Körper einen Teil davon aus einem Eiweißbaustein selbst bildet, und seine Quellen überschneiden sich stark mit denen von Biotin. Vitamin A fällt insofern aus der Reihe, als es in zwei Formen auf den Teller kommt und die Referenzwerte das in Retinol-Aktivitätsäquivalenten abbilden, nach dem Ableitungsstand 2020. Retinol selbst steckt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln, vor allem in Leber und daraus hergestellten Wurstwaren sowie in Fisch und Käse, während die pflanzlichen Vorstufen in Paprika, Kürbis, Aprikosen und grünem Blattgemüse vorkommen. Diese Doppelstruktur erklärt, warum dieselbe Menge je nach Herkunft unterschiedlich verrechnet wird.

Warum wird die Haut im Winter trocken, ohne dass etwas fehlt?

Weil die Ursachen in dieser Jahreszeit größtenteils außerhalb des Körpers liegen und die Zufuhr daran nichts ändert. Die Uniklinik RWTH Aachen beschreibt den Ablauf mit zwei konkreten Temperaturschwellen: Unterhalb von 8 Grad Celsius arbeiten die Talgdrüsen langsamer, und ab minus 5 Grad stellen sie die Produktion vollständig ein. Der Fettfilm auf der Oberfläche wird also genau dann dünner, wenn die Luft draußen kalt und drinnen durch die Heizung trocken ist.

Dazu kommen zwei Gewohnheiten, die im Winter zunehmen und beide in dieselbe Richtung wirken. Lange heiße Bäder und häufiges heißes Duschen entfernen zusätzlich Fett von der Oberfläche, weshalb dieselbe Quelle eine Badedauer von höchstens 15 Minuten nennt und empfiehlt, im Winter kurz und nicht heiß zu duschen. Für die Raumluft gilt als Richtwert eine Luftfeuchtigkeit von 50 bis 60 Prozent, die sich durch regelmäßiges Lüften erreichen lässt.

Daraus folgt eine schlichte Reihenfolge für den Winter. Wer im Januar trockene Haut bemerkt, hat mit Raumluft, Duschtemperatur und Waschhäufigkeit drei Stellschrauben, die sofort wirken und nichts kosten, während eine Umstellung der Ernährung dort nur dann etwas bewegt, wo tatsächlich eine Lücke besteht. Die Reihenfolge umzudrehen ist der häufigste und teuerste Umweg bei diesem Thema.

Was sagt ein Blutwert über die Versorgung der Haut?

Er sagt etwas über den ganzen Körper und nichts über ein einzelnes Organ. Für keinen der sieben Nährstoffe existiert ein Laborwert, der die Versorgung der Haut gesondert abbildet, denn gemessen wird stets die Menge im Blut oder im Serum, und die beschreibt den Vorrat des gesamten Organismus. Ein auffälliger Wert ist deshalb ein Hinweis auf eine allgemeine Lücke und nicht auf ein Hautproblem, und ein unauffälliger Wert schließt umgekehrt nicht aus, dass die Haut gerade trocken ist.

Dazu kommt, dass nicht jeder dieser Nährstoffe überhaupt sinnvoll messbar ist und die Kosten je nach Wert erheblich auseinandergehen. Welche Werte sich lohnen, welche der Hausarzt bei entsprechendem Anlass übernimmt und wo ein Ergebnis wenig aussagt, ordnet unser Artikel zu den Vitaminwerten im Blut der Reihe nach ein. Wer einen Befund bereits vorliegen hat, findet in unserem Artikel zum Referenzbereich auf dem Laborbefund die Erklärung, warum die Spanne in der rechten Spalte keine Grenze zwischen gesund und krank markiert.

Was daraus für den Einkauf folgt

Die kürzeste brauchbare Regel aus allen Zahlen oben lautet, dass sechs der sieben Nährstoffe über eine gemischte Kost ohnehin zusammenkommen und der siebte eine bewusste Entscheidung im Supermarkt verlangt. Käse, Eier, Brot, Haferflocken, Paprika und Kohl decken die Zeilen zu Zink, Vitamin C, Vitamin A, Niacin, Riboflavin und Biotin breit genug ab, und keine dieser Zeilen hängt an einem Spezialprodukt. Bei Jod läuft es anders, denn dort entscheidet die Wahl zwischen zwei Salzpackungen mehr als jede Obstauswahl.

Für alle, die überwiegend pflanzlich essen, verschiebt sich das Bild an zwei Stellen, und beide stehen oben in der Tabelle. Zink rutscht in die obere Stufe der Referenzwerte, weil mit Vollkorn und Hülsenfrüchten mehr Phytat auf den Teller kommt, und die Quellen für Vitamin A, Riboflavin und Biotin liegen schwerpunktmäßig bei tierischen Lebensmitteln, sodass die pflanzlichen Vertreter dieser Zeilen bewusster ausgewählt werden müssen. Das ist keine Lücke, sondern eine andere Zusammenstellung derselben sieben Zeilen.

Bleibt der Punkt, an dem eine Nährstoffliste ohnehin aufhört: Sie beschreibt, was im Körper gebraucht wird, und nicht, was im Dezember an der Oberfläche passiert.

Quellen und weiterführende Informationen

Die zugelassenen Angaben und ihre genauen Fassungen stammen aus dem Anhang der Verordnung (EU) Nr. 432/2012 in der konsolidierten Fassung. Die Referenzwerte für Zink, Vitamin C, Vitamin A, Niacin, Riboflavin, Biotin und Jod sowie die Angaben zu den jeweiligen Lebensmittelquellen stammen aus den Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr und den ausgewählten Fragen und Antworten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, abgerufen im Oktober 2026. Die Zahlen zur Zufuhr in Deutschland bei Zink und Vitamin C gehen auf die Nationale Verzehrsstudie II zurück, zitiert nach derselben Fachgesellschaft, und der Anteil von rund 32 Prozent bei Jod beruht auf Berechnungen aus der Jodausscheidung im Urin, ebenfalls nach derselben Quelle. Die Angaben zu Temperaturschwellen, Badedauer und Luftfeuchtigkeit stammen von der Uniklinik RWTH Aachen.

Über die Autorin

Clara Lambracht · Ernährungsexpertin

Clara Lambracht ist Ernährungsexpertin und schreibt über Vitamine, Mineralstoffe und einen alltagstauglichen Umgang mit Nährstoffmängeln. Ihr Anspruch: fundiert recherchiert, verständlich erklärt und frei von Marketing-Versprechen.