Lebensmittel mit Vitamin C: Was nach dem Garen übrig bleibt

Wer Vitamin C über das Essen abdecken möchte, steht vor zwei Zahlen, die in keiner Nährwerttabelle nebeneinander stehen: dem Gehalt im rohen Lebensmittel und dem, was nach dem Kochen davon noch da ist. Zwischen beiden liegt mehr, als die meisten erwarten. Bei Brokkoli bleiben nach dem Kochen in Wasser 52,9 Prozent übrig, beim Dämpfen dagegen findet eine Messreihe gar keinen Verlust, und das ist derselbe Kopf Brokkoli aus demselben Einkauf. Die zweite Falle ist die Rangliste selbst: Hagebutten führen jede Tabelle mit 1.250 mg je 100 Gramm an, nur isst niemand 100 Gramm Hagebutten. Praktisch heißt das: nicht nach dem Spitzenwert einkaufen, sondern nach der Portion, und am Herd das Wasser sparen.

Welche Lebensmittel enthalten am meisten Vitamin C?

Nach Gehalt je 100 Gramm stehen Hagebutten, Sanddornbeeren, schwarze Johannisbeeren und Petersilie vorn, alle vier deutlich über der Marke von 100 Milligramm. Das Bundeszentrum für Ernährung führt diese Reihenfolge an und stellt ihr die Lebensmittel gegenüber, die im Alltag tatsächlich auf dem Teller landen. Die dritte Spalte der folgenden Übersicht ist deshalb keine Zahl, sondern die Menge, in der ein Lebensmittel üblicherweise gegessen wird.

Die Reihenfolge der zweiten Spalte und die Reihenfolge der Nützlichkeit laufen auseinander, und zwar schon ab der fünften Zeile. Eine halbe rohe Paprika von 75 Gramm bringt 105 mg auf den Teller und damit mehr, als in 100 Gramm Zitrone überhaupt enthalten sind. Die Fachgesellschaft zieht daraus denselben Schluss und nennt wegen der verzehrten Menge Zitrusfrüchte, Paprika, Kohl und Kartoffeln als die Quellen, die für die Versorgung zählen. Dieselbe Rechnung führt unser Artikel zu Lebensmitteln mit Zink für ein Spurenelement durch, wo Kerne und Nüsse auf genau dieselbe Weise aus der Rangliste fallen.

Warum stehen die Spitzenreiter trotzdem in jeder Tabelle?

Weil die Angabe je 100 Gramm eine Menge unterstellt, die bei einem Teil dieser Lebensmittel niemand isst. Hagebuttenmark kommt löffelweise aufs Brot, Sanddorn als Saft ins Glas und Petersilie als Gewürz über den Teller, während Kartoffeln, Kohl und Paprika tellerweise gegessen werden. Die Tabelle vergleicht also Dinge, die im Alltag um den Faktor zwanzig oder mehr in der Menge auseinanderliegen, und blendet genau diesen Faktor aus.

Dazu kommt, dass der Gehalt eines einzelnen Lebensmittels gar keine feste Größe ist. Er hängt laut Fachgesellschaft am Erntezeitpunkt, am Transport, an Dauer und Art der Lagerung und an der Zubereitung in der Küche. Eine rote Paprika aus demselben Regal kann also je nach Vorgeschichte spürbar unterschiedlich dastehen, und die Zahl in der Tabelle ist ein Mittelwert, kein Messergebnis für das Stück in der Hand.

Für den Einkauf folgt daraus eine kurze Regel. Interessant ist nicht, welches Lebensmittel den höchsten Wert je 100 Gramm trägt, sondern welches in der Menge auf den Tisch kommt, in der es auch zählt. Genau diese Verschiebung beschreibt unser Artikel zu Calcium in Lebensmitteln für einen Mineralstoff, bei dem zusätzlich noch die Aufnahmerate im Darm dazwischenliegt.

Wie viel Vitamin C bleibt nach dem Garen übrig?

Zwischen 40 und 100 Prozent, je nach Gemüse und Verfahren, und die Spannweite innerhalb eines einzigen Gemüses ist größer als der Unterschied zwischen vielen Gemüsearten. Eine Messreihe an zehn Gemüsearten hat genau das durchgerechnet und für jede Art vier übliche Zubereitungen verglichen. Die Zahlen beschreiben, wie viel von der ursprünglich vorhandenen Menge nach dem Garen noch im Gemüse steckt.

Werte von 100 Prozent und darüber bedeuten nicht, dass beim Garen Vitamin C entsteht, sondern dass die Messung keinen Verlust gefunden hat und die kleine Überschreitung in der Messgenauigkeit liegt. Die eigentliche Botschaft steht in der ersten Spalte: Kochen in reichlich Wasser ist bei fünf von sechs Gemüsearten das schlechteste der vier Verfahren, und es verliert bei Spinat und Kartoffeln rund die Hälfte. Wer nur eine Sache ändert, lässt das Kochwasser weg und nimmt Dampf, und bei Blattgemüse schneidet ausgerechnet die Mikrowelle am besten ab.

Der Grund dafür liegt an drei Eigenschaften, die die Fachgesellschaft nebeneinander nennt. Vitamin C zerfällt unter dem Einfluss von Sauerstoff, es zerfällt bei hohen Temperaturen, und es löst sich in Wasser. Beim Kochen in reichlich Wasser wirken alle drei gleichzeitig, und ein Teil dessen, was die Tabelle als Verlust ausweist, ist gar nicht zerfallen, sondern steht im Topf. Das erklärt auch, warum Blanchieren in derselben Messreihe fast durchgehend besser abschneidet als Kochen, obwohl beide Verfahren mit siedendem Wasser arbeiten: Die kurze Zeit begrenzt vor allem das Herauslösen.

Eine zweite Untersuchung hat ausschließlich Brokkoli angesehen und fünf häuslich übliche Verfahren über jeweils fünf Minuten verglichen. Dämpfen blieb dort ohne bedeutsamen Verlust, die Mikrowelle kostete 16 Prozent, das Braten in der Pfanne 24 Prozent, das Kochen 33 Prozent und die Kombination aus Anbraten und Kochen 38 Prozent. Beide Messreihen kommen damit unabhängig voneinander zur selben Reihenfolge, und sie widersprechen der verbreiteten Annahme, die Mikrowelle sei für Gemüse besonders ungünstig.

Warum weist eine Tabelle nach dem Kochen höhere Werte aus?

Weil der Gehalt je 100 Gramm nach dem Garen etwas anderes beschreibt als vorher. Gemüse gibt beim Garen Wasser ab oder nimmt welches auf, sodass die 100 Gramm nach dem Kochen aus einer anderen Ausgangsmenge stammen als die 100 Gramm davor. Ein Gemüse kann also Vitamin C verloren haben und in der Tabelle trotzdem unverändert dastehen, weil es gleichzeitig Gewicht verloren hat.

Die Messreihe oben umgeht das, indem sie nicht Konzentrationen vergleicht, sondern Mengen. Gerechnet wird der Gehalt im gesamten Stück nach dem Garen gegen den Gehalt im gesamten Stück davor, einschließlich der Gewichtsänderung. Diese Größe heißt in der Fachliteratur echte Erhaltung, und sie beantwortet als einzige die Frage, die den Leser betrifft: wie viel von dem, was eingekauft wurde, am Ende auf dem Teller liegt.

Der praktische Unterschied lässt sich an der roten Paprika zeigen, für die das Bundeszentrum für Ernährung beide Zustände angibt. Roh stehen dort 140 mg je 100 Gramm, gedünstet 110 mg, was nach einem Rückgang von gut einem Fünftel aussieht. Für eine halbe Paprika von 75 Gramm bedeutet das 105 mg roh gegen 83 mg gedünstet, und erst diese zweite Rechnung sagt, was der Mahlzeit fehlt. Solange eine Tabelle nur Konzentrationen führt, bleibt der Vergleich zwischen roh und gegart schlicht unvollständig.

Wie viel Vitamin C am Tag nennt die Fachgesellschaft?

Für Erwachsene ab 19 Jahren nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 110 Milligramm am Tag für Männer und 95 Milligramm für Frauen, abgeleitet im Jahr 2015. Die Werte hängen am Alter und ab dem Jugendalter zusätzlich am Geschlecht, und sie bleiben für jede Altersgruppe ab 19 Jahren gleich, auch für die ab 65 Jahren.

Die letzte Zeile ist die einzige, die nicht am Alter hängt, und sie hat einen gemessenen Hintergrund: Der Umsatz an Vitamin C liegt bei Rauchenden um 40 Prozent höher als bei Nichtrauchenden, und die Konzentration im Blut fällt niedriger aus. Für Schwangere ab dem vierten Monat nennt die Fachgesellschaft 105 Milligramm und für Stillende 125 Milligramm. Ältere Übersichten führen für Erwachsene noch einen einheitlichen Wert von 100 Milligramm, der vor der Überarbeitung von 2015 galt und seitdem durch die beiden geschlechtsbezogenen Zahlen ersetzt ist.

Welche Zusammenstellungen erreichen den Referenzwert an einem Tag?

Die Fachgesellschaft rechnet das selbst vor, und zwar dreimal mit jeweils mehr als 155 Milligramm, womit auch die höhere Zeile für rauchende Männer abgedeckt ist. Alle drei Zusammenstellungen bestehen aus zwei oder drei gewöhnlichen Posten und brauchen kein einziges der Spitzenlebensmittel aus der ersten Tabelle.

1. Eine halbe rote Paprika von 75 Gramm und ein kleines Glas Orangensaft von 125 Millilitern.
2. 200 Gramm Salzkartoffeln, 150 Gramm gedünsteter Spinat und eine Apfelsine.
3. 150 Gramm gegarter Rosenkohl, ein Apfel und zwei mittelgroße Tomaten.

Auffällig an allen drei Zeilen ist, wie wenig dafür nötig ist. Zwei Posten reichen in der ersten Variante bereits aus, und keiner davon gilt als besonders vitaminreich. Dieselbe Stelle nennt an anderer Stelle eine vierte Kombination, die auf 150 Milligramm kommt: ein Glas Orangensaft zusammen mit 150 Gramm gegartem Brokkoli, oder alternativ 150 Gramm gegarter Rosenkohl mit einer Kiwi und einem Apfel.

Die allgemeine Empfehlung dahinter lautet, täglich möglichst fünf Portionen Gemüse und Obst zu essen, am besten zu jeder Mahlzeit. Dazu kommen zwei Handgriffe, die nichts kosten: Gemüse und Obst gründlich, aber nur kurz waschen, und Gemüse nur kurz dünsten. Beide zielen auf dieselbe Eigenschaft, nämlich dass sich Vitamin C in Wasser löst und bei Hitze zerfällt.

Wie gut ist die Versorgung in Deutschland tatsächlich?

Im Mittel liegt sie über dem Referenzwert, und zwar in jeder Altersgruppe. Nach den Daten der Nationalen Verzehrsstudie II lag die mittlere Zufuhr bei Erwachsenen zwischen 15 und 80 Jahren bei knapp 100 mg am Tag, bei Männern wie bei Frauen. Die Fachgesellschaft hält ausdrücklich fest, dass in Deutschland alle Altersgruppen die empfohlene Zufuhr erreichen oder überschreiten, und das Bundesinstitut für Risikobewertung nennt für Erwachsene rund 130 mg.

Bei Männern unterschied sich die mittlere Zufuhr nicht bedeutsam zwischen den Altersgruppen, bei Frauen lag sie in der Gruppe von 51 bis unter 65 Jahren höher als bei den jüngeren. Für die eigene Einordnung ist das die wichtigste Zahl des ganzen Artikels, weil sie den Rahmen setzt: Die Frage ist bei diesem Vitamin selten, ob überhaupt etwas zusammenkommt, sondern eher, wie viel von einer einzelnen Mahlzeit durch die Zubereitung verloren geht.

Wer wissen möchte, wann ein Präparat über die Ernährung hinaus eine Rolle spielt und wann nicht, findet die Abgrenzung in unserem Artikel zu Nahrungsergänzungsmitteln. Woran eine dauerhaft knappe Versorgung im Alltag auffallen kann und welche Ursachen dahinterstehen, beschreibt die Übersichtsseite zu Vitamin-C-Mangel mit Symptomen und Ursachen.

Wo steckt Vitamin C außerhalb von Obst und Gemüse?

In vielen verarbeiteten Lebensmitteln, wo Ascorbinsäure als Zusatzstoff zugegeben wird. Das Bundesinstitut für Risikobewertung beschreibt den Einsatz als Antioxidationsmittel, das die Ware haltbar machen und die ursprüngliche Farbe erhalten soll, besonders bei Fleisch- und Wurstwaren. In der Zutatenliste steht dann Ascorbinsäure oder eine Nummer aus der Reihe E 300 bis E 304 sowie E 315 und E 316, und als Mehlbehandlungsmittel kommt derselbe Stoff ebenfalls vor.

Für die Versorgungsrechnung ist das ein doppelter Hinweis. Ein Teil der aufgenommenen Menge stammt aus Lebensmitteln, die in keiner Obst- und Gemüseliste auftauchen, und wer seine Zufuhr nur anhand von Paprika und Orangen überschlägt, rechnet zu niedrig. Gleichzeitig ist der Zusatzstoff kein Ersatz für eine Gemüseportion, weil er aus technischen Gründen dosiert wird und nicht aus ernährungsphysiologischen.

Daneben stehen angereicherte Lebensmittel im Handel, für die das Institut eigene Höchstmengen vorgeschlagen hat. Für angereicherte feste Lebensmittel nennt es 60 mg je 100 Gramm, für Getränke 16 mg je 100 Milliliter und für Nahrungsergänzungsmittel 250 mg je Tagesdosis. Diese Zahlen beschreiben Produkte und keine Empfehlung an den Einzelnen, taugen aber gut als Maßstab beim Blick auf ein Etikett.

Wofür der Körper Vitamin C braucht

Die zugelassenen Angaben zu diesem Vitamin sind in der Europäischen Union festgelegt und dürfen nur in ihrem genauen Wortlaut wiedergegeben werden. Für Vitamin C sind vierzehn Angaben zugelassen:

1. Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
2. Vitamin C trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
3. Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
4. Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung bei.
5. Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
6. Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Blutgefäße bei.
7. Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei.
8. Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knochen.
9. Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Zähne bei.
10. Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion des Zahnfleisches bei.
11. Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Knorpelfunktion bei.
12. Vitamin C trägt zur Regeneration der reduzierten Form von Vitamin E bei.
13. Vitamin C trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
14. Vitamin C trägt zur normalen psychischen Funktion bei.

An dieser Liste fällt die Häufung der Kollagenbildung auf, die in sechs von vierzehn Formulierungen vorkommt und dort jeweils auf ein anderes Gewebe bezogen ist. Alle vierzehn Angaben beschreiben einen Beitrag zu einem normalen Ablauf und nicht die Behebung eines Zustands. Alles, was über diese vierzehn Formulierungen hinausgeht, ist Forschungsstand und keine Zusage, und so wird es hier auch behandelt.

Was davon in den Einkaufskorb gehört

Die kürzeste brauchbare Regel aus allen Zahlen oben betrifft nicht den Einkauf, sondern den Herd. Von zwei Veränderungen bringt die Umstellung des Garverfahrens bei Brokkoli, Kartoffeln und Spinat mehr als jede zusätzliche Zeile auf dem Einkaufszettel, weil sie zwischen der Hälfte und dem vollen Gehalt entscheidet. Ein Dämpfeinsatz für wenige Euro verändert die Rechnung stärker als eine Packung Sanddornsaft.

Beim Einkauf selbst zählen die Lebensmittel, die in nennenswerter Menge auf den Teller kommen, und das sind nach Angabe der Fachgesellschaft Zitrusfrüchte, Paprika, Kohl und Kartoffeln. Rohe Paprika gehört dabei in die erste Reihe, weil sie als Rohkost ohne jeden Garverlust auskommt und eine halbe Frucht bereits den Referenzwert einer erwachsenen Frau abdeckt. Beeren und Kräuter sind eine gute Ergänzung und tragen den Tag nicht allein.

Die Zeit zwischen Einkauf und Zubereitung ist der dritte Hebel und der am leichtesten zu übersehende. Die Fachgesellschaft führt Dauer und Art der Lagerung ausdrücklich neben dem Erntezeitpunkt und dem Transport als Gründe dafür auf, dass derselbe Posten unterschiedlich dasteht. Was im Gemüsefach liegt, verändert sich also, ohne dass es ihm anzusehen wäre, und die Paprika vom Wochenanfang ist nicht mehr dieselbe wie am Einkaufstag.

Bleibt der Punkt, an dem eine Tabelle ohnehin aufhört. Sie beschreibt, was in einem Lebensmittel steckt, und nicht, was über Wochen tatsächlich gegessen und wie es zubereitet wird. Wer die eigene Auswahl einschätzen möchte, zählt für eine beliebige Woche die Portionen Gemüse und Obst zusammen und schaut daneben, wie oft davon etwas in reichlich Wasser gekocht wurde. Eine erste Einordnung der eigenen Versorgungslage gibt der Selbsttest zur Nährstoffversorgung in wenigen Minuten.

Quellen und weiterführende Informationen

Die Gehalte je 100 Gramm, die Angaben zu roher und gedünsteter Paprika und der Hinweis auf Erntezeitpunkt, Transport, Lagerung und Zubereitung stammen vom Bundeszentrum für Ernährung. Die Referenzwerte, die drei Zusammenstellungen über 155 Milligramm, die Zahlen zum Umsatz bei Rauchenden, die Angaben zur Zufuhr in Deutschland aus der Nationalen Verzehrsstudie II und die Beschreibung der Überarbeitung von 2015 stammen aus den ausgewählten Fragen und Antworten zu Vitamin C der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sowie aus deren Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr. Die Angaben zu Ascorbinsäure als Zusatzstoff, die mittlere Zufuhr von rund 130 Milligramm und die Höchstmengenvorschläge stammen vom Bundesinstitut für Risikobewertung. Die Erhaltungsraten nach vier Garverfahren stammen aus Lee und Mitarbeitenden, Food Science and Biotechnology 27(2), Seiten 333 bis 342. Die Werte für fünf Zubereitungen von Brokkoli stammen aus Yuan und Mitarbeitenden, Journal of Zhejiang University Science B 10(8), Seiten 580 bis 588. Die zugelassenen Angaben folgen der Verordnung (EU) Nr. 432/2012.

Über die Autorin

Clara Lambracht · Ernährungsexpertin

Clara Lambracht ist Ernährungsexpertin und schreibt über Vitamine, Mineralstoffe und einen alltagstauglichen Umgang mit Nährstoffmängeln. Ihr Anspruch: fundiert recherchiert, verständlich erklärt und frei von Marketing-Versprechen.