Welches Magnesium ist am besten? Was die Verbindung bringt

Wer vor dem Regal steht, sieht ein Dutzend Dosen, die alle Magnesium heißen und deren Preise um den Faktor fünf auseinanderliegen. Die Antwort auf die Frage nach dem besten Magnesium fällt dabei kürzer aus, als die Auswahl vermuten lässt. Zwischen den Verbindungen gibt es messbare Unterschiede in der Aufnahme, aber sie fallen kleiner aus als der Unterschied zwischen einer einzelnen großen Portion und zwei kleineren über den Tag. Dazu kommt eine Gegenläufigkeit, die auf keiner Packung erklärt wird: Magnesiumoxid besteht zu rund 60 Prozent aus Magnesium und wird davon am schlechtesten aufgenommen, Bisglycinat besteht zu rund 14 Prozent aus Magnesium und wird besser aufgenommen. Praktisch heißt das: zuerst auf die Angabe für elementares Magnesium schauen, dann die Tagesmenge auf mindestens zwei Portionen verteilen und erst danach über die Verbindung nachdenken.

Welche Magnesiumverbindungen stehen überhaupt zur Auswahl?

Im Handel sind grob zwei Gruppen. Die anorganischen Verbindungen binden Magnesium an einen einfachen, sehr leichten Partner, also an Sauerstoff beim Oxid, an Kohlensäure beim Carbonat oder an Chlor beim Chlorid. Die organischen Verbindungen binden es an eine deutlich schwerere Säure oder an eine Aminosäure, etwa an Citronensäure beim Citrat, an Apfelsäure beim Malat oder an Glycin beim Bisglycinat.

Der Unterschied klingt nach Chemie und hat eine sehr handfeste Folge. Je schwerer der Partner, desto kleiner ist der Anteil, den das Magnesium am Gesamtgewicht der Verbindung ausmacht. Die folgende Spalte ergibt sich direkt aus den Molmassen der Salze und ist keine Frage der Marke oder der Qualität.

Hydratwasser senkt den Anteil noch einmal spürbar. Dasselbe Magnesiumcitrat kommt in der wasserhaltigen Form nur auf rund 12 Prozent, weil neun Wassermoleküle mitgewogen werden. Deshalb können zwei Dosen, auf denen beide Magnesiumcitrat steht, unterschiedlich viel Magnesium je Gramm enthalten.

Warum stehen auf einer Packung zwei verschiedene Zahlen?

Weil eine Packung entweder das Gewicht der Verbindung angeben kann oder das Gewicht des darin enthaltenen Magnesiums, und beide Angaben sind korrekt. Der Fachdienst für pharmazeutisch-technische Assistenz rechnet das Beispiel vor: Aus 300 mg Magnesiumoxid werden 180 mg Magnesium, aus denselben 300 mg Magnesiumbisglycinat dagegen nur 42 mg. Das ist der Faktor vier zwischen zwei Dosen, auf denen vorne dieselbe Zahl stehen kann.

Für den Vergleich im Laden gibt es daraus genau eine Regel. Gesucht ist die Zeile, in der das Wort elementar oder die Formulierung davon Magnesium steht, und nur diese Zahl lässt sich zwischen zwei Produkten vergleichen. Wo die Angabe fehlt, ist der Vergleich mit einem anderen Präparat nicht möglich, und zwar unabhängig davon, wie ausführlich die Packung sonst beschriftet ist.

Dieselbe Verwechslung läuft bei anderen Mineralstoffen mit, dort allerdings seltener, weil die Verbindungen sich im Gewicht weniger unterscheiden. Wie die Rechnung bei Magnesium aus Lebensmitteln aussieht, wo weder Verbindung noch Etikett eine Rolle spielen, zeigt unser Artikel zu magnesiumreichen Lebensmitteln.

Wie gut wird welche Verbindung aufgenommen?

Hier dreht sich die Rangfolge um, und dafür gibt es drei voneinander unabhängige Untersuchungen. Firoz und Graber verglichen 2001 vier handelsübliche Präparate und bestimmten die Aufnahme über die zusätzlich ausgeschiedene Magnesiummenge im Urin. Für Magnesiumoxid fanden sie eine Aufnahme von 4 Prozent der zugeführten Menge, für Magnesiumchlorid, Magnesiumlactat und Magnesiumaspartat dagegen deutlich höhere und untereinander gleichwertige Anteile. Bemerkenswert an dieser Reihe ist, dass Chlorid eine anorganische Verbindung ist und trotzdem mit den organischen gleichzog.

Walker und Mitarbeitende prüften 2003 über 60 Tage an 46 gesunden Personen drei Verbindungen gegen ein Scheinpräparat, jeweils bei 300 mg Magnesium am Tag. Die organischen Formen Citrat und Aminosäurechelat zeigten nach 60 Tagen eine höhere Aufnahme als das Oxid, gemessen über die Ausscheidung im 24-Stunden-Urin. Magnesiumcitrat erreichte zudem die höchste mittlere Serumkonzentration, und das Oxid unterschied sich in dieser Untersuchung nicht vom Scheinpräparat.

Werner und Mitarbeitende wiederholten den Vergleich 2019 in einem anderen Aufbau. Vierzehn gesunde Männer erhielten zunächst fünf Tage lang Magnesium, um die Speicher aufzufüllen, und danach eine einzelne Gabe von 400 mg Magnesium als Citrat oder als Oxid. Nach dem Citrat stieg die Ausscheidung im 24-Stunden-Urin deutlich an, nach dem Oxid nicht, und die Konzentration im Blutplasma lag nach vier und nach acht Stunden beim Citrat höher.

Wie eindeutig ist diese Studienlage wirklich?

Drei Untersuchungen in dieselbe Richtung sehen nach einem geschlossenen Bild aus. Die aktuellste Übersichtsarbeit zum Thema kommt trotzdem zu einem anderen Schluss. Schuchardt und Hahn werteten 2017 den Forschungsstand zur Aufnahme von Magnesium aus und halten fest, dass die Art des Magnesiumsalzes weniger bedeutsam ist als häufig angenommen. Entscheidender seien die zugeführte Menge und der eigene Versorgungszustand.

Dahinter steht ein methodisches Problem, das die Übersichtsarbeit offen benennt. Es fehlt ein standardisierter Test für den Magnesiumstatus und für die Aufnahme im Darm, und solange der fehlt, bleibt offen, welche Bindungsform tatsächlich die höchste Verfügbarkeit erreicht. Die genannten Untersuchungen messen die Ausscheidung im Urin, weil es keinen besseren Zugang gibt, und das ist ein Hilfsmaß und kein direkter Wert.

Dazu kommt, dass ein Teil der Vergleiche zwischen den moderneren Verbindungen aus Tierversuchen stammt. Ates und Mitarbeitende verglichen 2019 vier organische Verbindungen in drei Mengen an Mäusen und fanden Unterschiede zwischen den Geweben, die sich nicht ohne Weiteres auf den Menschen übertragen lassen. Wer im Laden zwischen Malat, Taurat und Threonat wählt, wählt also zwischen Verbindungen, deren Vergleich untereinander am Menschen kaum geprüft ist.

Was macht im Alltag mehr aus als die Verbindung?

Die Übersichtsarbeit von 2017 nennt einen Faktor, der in keiner Produktbeschreibung auftaucht und größer ausfällt als der Unterschied zwischen den Salzen. Mehrere kleine Portionen über den Tag werden anteilig besser aufgenommen als eine einzelne große. Der Grund liegt im Aufnahmeweg: Ein Teil des Magnesiums wird über einen gesättigten Transportweg aufgenommen, der bei großen Mengen an seine Grenze kommt, der Rest passiv zwischen den Zellen hindurch.

Dieselbe Aufteilung empfiehlt auch die Behörde, und zwar aus einem zweiten Grund. Das Bundesinstitut für Risikobewertung nennt für den Zusatz von Magnesium zu Nahrungsergänzungsmitteln eine Höchstmenge von 250 mg je Tagesverzehrempfehlung und rät ausdrücklich, diese Menge auf zwei oder mehr Portionen zu verteilen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit nennt denselben Wert als tolerierbare obere Zufuhrmenge für leicht lösliche Magnesiumsalze aus Nahrungsergänzungsmitteln, angereicherten Lebensmitteln und Wasser, wobei die Zufuhr über normale Lebensmittel darin nicht enthalten ist.

Beide Angaben beschreiben Produkte und keine Empfehlung an eine einzelne Person, taugen aber als Maßstab beim Blick auf ein Etikett. Wo auf einer Dose eine Tagesmenge über diesem Wert steht, weicht das Produkt von dem ab, was die beiden Behörden vorgeschlagen haben. Welche Tageszeit für die Portionen die passendere ist und woran sich das festmachen lässt, behandelt unser Artikel zu Magnesium am Morgen oder am Abend.

Wann gibt die Löslichkeit tatsächlich den Ausschlag?

Erst dann, wenn im Magen dauerhaft weniger Säure zur Verfügung steht, und für gesunde Erwachsene damit praktisch nie. Der gängigste Erklärungsversuch für die Unterschiede zwischen den Verbindungen lautet zwar, anorganische Salze lösten sich schlechter, und das stimmt als Beobachtung im Reagenzglas auch. Im Körper trägt die Beobachtung allerdings weniger weit als gedacht. Der Fachdienst für pharmazeutisch-technische Assistenz hält fest, dass im Dünndarm der Großteil der eingenommenen Magnesiumverbindungen ohnehin gelöst vorliegt und dass die praktische Bedeutung des Löslichkeitsunterschieds unter normalen Bedingungen unklar bleibt.

Deutlich wird der Unterschied erst, wenn im Magen weniger Säure zur Verfügung steht. Magnesiumoxid und Magnesiumcarbonat brauchen ein saures Milieu, um in Lösung zu gehen, während Magnesiumcitrat sich auch in einem schwach sauren Milieu gut löst. Für Menschen, bei denen die Magensäure dauerhaft gedrosselt ist, ist die Wahl der Verbindung deshalb keine Geschmacksfrage mehr, und diese Konstellation gehört in die Hand der behandelnden Praxis und nicht in einen Produktvergleich.

Für gesunde Erwachsene bleibt es bei der Einschätzung derselben Quelle, dass beide Gruppen gleichermaßen geeignet sind. Der Löslichkeitsunterschied ist damit ein echtes Argument, aber eines für eine kleine Gruppe und nicht für das Regal insgesamt.

Was hat die Verbindung mit der Verträglichkeit zu tun?

Magnesium, das nicht aufgenommen wird, bleibt im Darm und bindet dort Wasser. Genau daraus entsteht die bekannteste unerwünschte Wirkung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hält fest, dass es schon ab einer Zufuhr von 300 mg Magnesium am Tag über Nahrungsergänzungsmittel bei Erwachsenen zu Durchfall kommen kann, und dass dies auch ohne eine erhöhte Magnesiumkonzentration im Blut geschieht.

Bei einer hohen Zufuhr aus Lebensmitteln wurden dagegen bisher keine negativen Auswirkungen bei gesunden Personen beobachtet. Die Niere kann ihre Ausscheidung um nahezu das Doppelte steigern, sodass eine erhöhte Zufuhr über das Essen in der Regel nicht zu einer Überversorgung führt. Der Unterschied zwischen Teller und Tablette liegt also weniger in der Menge als in der Geschwindigkeit, mit der sie im Darm ankommt.

Daraus folgt eine unbequeme Umkehrung des Marketingarguments. Eine schlecht aufgenommene Verbindung in hoher Dosierung erzeugt beide Effekte zugleich, nämlich wenig Aufnahme und viel Rest im Darm. Die Aufteilung auf mehrere Portionen entschärft genau diesen Punkt, und sie tut es unabhängig davon, welches Salz in der Dose ist.

Welche anderen Präparate funken dazwischen?

Calcium, Phosphor, Eisen, Kupfer, Mangan und Zink, sofern sie in hoher Menge dazukommen. Die Fachgesellschaft weist darauf hin, dass hohe Mengen an Calcium, Phosphor, Eisen, Kupfer, Mangan oder Zink die Magnesiumaufnahme hemmen können, und nennt als Beispiel ausdrücklich die Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel. Bei den Mengen, die über normale Lebensmittel aufgenommen werden, ist die Aufnahme nicht beeinträchtigt.

Das ist im Regal die praktisch wichtigere Information als jeder Formenvergleich. Wer mehrere Präparate gleichzeitig einnimmt, verschiebt damit möglicherweise mehr, als er durch den Wechsel von Oxid auf Citrat gewinnt. Welche Kombinationen sich gegenseitig ausbremsen und welche nebeneinander unproblematisch sind, führt unser Artikel zu Vitaminen und Mineralstoffen, die nicht zusammengehören im Einzelnen auf.

Ein zweiter Punkt betrifft die Ausscheidung statt der Aufnahme. Koffein und Alkohol können laut Fachgesellschaft die Magnesiumausscheidung über die Niere steigern, während die Verluste über den Schweiß vergleichsweise gering ausfallen. Ob sportliche Belastung zu nennenswerten zusätzlichen Verlusten führt, ist in der Fachwelt umstritten und hängt vermutlich von Intensität und Umfang ab.

Wie viel Magnesium sollte überhaupt zusammenkommen?

Für Erwachsene von 19 bis über 65 Jahren nennt die Fachgesellschaft einen Schätzwert von 350 mg am Tag für Männer und 300 mg für Frauen. Dass dort ein Schätzwert steht und keine Zufuhrempfehlung, ist das Ergebnis der Überarbeitung von 2021. Der Grund ist ausdrücklich die dünne Datenlage, denn der Bedarf lässt sich derzeit nicht in der wünschenswerten Genauigkeit ableiten. Für Schwangere wie für Stillende gilt dabei derselbe Wert wie für nicht schwangere Frauen.

Daneben steht die tatsächliche Zufuhr in Deutschland. Nach der Nationalen Verzehrsstudie II liegt die mittlere Zufuhr bei Frauen bei 284 mg und bei Männern bei 345 mg am Tag. Beide Werte liegen dicht unter dem jeweiligen Schätzwert, und die Fachgesellschaft hält gleichzeitig fest, dass eine Unterversorgung bei ausgewogener Ernährung und gesundem Stoffwechsel relativ selten ist.

Diese beiden Sätze zusammen setzen den Rahmen für die ganze Formenfrage. Zwischen 284 und 300 Milligramm liegen 16 Milligramm, und das ist weniger, als eine Scheibe Vollkornbrot oder ein Liter Mineralwasser beitragen. Woran eine dauerhaft knappe Versorgung im Alltag auffallen kann und welche Ursachen dahinterstehen, beschreibt die Übersichtsseite zu Magnesiummangel mit Symptomen und Ursachen.

Warum beantwortet ein Blutwert die Frage nicht?

Die naheliegende Idee, den Erfolg eines Präparats einfach messen zu lassen, führt bei diesem Mineralstoff nicht weit. Die Fachgesellschaft hält fest, dass es derzeit keinen geeigneten Biomarker für die Bestimmung des Magnesiumstatus gibt. Magnesium liegt zu 99 Prozent innerhalb der Zellen, hauptsächlich in Knochen, Muskeln und weiterem Weichteilgewebe, und nur rund 1 Prozent in der Flüssigkeit außerhalb der Zellen.

Dazu kommt die Trägheit des Werts. Die Serumkonzentration wird in einem engen Bereich zwischen 0,75 und 0,96 mmol/l gehalten und sinkt erst nach längerer unzureichender Versorgung, nach Angabe der Fachgesellschaft nach mehr als 80 Tagen. Auch bei einer chronisch knappen Versorgung bleibt die Konzentration im Blut also zunächst stabil.

Für den Vergleich zweier Präparate heißt das, dass eine Messung vor und nach dem Wechsel die Frage nicht klärt. Was ein Magnesiumwert aussagt und wo seine Grenzen liegen, führt unser Artikel zum Magnesium-Blutwert genauer aus.

Wofür der Körper Magnesium braucht

Die zugelassenen Angaben zu diesem Mineralstoff sind in der Europäischen Union festgelegt und dürfen nur in ihrem genauen Wortlaut wiedergegeben werden. Für Magnesium sind zehn Angaben zugelassen:

1. Magnesium hat eine Funktion bei der Zellteilung
2. Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
3. Magnesium trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei
4. Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
5. Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
6. Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei
7. Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
8. Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei
9. Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
10. Magnesium trägt zur normalen psychischen Funktion bei

Diese zehn Formulierungen gelten für Magnesium als Nährstoff und nicht für eine bestimmte Verbindung. Keine der zugelassenen Angaben unterscheidet zwischen Oxid, Citrat oder Bisglycinat, und eine Packung darf für ein Citrat nichts versprechen, was für ein Oxid nicht ebenso gilt. Alles, was über diese zehn Formulierungen hinausgeht, ist Forschungsstand und keine Zusage, und so wird es hier auch behandelt.

Was beim nächsten Kauf tatsächlich zählt

Die kürzeste brauchbare Regel aus allen Zahlen oben betrifft nicht die Verbindung, sondern die Packungsrückseite. Gesucht ist die Angabe für elementares Magnesium, weil nur sie zwei Produkte vergleichbar macht und weil der Faktor zwischen Oxid und Bisglycinat bei gleichem Pulvergewicht bei vier liegt. Wo diese Angabe fehlt, fehlt die Grundlage für jeden Vergleich.

Der zweite Punkt ist die Aufteilung. Zwei Portionen über den Tag werden anteilig besser aufgenommen als eine, sie sind besser verträglich, und beide Behörden empfehlen genau diese Verteilung. Dieser Hebel kostet nichts und ist in jeder Produktgruppe verfügbar, während der Wechsel der Verbindung den Preis spürbar verändert.

Erst an dritter Stelle steht die Verbindung selbst. Organische Formen werden nach den vorliegenden Untersuchungen etwas besser aufgenommen, die aktuellste Übersichtsarbeit hält den Unterschied jedoch für kleiner als die Wirkung von Zufuhrhöhe und Versorgungszustand, und für die moderneren Varianten fehlen Vergleiche am Menschen. Ein hochpreisiges Threonat ist damit keine schlechtere Wahl als ein Citrat, aber auch keine belegbar bessere.

Bleibt die Frage, die vor dem Regal eigentlich steht und die ein Formenvergleich nicht beantwortet, nämlich ob überhaupt etwas fehlt. Zwischen der mittleren Zufuhr in Deutschland und dem Schätzwert liegt bei Frauen eine Scheibe Vollkornbrot, und bei ausgewogener Ernährung ist eine Unterversorgung nach Angabe der Fachgesellschaft selten. Eine erste Einordnung der eigenen Versorgungslage gibt der Selbsttest zur Nährstoffversorgung in wenigen Minuten.

Quellen und weiterführende Informationen

Der Gesamtkörpergehalt von 25 Gramm, die Verteilung auf 99 und 1 Prozent, der Serumbereich von 0,75 bis 0,96 mmol/l, die Angabe zu mehr als 80 Tagen, die Schätzwerte von 2021, die Zufuhrzahlen aus der Nationalen Verzehrsstudie II, die Angaben zur Hemmung durch andere Mineralstoffe, die Hinweise zu Koffein, Alkohol und Sport sowie die Aussagen zur Überversorgung und zur Höchstmenge stammen aus den ausgewählten Fragen und Antworten zu Magnesium der Deutschen Gesellschaft für Ernährung vom Januar 2022 und aus deren Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr. Die Höchstmenge von 250 Milligramm je Tagesverzehrempfehlung und die Aufteilung auf mindestens zwei Portionen stammen vom Bundesinstitut für Risikobewertung, die tolerierbare obere Zufuhrmenge von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit auf Grundlage des Wissenschaftlichen Lebensmittelausschusses. Die Aufnahmewerte der vier Präparate stammen aus Firoz und Graber, Magnesium Research 14, Seiten 257 bis 262. Der Vergleich über 60 Tage stammt aus Walker und Mitarbeitenden, Magnesium Research 16, Seiten 183 bis 191. Der Einzelgabenvergleich stammt aus Werner und Mitarbeitenden, Magnesium Research 32, Seiten 63 bis 71. Die Einschätzung zur Bedeutung des Salztyps, zur Verteilung auf mehrere Portionen und zum fehlenden Standardtest stammt aus Schuchardt und Hahn, Current Nutrition and Food Science 13, Seiten 260 bis 278. Der Tierversuch zu vier organischen Verbindungen stammt aus Ates und Mitarbeitenden, Biological Trace Element Research 192, Seiten 244 bis 251. Die Beispielrechnung zu 300 Milligramm Oxid und Bisglycinat sowie die Angaben zu Löslichkeit und Magensäure stammen von PTAheute. Die zugelassenen Angaben folgen der Verordnung (EU) Nr. 432/2012.

Über die Autorin

Clara Lambracht · Ernährungsexpertin

Clara Lambracht ist Ernährungsexpertin und schreibt über Vitamine, Mineralstoffe und einen alltagstauglichen Umgang mit Nährstoffmängeln. Ihr Anspruch: fundiert recherchiert, verständlich erklärt und frei von Marketing-Versprechen.