Vitamine für die Augen: Was auf der Packung steht und was im Essen steckt

Wer vor dem Regal mit den Augenkapseln steht, zahlt in aller Regel für Lutein und Zeaxanthin, und genau diese beiden Stoffe dürfen in der Europäischen Union nichts über das Sehen aussagen. Zugelassen ist der Satz zur Sehkraft für Vitamin A, für Riboflavin und für Zink, weshalb er auf Packungen steht, deren Werbung von ganz anderen Zutaten handelt. Eine Portion gegarter Karotten von 150 Gramm bringt 1.175 Mikrogramm Vitamin A mit, während für erwachsene Frauen 700 Mikrogramm am Tag als Referenzwert gelten. Die häufigste Verwechslung steckt im Vergleich zweier Tabellen, denn ältere Angaben setzen pflanzliches Beta-Carotin sechsmal schwächer an als Retinol und die heutige Rechnung zwölfmal. Zwei kräftige Gemüseportionen und etwas Milchprodukt am Tag bringen bei diesen drei Nährstoffen mehr als jede Kapsel aus dem Regal.

Welche Nährstoffe dürfen überhaupt mit der Sehkraft werben?

Drei Nährstoffe und eine Fettsäure, mehr sind es nicht. Der Anhang der Verordnung (EU) Nr. 432/2012 listet alle Angaben auf, die über ein Lebensmittel gemacht werden dürfen, und zum Thema Sehen stehen dort genau vier Einträge, die im Wortlaut so lauten:

1. Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.
2. Riboflavin trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.
3. Zink trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.
4. DHA trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.

An diesen Formulierungen ist jedes Wort geprüft, und zwei davon tragen die eigentliche Bedeutung. Das eine ist die Erhaltung, denn die Angabe handelt vom Bewahren eines vorhandenen Zustands und nicht von einer Steigerung. Das andere ist das Wort normal, das sich auf eine übliche Versorgung bezieht und keine Aussage über einen besonders guten oder besonders schlechten Ausgangspunkt trifft. Eine Formulierung wie schärferes Sehen oder bessere Sicht bei Dunkelheit ist deshalb keine zulässige Variante desselben Satzes, sondern eine andere Aussage, für die es keine Zulassung gibt.

Der vierte Eintrag gehört nicht zu den Vitaminen, sondern zur Omega-3-Fettsäure Docosahexaensäure, die auf Packungen als DHA abgekürzt wird. Für sie gilt eine zusätzliche Bedingung: Die Angabe ist nur für Lebensmittel erlaubt, die mindestens 40 Milligramm DHA je 100 Gramm und je 100 Kilokalorien enthalten, und auf der Packung muss stehen, dass sich die beschriebene Wirkung bei einer Aufnahme von 250 Milligramm DHA am Tag einstellt. In der Praxis betrifft das fetten Seefisch und angereicherte Produkte.

Zink taucht in diesem Zusammenhang noch ein zweites Mal auf, und zwar mit einer eigenen zugelassenen Fassung: Zink trägt zu einem normalen Vitamin-A-Stoffwechsel bei. Die beiden Nährstoffe stehen also nicht nur zufällig nebeneinander auf derselben Packung. Alles, was über diese vier Fassungen hinaus zum Sehen behauptet wird, ist Forschungsstand und keine zugelassene Aussage, und dieser Unterschied ist kein Formalismus.

Warum stehen Lutein und Zeaxanthin nicht auf der Liste?

Weil die Anträge dafür geprüft und nicht bestätigt wurden. Lutein und Zeaxanthin sind Carotinoide aus gelben und grünen Pflanzen, und für beide sind über Jahre hinweg Anträge auf eine Angabe zur Sehkraft gestellt worden. Im Anhang der Verordnung (EU) Nr. 432/2012 steht trotzdem kein einziger Eintrag zu einem der beiden Stoffe.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat mehrere Anträge dazu bewertet. Der bekannteste betraf die Kombination aus Lutein und Zeaxanthin zur Erhaltung normaler Sehkraft, geführt unter der Kennung 1606, angenommen am 6. Dezember 2010 und veröffentlicht im EFSA Journal 2011 unter der Nummer 2039. Das Gremium kam zu dem Schluss, dass zwischen dem Verzehr und der beschriebenen Wirkung kein Ursache-Wirkungs-Zusammenhang hergestellt wurde. Ein späterer Antrag für eine feste Kombination aus Lutein, Zeaxanthin und DHA im Eigelb endete 2018 mit demselben Ergebnis, veröffentlicht im EFSA Journal unter der Nummer e05139. Auch ein Antrag zum Sehen unter hellen Lichtbedingungen wurde nicht bestätigt.

Daraus folgt eine Merkwürdigkeit, die im Regal gut zu beobachten ist. Ein typisches Präparat wirbt mit 12 Milligramm Lutein und 3 Milligramm Zeaxanthin je Tagesportion, und der einzige rechtlich zulässige Satz auf derselben Seite handelt von Vitamin A und Zink. Die beworbene Zutat und die zitierfähige Aussage stammen also von verschiedenen Bestandteilen desselben Produkts. Wer beim Kauf auf den Satz achtet statt auf die große Zahl auf der Vorderseite, sieht sofort, wofür das Produkt rechtlich einsteht.

Was bedeutet “Quelle von” auf der Packung?

Dass ein Mindestgehalt erreicht ist, und dieser Mindestgehalt entscheidet mit darüber, ob die Angabe zur Sehkraft überhaupt erscheinen darf. Die zugelassenen Fassungen stehen unter einer Bedingung: Sie sind nur für Lebensmittel erlaubt, die mindestens eine Quelle des jeweiligen Nährstoffs sind. Als Quelle gilt ein Produkt, wenn es 15 Prozent der Referenzmenge je 100 Gramm enthält, bei Getränken 7,5 Prozent je 100 Milliliter und bei Einzelportionspackungen 15 Prozent je Portion. Die Referenzmengen selbst stehen in Anhang XIII der Verordnung (EU) Nr. 1169/2011.

Die Schwellen sind niedriger, als die großen Zahlen auf Präparatpackungen vermuten lassen, und das ist der eigentliche Punkt. Gegarte Karotten liegen bei Vitamin A weit über dieser Grenze, und zwei Scheiben Bergkäse überschreiten sie bei Zink um mehr als das Dreifache, sodass der Satz zur Sehkraft genauso gut auf einer Gemüse- oder Käsepackung stehen dürfte. Die Angabe sagt damit nichts über die Höhe des Gehalts aus, sondern nur, dass eine Untergrenze überschritten ist.

Wie viel Vitamin A steckt in einer üblichen Portion?

Zwischen der stärksten und der schwächsten Portion liegt mehr als das Tausendfache, und die Reihenfolge folgt nicht der Farbe des Lebensmittels. Die folgenden Zahlen stammen aus den Beispielrechnungen, die die Deutsche Gesellschaft für Ernährung in ihrer Übersicht zu Vitamin A veröffentlicht hat, und sie sind in Mikrogramm Retinolaktivitätsäquivalent angegeben.

Die Tabelle beantwortet eine Frage, die im Alltag selten gestellt wird, und sie räumt dabei mit einer verbreiteten Vorstellung auf: Getreide und Brot tragen zu diesem Nährstoff praktisch nichts bei, während ein einziges Wurzelgemüse den Tagesbedarf eines Erwachsenen überschreitet. Zwischen den beiden Extremen entscheidet nicht die Herkunft aus Pflanze oder Tier, sondern ob überhaupt Carotinoide oder Retinol enthalten sind. Für den Einkauf heißt das, dass die Frage nach Vitamin A mit orangem und dunkelgrünem Gemüse beantwortet ist und mit kleinen Mengen Milchfett.

Ein Hinweis gehört zur stärksten Zeile dazu. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät Schwangeren besonders in den ersten drei Monaten vom regelmäßigen und reichlichen Verzehr von Leber und Leberprodukten ab, weil deren Gehalt um ein Vielfaches über dem aller anderen Lebensmittel liegt. Für alle anderen gilt diese Einschränkung nicht, und über normales Gemüse ist eine Überversorgung ohnehin nicht zu erreichen. Welche Mengen bei Präparaten überhaupt eine Rolle spielen, ordnet unser Artikel zu zu viel Vitaminen im Alltag ein.

Warum nennen zwei Tabellen verschiedene Zahlen für dieselbe Karotte?

Weil zwei Umrechnungen nebeneinander im Umlauf sind und eine davon veraltet ist. Vitamin A liegt im Essen in zwei Formen vor, als fertiges Retinol in tierischen Lebensmitteln und als Vorstufe in pflanzlichen, vor allem als Beta-Carotin. Weil der Körper die Vorstufe erst umbauen muss, bekommt sie in der Rechnung einen Abschlag, und über die Höhe dieses Abschlags gehen die Quellen auseinander.

Die heutige Einheit heißt Retinolaktivitätsäquivalent, abgekürzt RAE. Darin entspricht ein Mikrogramm RAE einem Mikrogramm Retinol, zwölf Mikrogramm Beta-Carotin oder 24 Mikrogramm anderen Provitamin-A-Carotinoiden. Die ältere Einheit Retinoläquivalent, abgekürzt RE, rechnete mit dem Faktor sechs statt zwölf und wies pflanzliche Lebensmittel damit ungefähr doppelt so hoch aus. Die 1.175 Mikrogramm für 150 Gramm gegarte Karotten entsprechen rund 780 Mikrogramm je 100 Gramm, und nach der alten Rechnung mit dem Faktor sechs stünde an derselben Stelle ungefähr das Doppelte. Zwei Tabellen mit solchen Zahlen widersprechen sich also nicht zwangsläufig, sie rechnen nur verschieden.

Diese Umstellung hat eine Folge, die über das Nachschlagen hinausgeht. Die Zufuhrdaten der Nationalen Verzehrsstudie II liegen ausschließlich in RE vor, und sie lassen sich nicht rückwirkend in RAE umrechnen, weil dafür Retinol und Carotinoide getrennt bekannt sein müssten. Ein direkter Vergleich der gemessenen Zufuhr mit dem heutigen Referenzwert fällt damit günstiger aus, als er es bei einheitlicher Rechnung täte. Wer zwei Zahlen nebeneinanderlegt, prüft deshalb zuerst die Einheit hinter der Zahl.

Was trägt Riboflavin zur Versorgung bei?

Riboflavin kommt in Deutschland vor allem aus Milchprodukten, Käse und Vollkorngetreide auf den Teller, und das ist der Grund, warum es selten eine eigene Überlegung erfordert. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt Innereien und Getreidekeimflocken als besonders reiche Lieferanten, dazu einige Käsesorten, Fisch und Milchprodukte als die Gruppen, die den Großteil der Zufuhr ausmachen. Der Referenzwert liegt für Frauen zwischen 19 und 51 Jahren bei 1,1 Milligramm am Tag und für Männer derselben Altersgruppe bei 1,4 Milligramm, ab 51 Jahren bei 1,0 beziehungsweise 1,3 Milligramm, abgeleitet 2015.

Die Beispielrechnungen der Fachgesellschaft zeigen, wie wenig dafür nötig ist. Sie zielen auf 1,6 Milligramm am Tag, also auf den höchsten Wert der Tabelle, der für junge Männer zwischen 15 und 19 Jahren gilt und über dem jedes Erwachsenen liegt. Erreicht wird er etwa mit zwei Scheiben Roggenvollkornbrot, 200 Gramm gegartem Spinat, 200 Gramm gegarten Steinpilzen und 150 Gramm Milch, ebenso mit 200 Gramm Champignons, einem gekochten Ei und zwei Scheiben Käse von zusammen 60 Gramm. Ein dritter Weg führt über 150 Gramm gedämpften Seelachs, 200 Gramm Joghurt, zwei Scheiben Emmentaler und zwei Scheiben Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen.

Eine Eigenheit lohnt beim Umgang in der Küche. Riboflavin ist sehr lichtempfindlich und wandelt sich unter Lichteinfluss rasch in unwirksame Substanzen um, weshalb Milch in der undurchsichtigen Packung besser aufgehoben ist als in der Glasflasche am Fenster. Dazu kommt die Wasserlöslichkeit, die beim Kochen einen Teil ins Kochwasser wandern lässt. Beides kostet nichts, wenn Vorräte dunkel stehen und das Kochwasser dort mitverwendet wird, wo es ohnehin in die Soße passt.

Wie kommt Zink in diese Rechnung?

Zink ist der einzige der drei Nährstoffe, dessen Referenzwert nicht als eine Zahl angegeben wird, sondern als drei. Grund ist der Phytatgehalt der Ernährung, denn Phytat aus Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten bindet Zink im Darm und vermindert die aufgenommene Menge bei sehr hohen Gehalten um bis zu 45 Prozent. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt deshalb für Frauen ab 19 Jahren 7, 8 oder 10 Milligramm am Tag und für Männer 11, 14 oder 16 Milligramm, je nachdem, ob die Phytatzufuhr niedrig, mittel oder hoch ausfällt.

Die drei zugehörigen Beispieltage derselben Quelle kommen auf 11,06, 14,03 und 16,07 Milligramm und unterscheiden sich vor allem in einer Hinsicht. Der erste Tag holt seine Menge aus 150 Gramm magerem Schweinefleisch mit 3,51 Milligramm und zwei Scheiben Bergkäse mit 3,06 Milligramm, der dritte verteilt sie über Haferflocken, Vollkornnudeln, Tofu, Kidneybohnen und Hummus. Je pflanzlicher der Tag ausfällt, desto mehr Zink muss auf dem Teller liegen, damit dieselbe Menge ankommt. Einweichen, Keimen und Sauerteiggärung bauen Phytat ab und verschieben diese Rechnung zurück, was beim Brot die Teigführung und bei Hülsenfrüchten die Vorbereitung betrifft.

Welche Portion wie viel beiträgt, rechnet unser Artikel zu Lebensmitteln mit Zink im Einzelnen durch. Wer wissen möchte, welche Gruppen bei diesem Spurenelement genauer hinsehen und woran sich eine knappe Versorgung zeigt, findet das in unserer Übersicht zu Zink im Körper.

Wie gut sind Erwachsene in Deutschland versorgt?

Bei allen drei Nährstoffen liegt die mittlere Zufuhr im Bereich der Referenzwerte oder darüber, und das verschiebt die Frage nach der Kapsel erheblich. Die Nationale Verzehrsstudie II weist für Vitamin A bei Frauen 1.000 Mikrogramm und bei Männern 1.200 Mikrogramm am Tag aus, beides oberhalb des Referenzwerts für Erwachsene. Bei Riboflavin liegt die mittlere Zufuhr der 15- bis 80-Jährigen bei 1,2 Milligramm für Frauen und 1,4 Milligramm für Männer, bei Zink bei 8 beziehungsweise 11 Milligramm.

Zwei Einschränkungen gehören zu diesen Zahlen, und beide ziehen in dieselbe Richtung. Die erste betrifft Vitamin A und steht weiter oben: Die Studienwerte sind in RE angegeben, also in der großzügigeren Einheit, sodass der Abstand zum heutigen Referenzwert in Wahrheit kleiner ausfällt. Die zweite betrifft Zink, denn der Referenzwert hängt an der Phytatzufuhr, und die angegebenen 8 beziehungsweise 11 Milligramm reichen nur bei niedriger bis mittlerer Phytatzufuhr aus, von der die Fachgesellschaft für den deutschen Durchschnitt ausgeht.

Ein Mittelwert beschreibt außerdem nie die einzelne Person. Eine Zufuhr unterhalb eines Referenzwerts ist nicht mit einem Mangel gleichzusetzen, sie macht eine knappe Versorgung nur wahrscheinlicher, und umgekehrt sagt ein guter Durchschnitt nichts über jemanden, der seit Jahren weder Gemüse noch Milchprodukte isst. Wie ein Referenzbereich überhaupt zustande kommt und warum er keine persönliche Zielmarke ist, erklärt unser Artikel zum Referenzbereich im Blutbild.

Was lange Bildschirmzeit damit zu tun hat

Rechtlich nichts, und das ist eine klarere Antwort, als die Werbung in diesem Bereich vermuten lässt. Der Anhang der Verordnung kennt zum Sehen ausschließlich die Erhaltung normaler Sehkraft, und eine Angabe zu Bildschirmarbeit, zu Blendung oder zur Ermüdung der Augen am Abend steht dort nicht. Der bereits erwähnte Antrag zum Sehen unter hellen Lichtbedingungen ist der einzige Versuch gewesen, in diese Richtung eine Aussage zu bekommen, und er wurde nicht bestätigt.

Für den Alltag bedeutet das eine Trennung der Fragen. Beschwerden nach einem langen Tag am Monitor haben mit Beleuchtung, Pausen, Abstand und der Sehhilfe zu tun, und eine Kapsel ändert an keinem dieser Punkte etwas. Die Nährstofffrage läuft parallel dazu und betrifft die laufende Versorgung über das Essen, unabhängig davon, wie viele Stunden ein Bildschirm an war. Wer anhaltende Beschwerden hat, ist in der augenärztlichen Praxis richtig und nicht im Regal mit den Präparaten.

Was davon im Einkaufswagen landet

Zwei Entscheidungen tragen den größten Teil, und beide fallen in der Gemüseabteilung statt im Regal mit den Kapseln. Die erste ist eine Portion oranges oder dunkelgrünes Gemüse am Tag, also Karotten, Süßkartoffel, Kürbis, Spinat oder Feldsalat, womit die Frage nach Vitamin A für diesen Tag erledigt ist. Die zweite sind Milchprodukte und Vollkorngetreide in üblicher Menge, die Riboflavin und einen guten Teil des Zinks zugleich abdecken, ergänzt um Fleisch, Fisch oder Hülsenfrüchte je nach Ernährungsweise.

Vor dem Kauf eines Präparats lohnt der Blick auf den einzigen Satz, der rechtlich geprüft ist. Steht dort eine der vier zugelassenen Fassungen, dann bezieht sie sich auf Vitamin A, Riboflavin, Zink oder DHA, auch wenn die Vorderseite von einer ganz anderen Zutat handelt. Steht dort eine freiere Formulierung über scharfes Sehen oder müde Augen, dann hat sie keine Zulassung hinter sich. Wann ein Präparat überhaupt sinnvoll ist und wann es nur eine teure Ergänzung zu einem guten Teller bleibt, ordnet unser Artikel zu Nahrungsergänzungsmitteln ein, und weil Vitamin A und Zink auch in anderen Zusammenhängen auftauchen, lohnt daneben unser Artikel zu den Vitaminen für die Haut.

Über die Autorin

Clara Lambracht · Ernährungsexpertin

Clara Lambracht ist Ernährungsexpertin und schreibt über Vitamine, Mineralstoffe und einen alltagstauglichen Umgang mit Nährstoffmängeln. Ihr Anspruch: fundiert recherchiert, verständlich erklärt und frei von Marketing-Versprechen.