Lebensmittel mit Vitamin D: Was eine Portion beiträgt

Wer Vitamin D über den Einkaufskorb abdecken möchte, stößt auf eine Rechnung, die kein anderer Nährstoff in dieser Schärfe stellt. Eine Portion Lachs von 120 Gramm bringt rund 19 Mikrogramm mit und liegt damit fast auf dem Referenzwert für einen ganzen Tag, aber die Fachgesellschaft rät zu ein bis zwei Fischmahlzeiten in der Woche und nicht am Tag. Über sieben Tage verteilt kommt eine Woche mit zwei solchen Portionen auf etwa 6,9 Mikrogramm am Tag, und ohne Fisch bleiben davon 1,4 Mikrogramm übrig. Die Falle dabei ist die übliche Rangliste je 100 Gramm, in der Hering, Lachs und Makrele oben stehen und der Eindruck entsteht, mit dem richtigen Einkauf sei die Sache erledigt. Praktisch heißt das: Fisch und Pilze entscheiden, ob überhaupt etwas zusammenkommt, und alles andere auf dem Teller bewegt die Wochensumme kaum.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D?

Fettreicher Seefisch steht weit vorn, danach folgen mit deutlichem Abstand Speisepilze, Eigelb und Leber, und alles Übrige trägt so wenig bei, dass es in der Tagessumme kaum auffällt. Die Gehalte in der folgenden Übersicht stammen aus den ausgewählten Fragen und Antworten zu Vitamin D der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, die sie je 100 Gramm angibt. Die Portionsspalte ist aus diesen Werten umgerechnet, damit keine Zeile zwei Datenbanken mischt. Gerechnet ist bei Fisch und Leber mit der Portionsgröße von 120 Gramm, die dieselbe Fachgesellschaft für eine Fischmahlzeit nennt, bei Pilzen mit 200 Gramm und bei Käse mit 30 Gramm, wie sie in deren eigenen Beispielrechnungen stehen, bei Milch mit einem Glas von 200 Gramm, bei Streichfett mit 10 Gramm für eine dünn bestrichene Scheibe Brot und beim Ei mit 50 Gramm essbarem Anteil, was einem Ei der Gewichtsklasse M entspricht.

Die Tabelle fällt nach unten hin nicht sanft ab, sondern bricht ein. Zwischen der zweiten und der letzten Zeile liegt nach Portion gerechnet fast der Faktor zweihundert, und genau das unterscheidet dieses Vitamin von allen anderen in dieser Reihe. Bei Magnesium oder Zink tragen fünfzehn Posten mittlerer Größe den Tag, hier tragen ihn zwei oder drei Zeilen allein, und wer sie nicht isst, hat keine Ausweichmöglichkeit weiter unten in der Liste. Dieselbe Rechnung aus Gehalt, Portion und Menge führt unser Artikel zu Lebensmitteln mit Zink für ein Spurenelement durch, das sich über viele kleine Beiträge füllen lässt.

Auffällig ist noch eine Zeile, die auf den ersten Blick gegen diese Ordnung spricht. Butter steht in der Gehaltsspalte mehr als zehnmal so hoch wie Vollmilch und landet nach Portion gerechnet trotzdem hinter ihr am Ende der Übersicht, weil niemand Butter in Portionen von 100 Gramm isst. Beim Ei verhält es sich umgekehrt, denn das Eigelb kommt für sich genommen auf 5,60 Mikrogramm je 100 Gramm und liegt damit über der Makrele, nur wiegt ein Eigelb eben keine 100 Gramm.

Warum die Portion bei diesem Vitamin anders rechnet

Weil die starken Zeilen nicht täglich auf den Tisch kommen und die täglichen Zeilen fast nichts beitragen. Eine Portion Käse, ein Glas Milch und etwas Butter sind Posten, die viele Menschen jeden Tag essen, und sie summieren sich über eine ganze Woche auf weniger als ein Viertel dessen, was eine einzige Lachsportion mitbringt. Umgekehrt steht die Lachsportion in einer Empfehlung, die ausdrücklich von ein bis zwei Mahlzeiten in der Woche spricht, sodass ihr Beitrag durch sieben geteilt werden muss, sobald jemand wissen möchte, wo er am Tag steht.

Das macht die übliche Tabellenlogik hier besonders irreführend. Eine Rangliste je 100 Gramm legt nahe, dass sich eine knappe Versorgung durch Umschichten im Einkaufskorb auffangen lässt, so wie es bei Mineralstoffen tatsächlich funktioniert. Bei Vitamin D gibt es diese Umschichtung nicht, weil unterhalb der Pilze keine Lebensmittelgruppe mehr folgt, die in realistischen Mengen etwas beisteuert. Obst, Gemüse, Getreide, Nüsse und Hülsenfrüchte enthalten praktisch nichts davon, und das ist keine Lücke in der Tabelle, sondern ihre eigentliche Aussage.

Für den Alltag folgt daraus eine andere Leseregel als bei anderen Nährstoffen. Statt zu fragen, welches Lebensmittel am meisten enthält, lohnt sich die Frage, wie oft in einer gewöhnlichen Woche eine der oberen sechs Zeilen überhaupt vorkommt. Diese Zahl entscheidet über die Wochensumme, und sie lässt sich in zwei Minuten am Kalender der vergangenen Woche ablesen.

Was eine Woche mit zwei Fischmahlzeiten ergibt

Rund ein Drittel dessen, was der Referenzwert für sieben Tage vorsieht. Die folgende Gegenüberstellung rechnet zwei Wochen durch, die sich in genau einem Posten unterscheiden. Beide enthalten dieselben täglichen Kleinigkeiten, also ein Glas Vollmilch, eine Scheibe Gouda und etwas Butter an jedem Tag, dazu ein Ei und eine Pilzbeilage in der Woche. Die linke Spalte enthält zusätzlich zwei Lachsportionen, also das obere Ende der Fischempfehlung, die rechte verzichtet darauf. Alle Werte stammen aus der Portionsspalte der Übersicht oben.

Der Vergleich zeigt, wie wenig Spielraum in dieser Rechnung steckt. Die linke Spalte beschreibt eine Woche, die der Fischempfehlung an ihrem oberen Rand folgt und zusätzlich eine Pilzbeilage enthält, und sie kommt trotzdem auf gut ein Drittel von 140 Mikrogramm, also dem Referenzwert für sieben Tage. Die rechte Spalte liegt mit 1,4 Mikrogramm am Tag sogar unter dem Durchschnitt, den die Fachgesellschaft für Deutschland angibt, nämlich 2 bis 4 Mikrogramm am Tag. Wer also im eigenen Speiseplan weder Fisch noch Pilze findet, hat damit keine Ausnahme vor sich, sondern den Normalfall.

Interessant ist der Hering, weil er die einzige Zeile mit echter Spannweite ist. Die Fachgesellschaft gibt für ihn 7,80 bis 25,00 Mikrogramm je 100 Gramm an, was innerhalb derselben Fischart dem Faktor drei entspricht und je nach Fang und Jahreszeit aus einer Portion zwischen 9,4 und 30,0 Mikrogramm macht. Eine Nährwerttabelle kann deshalb nur den Rahmen abstecken, und die Zahl auf dem eigenen Teller steht nirgends geschrieben.

Welche Rolle Pilze spielen und was UV-Licht daran ändert

Pilze sind die einzige pflanzliche Gruppe mit nennenswertem Gehalt, und mit einer UV-Behandlung nach der Ernte vervielfacht sich dieser Gehalt. Die Fachgesellschaft führt Pfifferlinge mit 2,10 und Champignons mit 1,90 Mikrogramm je 100 Gramm, was bei einer Gemüseportion von 200 Gramm auf 4,2 beziehungsweise 3,8 Mikrogramm hinausläuft. Damit liegt eine Pilzbeilage in derselben Größenordnung wie eine Portion Makrele und deutlich über allem, was Milchprodukte beitragen.

Die behandelten Pilze liegen noch einmal weit darüber. Stiftung Warentest untersuchte solche Champignons und maß im Mittel 9,6 Mikrogramm je 100 Gramm, bei einer Spanne von 5,3 bis 15,1 Mikrogramm; gewöhnliche Zuchtpilze kamen in derselben Untersuchung auf etwa 0,3 Mikrogramm. Dieser letzte Wert liegt deutlich unter dem, was die Fachgesellschaft für Champignons nennt, und die Abweichung gehört genannt statt geglättet, weil sie zeigt, wie stark Pilze je nach Sorte, Herkunft und Lichtexposition schwanken. Für den Einkauf heißt das: Eine Portion von 200 Gramm behandelter Champignons bringt im Mittel der Messungen rund 19 Mikrogramm mit und steht damit auf einer Stufe mit einer Portion Lachs.

Solche Pilze sind in der Europäischen Union als neuartiges Lebensmittel zugelassen, und die Behandlung muss auf der Packung stehen. Erkennbar sind sie an einer Angabe wie UV-behandelte Pilze, ergänzt um einen Pflichthinweis auf die Behandlung mit UV-Licht nach der Ernte. Dasselbe Verfahren ist auch für Milch, Backhefe und Brot zugelassen, im deutschen Handel begegnet es aber vor allem bei Champignons.

Ein Unterschied bleibt und gehört zur ehrlichen Einordnung. Pilze bilden unter UV-Licht Vitamin D2, während tierische Lebensmittel Vitamin D3 enthalten. Eine Übersichtsarbeit im American Journal of Clinical Nutrition aus dem Jahr 2012 wertete kontrollierte Studien zu beiden Formen aus und fand bei größeren Einzelgaben einen Vorteil von D3 beim Anstieg des Blutwerts, während dieser Unterschied bei täglicher Zufuhr in der Auswertung nicht mehr nachweisbar war. Die Ergebnisse sind damit uneinheitlich, und die Pilzportion ist weder gleichwertig abzuhaken noch abzuschreiben.

Warum in Deutschland kaum ein Lebensmittel angereichert ist

Weil die Anreicherung hierzulande erlaubnispflichtig ist und die Erlaubnis nur für eine einzige Warengruppe allgemein vorliegt. Zugelassen ist der Zusatz für Margarinen und Streichfette, und die Margarine- und Mischfettverordnung nennt dafür eine Obergrenze von 25 Mikrogramm je Kilogramm, was 2,5 Mikrogramm je 100 Gramm entspricht. Die Fachgesellschaft vermerkt in ihrer Tabelle zusätzlich, dass Ausnahmegenehmigungen für bis zu 7,5 Mikrogramm je 100 Gramm erteilt wurden, und genau daher stammt die Spannweite in der Margarinezeile oben. Für jedes andere Lebensmittel braucht ein Hersteller eine Ausnahmegenehmigung oder eine Allgemeinverfügung nach dem Lebensmittel- und Futtermittelgesetzbuch.

In der Praxis wird diese Hürde regelmäßig übergangen. Die Verbraucherzentralen prüften in einem Marktcheck 112 Produkte mit zugesetztem Vitamin D und fanden bei 68 davon keine erforderliche Erlaubnis, bei weiteren 10 war der Status unklar und 13 lagen über der Höchstmenge, die das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt. Betroffen waren vor allem Getränke, Smoothies, Tees und Süßwaren, also genau die Kategorien, in denen ein Zusatz werblich am meisten hergibt. Für den Einkauf bedeutet das, dass ein Aufdruck auf der Packung weder eine Prüfung noch eine sinnvolle Menge belegt.

Die Fachgesellschaft selbst hält fest, dass eine generelle Anreicherung von Lebensmitteln mit Vitamin D nicht empfehlenswert ist. Der zugelassene Weg über die UV-Behandlung von Milch und Speisepilzen bleibt davon unberührt, weil dabei nichts zugesetzt wird, sondern im Lebensmittel selbst entsteht, was in der Haut auf demselben Weg entsteht.

Was die Haut beiträgt und warum der Teller der kleinere Teil ist

Vier Fünftel bis neun Zehntel der Versorgung stammen nicht aus dem Essen. Bei regelmäßigem Aufenthalt im Freien trägt unter hierzulande üblichen Lebensbedingungen die körpereigene Bildung in der Haut nach Angaben der Fachgesellschaft 80 bis 90 Prozent bei, und der Referenzwert von 20 Mikrogramm am Tag ist ausdrücklich für den Fall formuliert, dass dieser Anteil ausfällt. Damit erklärt sich auch der Abstand zwischen den 2 bis 4 Mikrogramm, die über die Ernährung zusammenkommen, und der Zahl, an der sie gemessen werden.

Entscheidend ist deshalb nicht allein die Lebensmittelauswahl, sondern die Jahreszeit. Warum die Sonne in Deutschland ab dem Herbst für die Bildung in der Haut nicht mehr ausreicht und was in dieser Zeit an die Stelle tritt, beschreibt unser Artikel zum Vitamin-D-Haushalt im Winter. Wer bereits ein Präparat nimmt, findet in unserem Artikel zur Einnahme von Vitamin D zum Essen die Frage behandelt, welche Rolle die Mahlzeit für die Aufnahme spielt. Woran eine dauerhaft knappe Versorgung im Alltag auffallen kann und welche Ursachen dahinterstehen, ordnet die Übersichtsseite zu Vitamin-D-Mangel mit Symptomen und Ursachen ein.

Ein zweiter Zusammenhang gehört dazu, weil er die Lebensmittelauswahl indirekt betrifft. Calcium und Vitamin D stehen in den zugelassenen Angaben nebeneinander, und die Lebensmittel, die das eine liefern, sind andere als die, die das andere liefern. Welche Portionen beim Mineralstoff tatsächlich zählen und warum zwei Tabellen dort zu zwei verschiedenen Rangfolgen führen, steht in unserem Artikel zu Calcium in Lebensmitteln.

Wofür der Körper Vitamin D braucht

Die zugelassenen Angaben zu diesem Vitamin sind in der Europäischen Union festgelegt und dürfen nur in ihrem genauen Wortlaut wiedergegeben werden. Für Vitamin D sind sieben Angaben zugelassen:

1. Vitamin D hat eine Funktion bei der Zellteilung.
2. Vitamin D trägt zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei.
3. Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme/Verwertung von Calcium und Phosphor bei.
4. Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
5. Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei.
6. Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
7. Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei.

An dieser Liste fällt auf, wie eng sie um Calcium und das Skelett herum gebaut ist. Drei der sieben Angaben betreffen Knochen, Zähne und den Calciumspiegel, eine weitere die Aufnahme von Calcium und Phosphor, und das erklärt, warum beide Nährstoffe in Präparaten so häufig zusammen auftauchen. Alles, was über diese sieben Formulierungen hinausgeht, ist Forschungsstand und keine Zusage, und so wird es hier auch behandelt.

Was davon in den Einkaufskorb gehört

Die kürzeste brauchbare Regel aus allen Zahlen oben lautet, dass zwei Zeilen den Unterschied machen und der Rest Begleitmusik ist. Fettreicher Seefisch an ein bis zwei Tagen in der Woche und eine Pilzbeilage bringen eine Wochensumme zustande, die ohne diese beiden Posten um den Faktor fünf niedriger ausfällt. Ob dabei Lachs, Hering oder Makrele auf dem Teller liegt, verschiebt das Ergebnis spürbar, weil zwischen Makrele und Hering am oberen Rand seiner Spannweite der Faktor sechs liegt.

Bei den Pilzen lohnt der Blick auf die Packung, und zwar auf genau eine Zeile. Steht dort ein Hinweis auf eine UV-Behandlung, liegt der Gehalt nach den vorliegenden Messungen um ein Vielfaches höher als bei gewöhnlichen Champignons aus demselben Regal, bei nahezu gleichem Preis und identischer Zubereitung. Das ist der einzige Punkt in diesem ganzen Thema, an dem eine Kaufentscheidung die Summe wirklich bewegt, ohne dass sich der Speiseplan ändern muss.

Für alles Übrige gilt die unbequeme Einordnung, die am Anfang steht. Die Ernährung trägt bei diesem Vitamin den kleineren Teil bei, und auch eine sorgfältig zusammengestellte Woche bleibt unter dem Referenzwert, der für eine ausbleibende Bildung in der Haut formuliert ist. Wer wissen möchte, wo er steht, zählt für eine beliebige Woche die Posten aus der Übersicht oben zusammen und vergleicht die Summe mit den 140 Mikrogramm, die sieben Tage rechnerisch ergeben. Diese Rechnung dauert zehn Minuten und sagt mehr als jede Rangliste der vitamin-D-reichsten Lebensmittel.

Quellen und weiterführende Informationen

Die Gehalte je 100 Gramm, die Angaben zur Zufuhr in Deutschland, der Referenzwert und der Anteil der körpereigenen Bildung stammen aus den ausgewählten Fragen und Antworten zu Vitamin D der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, ebenso der Hinweis zu den Ausnahmegenehmigungen bei Margarine und die Einordnung zur generellen Anreicherung. Die Portionsgröße für Fisch und die Empfehlung von ein bis zwei Fischmahlzeiten in der Woche stammen aus den lebensmittelbezogenen Ernährungsempfehlungen derselben Fachgesellschaft. Die Werte je Portion in beiden Übersichten sind aus diesen Angaben umgerechnet. Die Obergrenze für Streichfette steht in § 2 der Margarine- und Mischfettverordnung, die Erlaubnispflicht für alle übrigen Lebensmittel im Lebensmittel- und Futtermittelgesetzbuch. Die Zahlen zum Marktcheck stammen von den Verbraucherzentralen, die Messwerte zu behandelten und unbehandelten Champignons von Stiftung Warentest. Die Gewichtsklassen für Eier folgen der Verordnung (EG) Nr. 589/2008. Die Auswertung zu den beiden Vitamin-D-Formen erschien 2012 im American Journal of Clinical Nutrition. Die zugelassenen Angaben folgen der Verordnung (EU) Nr. 432/2012.

Über die Autorin

Clara Lambracht · Ernährungsexpertin

Clara Lambracht ist Ernährungsexpertin und schreibt über Vitamine, Mineralstoffe und einen alltagstauglichen Umgang mit Nährstoffmängeln. Ihr Anspruch: fundiert recherchiert, verständlich erklärt und frei von Marketing-Versprechen.