Kalium in Lebensmitteln: Was die Portion bringt und der Topf nimmt

Die Rangfolge der kaliumreichen Lebensmittel dreht sich vollständig, sobald statt 100 Gramm eine übliche Portion gerechnet wird. Eine Avocado von 225 Gramm bringt 1.238 Milligramm mit und damit mehr als das Doppelte der Banane, die mit 551 Milligramm den Ruf hat; Bitterschokolade führt jede Gehaltstabelle an und liefert in der üblichen Menge von 20 Gramm am Ende 403 Milligramm. Der zweite Posten taucht in keiner dieser Tabellen auf, denn beim Zerkleinern und Kochen in reichlich Wasser geht ein Drittel bis die Hälfte ins Kochwasser über. Und die Prozentangabe auf einer Packung rechnet gegen 2.000 Milligramm, während die Deutsche Gesellschaft für Ernährung für Erwachsene 4.000 Milligramm am Tag ansetzt, sodass volle hundert Prozent auf dem Etikett rechnerisch die Hälfte des Schätzwerts bedeuten. Wer die Menge im Alltag zusammenbekommen will, achtet deshalb auf zwei kräftige Gemüse- oder Kartoffelportionen und auf die Art der Zubereitung, nicht auf die Spitzenplätze einer Gehaltsliste.

Warum die Banane den Ruf hat und die Avocado die Menge

Gehaltstabellen sortieren nach Milligramm je 100 Gramm, und diese Sortierung beantwortet eine Frage, die beim Essen niemand stellt. Übliche Portionsgrößen liegen zwischen 20 und 225 Gramm und gehen damit um mehr als das Zehnfache auseinander, sodass der Gehalt je 100 Gramm und der Beitrag zum Tag zwei verschiedene Dinge sind. Bitterschokolade kommt auf rund 2.015 Milligramm je 100 Gramm und steht damit an der Spitze jeder Liste, nur isst kaum jemand mehr als zwei Riegel davon, und 20 Gramm bringen am Ende 403 Milligramm mit. Getrocknete Mango liegt bei etwa 836 Milligramm je 100 Gramm und landet bei einer Portion von 25 Gramm bei 209 Milligramm.

In der anderen Richtung gilt dasselbe, und zwar genauso deutlich. Geschälte gegarte Kartoffeln liegen mit rund 340 Milligramm je 100 Gramm im Mittelfeld, doch eine Beilagenportion von 200 Gramm bringt 680 Milligramm mit und damit mehr als die dreifache Menge der Mangoscheiben. Die Avocado steht je 100 Gramm bei etwa 550 Milligramm und wird in Gehaltslisten von Schokolade, Nüssen und Trockenobst überholt, liefert als ganze Frucht aber 1.238 Milligramm und damit mehr als jedes andere Einzelprodukt auf dem Teller.

Die Banane sitzt zwischen beiden Lagern, und das erklärt ihren Ruf besser als ihr Gehalt. Mit 551 Milligramm je Stück liegt sie hinter Kartoffeln, Rosenkohl, Champignons und zwei rohen Karotten, und je 100 Gramm gerechnet steht sie sogar hinter Feldsalat. Sie ist aber eines der wenigen kaliumreichen Lebensmittel, das ohne Schälmesser, Topf und Zubereitung gegessen wird, und genau das macht sie zum Standardbeispiel. Für die Einkaufsliste heißt das, Gemüse und Kartoffeln nach der Menge zu beurteilen, die tatsächlich auf dem Teller landet.

Wie viel Kalium steckt in einer üblichen Portion?

Die folgenden Zahlen stammen aus der Nährwertdatenbank DGExpert und sind von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung in ihrer Übersicht zu Kalium veröffentlicht, Stand 10. September 2025. Die letzte Spalte rechnet den Portionswert auf 100 Gramm zurück, damit beide Betrachtungen nebeneinander stehen.

Die drei Spitzenreiter der rechten Spalte stehen in der linken alle in der unteren Hälfte, und die vier größten Portionsbeiträge kommen aus Gemüse, Kartoffeln und Fisch. Wer seinen Tag umbauen möchte, gewinnt also nichts dadurch, Schokolade oder Nüsse zu ergänzen, und viel dadurch, eine zweite Gemüseportion einzuplanen. Auffällig ist auch die untere Zeile, denn gegarte Nudeln liefern je Portion weniger als ein Siebtel dessen, was dieselbe Menge Kartoffeln mitbringt, obwohl beide als Sättigungsbeilage dieselbe Rolle spielen.

Wie kommt ein ganzer Tag auf 4.000 Milligramm?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rechnet in ihrer Übersicht zwei vollständige Beispieltage vor, die beide ohne Präparat und ohne angereichertes Produkt auskommen. Der erste Tag besteht aus Vollkornbrot, Camembert, zwei Kiwi, einer Banane, einer Portion Kartoffeln, zwei rohen Karotten, einem Kohlrabi, zwei Tomaten, einer Portion Lachs, einer Handvoll Mandeln und einem Becher Fruchtjoghurt. Der zweite Tag tauscht Fleisch und Brot weitgehend gegen Gemüse und Obst und enthält Seelachs, Nudeln, Rosenkohl, Brokkoli, rote Paprika, Feldsalat, Himbeeren, Aprikosen, getrocknete Mango, Haselnüsse und ein Stück Bitterschokolade.

Beide Tage kommen auf fast genau dieselbe Summe, obwohl sie kaum ein Lebensmittel gemeinsam haben, und in beiden tragen Gemüse und Kartoffeln rund die Hälfte. Das ist die eigentliche Aussage dieser Rechnung: Der Tagesbetrag entsteht nicht über ein besonders kaliumreiches Produkt, sondern über zwei bis drei ordentliche Gemüseportionen, dazu Obst und eine Portion Fisch. Wer an einem Tag keine warme Gemüsebeilage isst, bekommt das über Nüsse und Trockenobst praktisch nicht wieder herein, weil deren Portionsgrößen im zweistelligen Grammbereich liegen.

Was bleibt nach dem Kochen übrig?

Ein Teil der Menge in der Tabelle landet im Abfluss, und zwar in einer Größenordnung, die keine Gehaltsliste ausweist. Kalium ist gut wasserlöslich, und die Klinik für Ernährungsmedizin am Klinikum rechts der Isar hält in ihrer Aufstellung fest, dass der Gehalt von Kartoffeln durch Zerkleinern und Kochen in reichlich Wasser, also etwa der zehnfachen Menge, sowie durch Wegschütten des Kochwassers um ein Drittel bis die Hälfte zurückgeht. Je kleiner die Stücke und je mehr Wasser im Topf, desto größer der Übergang ins Kochwasser.

Dieselbe Aufstellung stellt Zubereitungen direkt nebeneinander, und die Paare sind deutlicher als jede Prozentangabe. 200 Gramm Pellkartoffeln stehen dort bei 890 Milligramm, dieselbe Menge als gewässerte Kartoffelstücke bei 550 Milligramm, ein Unterschied von 340 Milligramm aus derselben Zutat. Bei Karotten liegen 100 Gramm roh bei 310 Milligramm und 100 Gramm gekocht ohne Kochwasser bei 110 Milligramm, also bei gut einem Drittel des Ausgangswerts. Dass die Angaben aus dem Jahr 2010 stammen, ändert daran nichts, weil die Löslichkeit eines Minerals sich nicht datiert.

Praktisch folgt daraus eine kurze Liste, die ohne Umstellung der Ernährung auskommt. Kartoffeln mit Schale garen statt geschält und kleingeschnitten, Gemüse im Dampfeinsatz statt im sprudelnden Topf, wenig Wasser nehmen und den Sud als Basis für Soße oder Suppe weiterverwenden. Derselbe Mechanismus betrifft übrigens auch wasserlösliche Vitamine, und unser Artikel zu den Lebensmitteln mit Vitamin C rechnet die Verluste für diesen Fall durch.

Warum die Packung mit der halben Messlatte rechnet

Auf einer Nährwerttabelle steht neben dem Kaliumgehalt ein Prozentwert, und dieser Prozentwert bezieht sich auf 2.000 Milligramm. So ist der Referenzwert für die Nährwertkennzeichnung festgelegt, und das Bundesinstitut für Risikobewertung bestätigt ihn in seiner Bewertung zu Kalium ausdrücklich. Der Schätzwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt für Erwachsene bei 4.000 Milligramm am Tag und damit beim Doppelten. Ein Produkt, das hundert Prozent der Referenzmenge ausweist, deckt rechnerisch die Hälfte des Schätzwerts, und eine Angabe von fünfzig Prozent steht für ein Viertel.

Die zweite Zahl auf der Packung ist noch aufschlussreicher, weil sie zeigt, wie wenig über diesen Weg überhaupt dazukommen kann. Ausgelobt werden darf ein Nährstoff nach der Kennzeichnungsverordnung erst ab einer signifikanten Menge, und das sind bei festen Lebensmitteln 15 Prozent des Referenzwerts je 100 Gramm, bei Getränken 7,5 Prozent je 100 Milliliter. Für Kalium entspricht das 300 Milligramm je 100 Gramm und 150 Milligramm je 100 Milliliter. Das Bundesinstitut für Risikobewertung leitete für die Anreicherung sonstiger Lebensmittel jedoch Höchstmengen von 120 oder 240 Milligramm je 100 Gramm und 32 oder 64 Milligramm je 100 Milliliter ab, also durchweg Werte unterhalb dieser Schwelle. Angereicherte Lebensmittel dürften Kalium damit nach heutiger Rechtslage gar nicht auf der Packung bewerben.

Für Nahrungsergänzungsmittel schlägt dieselbe Bewertung eine Höchstmenge von 500 Milligramm je Tagesverzehrempfehlung vor, abgeleitet aus einem Orientierungswert von 3.000 Milligramm für die zusätzliche Zufuhr und einem Sicherheitsfaktor von zwei. Ein Präparat an dieser Obergrenze steuert ein Achtel des Schätzwerts bei. Was ein Präparat allgemein leisten kann und was nicht, ordnet unser Artikel zu den sinnvollen Nahrungsergänzungsmitteln ein.

Was über die Wirkung von Kalium gesagt werden darf

Für Nährstoffe gilt die europäische Health-Claims-Verordnung, und zulässig sind nur die Formulierungen, die in der Verordnung (EU) Nr. 432/2012 zugelassen sind. Für Kalium sind das genau drei, und sie lauten im Wortlaut:

1. Kalium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
2. Kalium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
3. Kalium trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei

Diese drei Fassungen dürfen auf einer Packung oder in einem Text nur stehen, wenn das Produkt die signifikante Menge erreicht, also die oben genannten 300 beziehungsweise 150 Milligramm. Was über diese drei Fassungen hinausreicht, ist keine zugelassene Angabe, auch wenn es sich in Studien untersuchen lässt. Die Ableitung der Referenzwerte selbst stützt sich laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung auf zwei Dinge, nämlich auf die beobachtete Zufuhr von in Deutschland lebenden Frauen und Männern sowie auf präventive Überlegungen, weil experimentell ermittelte Daten zum Bedarf fehlen.

Ein Laborwert hilft bei dieser Frage nur begrenzt weiter. Die Konzentration im Blut wird eng geregelt und bewegt sich weitgehend unabhängig davon, wie viel an einem einzelnen Tag gegessen wurde, weshalb eine Messung die Zufuhr der letzten Wochen nicht abbildet. Was ein Referenzbereich auf einem Befund überhaupt aussagt und was nicht, erklärt unser Artikel zum Referenzbereich im Blutbild.

Der zweite Mineralstoff, der in denselben Zusammenhängen auftaucht, ist Magnesium, und bei ihm liegt die Versorgungslage anders als bei Kalium. Welche Portionen dort etwas bringen, steht in unserem Artikel zu den Lebensmitteln mit Magnesium, und die Übersichtsseite zum Magnesiummangel fasst Anzeichen und Ursachen zusammen.

Wie gut ist die Versorgung in Deutschland?

Je nach Erhebungsmethode fällt die Antwort unterschiedlich aus, und beide Methoden sind veröffentlicht. In der Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland wurde die Zufuhr über die Kaliumausscheidung im Urin geschätzt, und das Ergebnis lag bei Frauen von 18 bis 79 Jahren bei rund 3.900 Milligramm am Tag und bei gleichaltrigen Männern bei rund 4.300 Milligramm. Gemessen am Schätzwert von 4.000 Milligramm liegt damit etwa die Hälfte der Bevölkerung im Zielbereich oder darüber.

Die Nationale Verzehrsstudie II hat dieselbe Frage über ausführliche Ernährungsbefragungen gestellt und kommt auf niedrigere Zahlen. Die Mediane lagen dort bei Männern von 19 bis 80 Jahren je nach Altersgruppe zwischen 3.374 und 3.807 Milligramm und bei Frauen zwischen 2.825 und 3.254 Milligramm, nachzulesen in der Kaliumbewertung des Bundesinstituts für Risikobewertung. Das 95. Perzentil lag bei Männern bei bis zu 6.980 Milligramm, was zeigt, wie weit die Zufuhr innerhalb derselben Bevölkerung auseinandergeht.

Die beiden Reihen widersprechen sich weniger, als es auf den ersten Blick aussieht. Eine Befragung erfasst erinnerte Portionen und untertreibt eher, eine Urinmessung erfasst nur den renal ausgeschiedenen Anteil, und das Bundesinstitut weist darauf hin, dass rund zehn Prozent des Kaliums über Stuhl und Schweiß den Körper verlassen und in der Urinschätzung deshalb fehlen. Festhalten lässt sich, dass die durchschnittliche Zufuhr in Deutschland in derselben Größenordnung liegt wie der Schätzwert, und dass die Spanne innerhalb der Bevölkerung größer ist als der Abstand zwischen den beiden Studien.

Wie viel ist zu viel?

Für Kalium existiert keine tolerierbare Höchstmenge, weil die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit aus den verfügbaren Daten keine ableiten konnte. Sie hält fest, dass das Risiko unerwünschter Wirkungen durch Kalium aus der normalen Nahrung in der gesunden Allgemeinbevölkerung gering ist, auch bei Tagesaufnahmen von 5.000 bis 6.000 Milligramm, weil die Konzentration im Körper streng geregelt wird. Die britische Expertengruppe für Vitamine und Mineralstoffe nannte 2003 für die zusätzliche Zufuhr über Präparate einen Orientierungswert von 3.700 Milligramm am Tag, und das Bundesinstitut für Risikobewertung setzt in seiner Ableitung 3.000 Milligramm an.

Ein Posten in dieser Rechnung kommt aus einer Richtung, mit der kaum jemand rechnet, nämlich aus dem Salzstreuer und aus der industriellen Rezeptur. Kaliumverbindungen sind als Kochsalzersatz zugelassen und werden zunehmend eingesetzt, um Natrium zu ersetzen. Eine niederländische Modellrechnung aus dem Jahr 2016 hat durchgespielt, was passiert, wenn bei der Lebensmittelherstellung 20, 50 oder 100 Prozent des Natriumchlorids durch Kaliumchlorid ersetzt werden, und kam auf eine zusätzliche Aufnahme von 450 bis 730 Milligramm am Tag gegenüber einem Ausgangsmedian von rund 3.330 Milligramm. Das Bundesinstitut rechnet aus diesem Grund 600 Milligramm am Tag für technologische Zwecke ein, bevor es überhaupt eine Höchstmenge für Präparate ableitet.

Wer Medikamente einnimmt oder ärztlich angewiesen wurde, die Kaliumzufuhr im Blick zu behalten, bespricht die Auswahl der Lebensmittel und jedes Präparat dort und nicht anhand einer allgemeinen Gehaltstabelle. Für alle anderen gilt, dass die Mengen aus Gemüse, Obst, Kartoffeln und Fisch in der oben gezeigten Größenordnung bleiben und damit weit unterhalb jedes der genannten Orientierungswerte.

Was das für den Einkauf und die Küche heißt

Zwei Entscheidungen bewegen die Tagesmenge, und beide kosten nichts. Die erste ist die Gemüsebeilage: Eine Portion von 200 Gramm Rosenkohl, Champignons, Kartoffeln oder roher Paprika bringt zwischen 520 und 686 Milligramm mit, und zwei davon decken rund ein Drittel des Schätzwerts, bevor irgendetwas anderes auf den Teller kommt. Die zweite ist die Zubereitung, denn zwischen Pellkartoffeln und gewässerten Kartoffelstücken liegen bei derselben Menge 340 Milligramm, und das ist mehr als eine ganze Portion Vollkornbrot beiträgt.

Beim Obst lohnt der Blick auf die Stückgröße statt auf den Gehalt. Eine Avocado ist mit 1.238 Milligramm je Frucht der mit Abstand größte Einzelposten, eine Honigmelonenscheibe von 125 Gramm liefert 386 Milligramm, zwei Kiwi kommen auf 288 Milligramm. Trockenobst und Nüsse erscheinen in Gehaltslisten weit oben und bleiben im Alltag Begleitposten, weil ihre Portionen bei 20 bis 25 Gramm liegen.

Was sich dagegen kaum lohnt, ist das Gegenrechnen einzelner Packungsangaben. Die Prozentzahl auf der Nährwerttabelle bezieht sich auf eine halb so große Messlatte wie die Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, und angereicherte Produkte dürfen Kalium wegen der niedrigen zulässigen Zusatzmengen ohnehin nicht ausloben. Der Tagesbetrag entsteht auf dem Teller, und er entsteht aus gewöhnlichen Lebensmitteln in gewöhnlichen Mengen.

Über die Autorin

Clara Lambracht · Ernährungsexpertin

Clara Lambracht ist Ernährungsexpertin und schreibt über Vitamine, Mineralstoffe und einen alltagstauglichen Umgang mit Nährstoffmängeln. Ihr Anspruch: fundiert recherchiert, verständlich erklärt und frei von Marketing-Versprechen.