Eisen einnehmen: nüchtern, zum Essen oder abends?

Zwischen zwei Gelegenheiten am selben Tag liegt bei Eisen ein größerer Unterschied als zwischen zwei Präparaten aus demselben Regal. In einer Messreihe an 34 Frauen mit niedrigen Eisenspeichern kam aus derselben Tablette zum Frühstück 66 Prozent weniger an als mit Abstand davor, und am Nachmittag 37 Prozent weniger als am Vormittag. Der verbreitete Irrtum betrifft dabei nicht die Uhrzeit, sondern die Häufigkeit, denn nach einer größeren Menge Eisen steigt im Blut das Hormon Hepcidin an und bleibt dort rund einen Tag lang oben. Die nächste Tablette am selben oder am folgenden Tag trifft deshalb auf eine halb geschlossene Tür, und wer das weiß, stellt in der Arztpraxis die richtige Frage: nicht die nach der Uhrzeit, sondern die nach dem Rhythmus.

Warum der Abstand zwischen zwei Tabletten überhaupt zählt

Der Körper hat einen Schalter, mit dem er die Aufnahme im Darm drosselt, und eine größere Menge Eisen legt diesen Schalter für etwa einen Tag um. Das Hormon dahinter heißt Hepcidin, es wird in der Leber gebildet und es bestimmt, wie viel von dem Eisen aus dem Darm überhaupt ins Blut gelangt. Eine Arbeitsgruppe der ETH Zürich hat diesen Zusammenhang an 54 Frauen mit einem Ferritin von höchstens 20 Mikrogramm pro Liter durchgemessen und die Ergebnisse 2015 in der Fachzeitschrift Blood veröffentlicht.

Das Hepcidin schließt an der Darmwand den Weg, über den aufgenommenes Eisen ins Blut übertritt, und je mehr davon im Blut kreist, desto weniger kommt aus dem Darm an. Das Muster in den Messdaten ist eindeutig und es hat eine klare Schwelle. Ab einer Menge von 60 Milligramm Eisen stieg das Hepcidin im Blut an, es blieb bis zu 24 Stunden lang auf diesem Niveau, und die am Folgetag aufgenommene Quote fiel um 35 bis 45 Prozent niedriger aus als die am Vortag. Dieselbe Arbeit zeigt auch, warum eine größere Tablette das Problem nicht löst: Zwischen 40 und 240 Milligramm, also beim Sechsfachen der Menge, stieg die tatsächlich aufgenommene Eisenmenge nur von 6,7 auf 18,1 Milligramm und damit knapp auf das Dreifache.

Für den Alltag folgt daraus eine unbequeme Umkehrung. Wer eine Tablette vergessen hat und sie am Abend nachholt, kommt damit an die Grenze dieses Fensters, und wer zwei Tabletten über den Tag verteilt, bezahlt die zweite mit einer bereits angehobenen Hepcidinkurve. Die Menge, die auf der Packung steht, sagt deshalb wenig darüber aus, was am Ende im Körper landet.

Nüchtern oder zum Essen: was kostet das Frühstück?

Das Frühstück ist von allen Begleitern der teuerste, und die Zahl dazu stammt aus einer Überkreuzstudie, in der dieselben Frauen jede Bedingung einmal durchliefen. 34 Teilnehmerinnen zwischen 18 und 45 Jahren mit niedrigen Eisenspeichern nahmen jeweils 100 Milligramm Eisen als Eisenfumarat ein, einmal nüchtern am Morgen und einmal unter wechselnden Bedingungen, und die aufgenommene Menge wurde über stabile Isotope bestimmt. Veröffentlicht wurde das Ganze 2023 im American Journal of Hematology.

Die Rangfolge in dieser Tabelle ist die eigentliche Antwort auf die Titelfrage, weil sie zeigt, welche der drei populären Regeln sich überhaupt lohnt. Der Abstand zur Mahlzeit entscheidet über ein Vielfaches dessen, was die Beigabe von Vitamin C ausmacht, und die Tageszeit liegt dazwischen. Wer nur eine einzige Sache ändern kann, verschiebt die Tablette aus dem Frühstück heraus und nicht den Saft neben den Teller.

Der Grund dafür steckt in dem, was auf einem gewöhnlichen Frühstückstisch steht. Getreideprodukte bringen Phytate mit, Kaffee und schwarzer Tee bringen Polyphenole mit, und Milch bringt Calcium mit, wobei alle drei Gruppen Eisen im Darm binden, bevor es die Darmwand erreicht. Wie weit der zeitliche Abstand zu einer Tasse reichen muss und welche Teesorte am stärksten bremst, beziffert unser Artikel zu Eisen und Kaffee anhand der Messungen am Menschen.

Was nüchtern im Alltag heißt, legen die Packungsbeilagen genauer fest als jede Faustregel, nämlich entweder die Stunde vor dem Frühstück oder einen Abstand von etwa zwei Stunden zu einer Mahlzeit in beide Richtungen. Der Keks zwischendurch und der Milchkaffee am Vormittag fallen damit unter dieselbe Regel wie ein voller Teller, auch wenn sich beides nicht nach einer Mahlzeit anfühlt. Ausgenommen davon ist Wasser, und ein großes Glas dazu steht ohnehin in jedem dieser Texte.

Morgens oder abends: zählt die Tageszeit wirklich?

Die Tageszeit zählt messbar, allerdings nicht als Gegensatz von morgens und abends, sondern als Gegensatz von Vormittag und Nachmittag. In derselben Überkreuzstudie lag die aufgenommene Quote aus der Nachmittagsdosis im Median bei 12,9 Prozent gegenüber 20,5 Prozent aus der Morgendosis, und parallel dazu fiel das Hepcidin im Blut am Nachmittag höher aus.

Dahinter steht ein Tagesgang, den es auch ohne jedes Präparat gibt. Das Hepcidin folgt einem eigenen Rhythmus mit den niedrigsten Werten am Morgen und einem Anstieg über den Tag, was eine Arbeitsgruppe aus Nijmegen 2013 in der Fachzeitschrift Clinical Chemistry beschrieben hat. Der Morgen ist damit nicht deshalb günstig, weil der Magen leer ist, sondern weil die Bremse an diesem Punkt des Tages am weitesten geöffnet ist.

Für den späten Abend gibt es diese Messung nicht, und das ist mehr als eine Fußnote. Verglichen wurde der Vormittag mit dem frühen Nachmittag, sodass sich für die Zeit nach dem Abendessen aus diesen Daten nichts ableiten lässt. Was den Abend trotzdem zu einer praktikablen Gelegenheit macht, ist nicht die Uhr, sondern die Lücke: Bei vielen Menschen liegt zwischen dem Abendessen und der Nacht die längste Phase ohne Essen, und genau diesen Abstand verlangen die Packungsbeilagen.

Jeden Tag oder jeden zweiten Tag?

Bei gleicher Gesamtmenge kommt aus einem alternierenden Rhythmus mehr Eisen an als aus der täglichen Einnahme, und dieser Befund ist inzwischen dreifach belegt. Für die erste Untersuchung bekamen Frauen mit niedrigen Speichern vierzehn Einzelmengen entweder an vierzehn aufeinanderfolgenden oder verteilt über 28 Tage, und die aufgenommene Quote lag bei 21,8 gegenüber 16,3 Prozent, also um 34 Prozent höher. Dieselbe Arbeit prüfte außerdem die geteilte Einnahme zweimal am Tag gegen eine einzelne Morgendosis und fand keinen bedeutsamen Unterschied in der aufgenommenen Menge, wohl aber ein höheres Hepcidin bei der Teilung. Erschienen ist sie 2017 in Lancet Haematology. Für die Praxis heißt das, dass zwei Tabletten an einem Tag zusammen deutlich weniger einbringen als dieselben zwei Tabletten an zwei getrennten Tagen.

Eine Folgearbeit in der Fachzeitschrift Haematologica wiederholte den Vergleich 2020 an 19 Frauen in ärztlicher Behandlung mit stark entleerten Speichern und kam auf eine um 40 bis 50 Prozent höhere Quote im alternierenden Rhythmus. Die dritte Untersuchung verließ schließlich das Isotopenlabor und begleitete Frauen über ein halbes Jahr, veröffentlicht 2023 in eClinicalMedicine: Nach sechs Monaten lag der Ferritinwert in beiden Gruppen praktisch gleich, bei 44,8 gegenüber 43,8 Mikrogramm pro Liter, während ein Eisenmangel am Ende bei 3,0 gegenüber 11,4 Prozent der Teilnehmerinnen vorlag.

Der Unterschied zwischen dem Laborwert und dem Alltagsergebnis ist dabei kein Widerspruch, sondern die Pointe. Im Isotopenlabor wird eine einzelne Einnahme gemessen, über ein halbes Jahr zählt dagegen auch, wie viele Tabletten tatsächlich genommen werden, und an diesem Punkt schlägt die Verträglichkeit zurück. Welcher Rhythmus für den eigenen Fall passt, entscheidet trotzdem die Arztpraxis, weil dort die Gesamtmenge über Monate festgelegt wird und weil ein Präparat aus der Apotheke ein Arzneimittel ist.

Was die Packungsbeilage dazu sagt

Die Gebrauchsinformation eines zugelassenen Präparats ist in dieser Frage der genaueste deutsche Text, den es gibt, und sie ist kostenlos einsehbar. Für ferro sanol 40 mg Dragées mit Eisen(II)-glycinsulfat-Komplex steht dort, dass die Einnahme entweder morgens nüchtern etwa eine Stunde vor dem Frühstück oder in ausreichendem Abstand von etwa zwei Stunden vor oder nach einer Mahlzeit erfolgen sollte. Damit nennt der Text beide Wege, die auch die Messungen stützen, und er legt sich auf keine Uhrzeit fest.

Ähnlich konkret wird derselbe Abschnitt bei den Begleitern. Substanzen aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Phytate, Oxalate und Phosphate sowie Bestandteile von Kaffee, Tee, Milch und Colagetränken hemmen laut diesem Text die Aufnahme von Eisen ins Blut, calciumhaltige Lebensmittel und Getränke sollen unabhängig vom Präparat verzehrt werden, und als Mindestabstand stehen dort zwei Stunden. Bei Arzneimitteln wird der Abstand größer: Für Fluorchinolone nennt die Gebrauchsinformation zwei Stunden davor oder vier Stunden danach, für Tetracycline außer Doxycyclin mindestens drei Stunden, und von der gemeinsamen Gabe mit Doxycyclin rät sie ganz ab.

Zur Dauer schreibt derselbe Text, dass das Auffüllen der Körpereisenspeicher üblicherweise drei bis sechs Monate in Anspruch nimmt und dass die Dauer der Anwendung die Ärztin oder der Arzt bestimmt. Diese Zeitspanne erklärt, warum der Rhythmus wichtiger ist als die perfekte Einzelgelegenheit. Über ein halbes Jahr entscheidet nicht die eine optimal gelegte Tablette, sondern die Summe aus hundertachtzig Tagen.

Wie viel Eisen in einem frei verkäuflichen Präparat überhaupt steckt

Zwischen den Mengen in den Studien und dem, was im Drogerieregal steht, liegt ungefähr der Faktor zwanzig. Gemessen wurde in den Untersuchungen mit 60, 100 oder 200 Milligramm Eisen, und das sind Mengen aus Arzneimitteln. Für Nahrungsergänzungsmittel schlägt das Bundesinstitut für Risikobewertung dagegen eine Höchstmenge von 6 Milligramm je Tagesverzehrempfehlung eines Produkts vor und empfiehlt zusätzlich einen Warnhinweis, nach dem Männer, Frauen nach den Wechseljahren und Schwangere ein solches Produkt nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen sollten.

Hinter diesem Warnhinweis steht die fehlende Ausscheidung. Der Körper hat keinen geregelten Weg, um überschüssiges Eisen wieder abzugeben, und bei Männern und bei Frauen nach den Wechseljahren fehlen die regelmäßigen Verluste, über die jüngere Frauen Eisen abgeben. Ein Produkt, das über Monate zusätzliches Eisen liefert, trifft dort auf Speicher, die bereits gefüllt sind.

Zur Einordnung nennt dieselbe Stellungnahme die Referenzwerte der Fachgesellschaften, nämlich 10 Milligramm für Männer über 18 Jahren und für Frauen über 50 Jahren sowie 15 Milligramm für Frauen zwischen 18 und 50 Jahren. Ein Produkt mit 6 Milligramm deckt damit einen Teil des Tagesbedarfs ab und ersetzt keine Behandlung, und die ganze Diskussion um den alternierenden Rhythmus betrifft in erster Linie das verschriebene Präparat. Für die Versorgung über das Essen gilt eine eigene Rangfolge, die unser Artikel zu eisenhaltigen Lebensmitteln nach Portionen statt nach Gehalt sortiert.

Wenn der Magen nicht mitmacht

Beschwerden im Magen-Darm-Bereich sind bei Eisenpräparaten keine Seltenheit, sondern eine häufige Nebenwirkung, und sie sind der Hauptgrund dafür, dass eine Einnahme abgebrochen wird. Die Gebrauchsinformation führt Magen-Darm-Beschwerden, Durchfall, Verstopfung, Sodbrennen, Übelkeit und Erbrechen als häufig auf, was bis zu eine von zehn behandelten Personen betrifft, und sie hält ausdrücklich fest, dass die Häufigkeit mit steigender Dosis zunimmt. Eine dunkle Verfärbung des Stuhls im Verlauf der Behandlung geht auf den Eisengehalt zurück und ist nach demselben Text unbedenklich.

Genau hier liegt der Zielkonflikt, der die ganze Zeitfrage praktisch macht. Die Einnahme zur Mahlzeit ist für viele Menschen besser auszuhalten und kostet gleichzeitig den größten Teil der aufgenommenen Menge, während die nüchterne Einnahme am Vormittag das Gegenteil davon ist. In der Untersuchung über ein halbes Jahr traten Magen-Darm-Beschwerden in den ersten 90 Tagen bei 9,53 Prozent der Tage unter täglicher Einnahme auf und bei 4,99 Prozent im alternierenden Rhythmus, was den dritten Weg aus diesem Konflikt beschreibt: seltener statt schwächer. Wer ein Präparat nicht verträgt, bespricht das in der Arztpraxis oder in der Apotheke, statt die Einnahme stillschweigend zu beenden.

Was Eisen laut europäischer Liste beitragen darf

Welche Aussagen über Eisen überhaupt getroffen werden dürfen, regelt die Verordnung (EU) Nr. 432/2012, und sie lässt für diesen Mineralstoff genau sieben Fassungen zu. Sie beschreiben Beiträge zu normalen Körperfunktionen und keine Wirkung gegen Beschwerden, und sie gelten im Wortlaut:

• Eisen trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
• Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei
• Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei
• Eisen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
• Eisen trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
• Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
• Eisen hat eine Funktion bei der Zellteilung

Alles, was darüber hinausgeht, ist Studienlage und keine zugelassene Aussage. Ein Beispiel dafür ist das Vitamin C neben der Tablette: In der Überkreuzstudie lag die aufgenommene Menge mit Ascorbinsäure um 30 Prozent höher, während eine randomisierte Studie an 440 Erwachsenen in ärztlicher Behandlung über drei Monate keinen Unterschied im Verlauf des Hämoglobinwerts fand, je nachdem ob zusätzliches Vitamin C dabei war oder nicht. Beide Befunde stehen nebeneinander, weil der eine eine einzelne Einnahme misst und der andere den Verlauf über Monate.

Was von den Regeln am Ende übrig bleibt

Drei Entscheidungen bestimmen, wie viel von einem Eisenpräparat ankommt, und sie sind unterschiedlich viel wert. Der Abstand zur Mahlzeit ist mit Abstand der größte Posten, der Vormittag schlägt den Nachmittag deutlich, und die Verteilung auf jeden zweiten Tag holt noch einmal rund ein Drittel heraus. Ein Glas Orangensaft statt einer Tasse Kaffee ist der kleinste dieser Hebel und trotzdem der einfachste.

Vor all dem steht die Frage, die kein Einnahmeplan beantwortet, nämlich ob überhaupt etwas fehlt und wie weit die Speicher gefüllt sind. Dafür ist das Ferritin der aussagekräftige Wert, und was er anzeigt und was ihn verfälscht, ordnet unser Artikel zum Ferritinwert ein. Eine erste Einschätzung der eigenen Lage gibt der Selbsttest zur Nährstoffversorgung in wenigen Minuten, und was eine knappe Versorgung im Einzelnen bedeutet, steht auf unserer Seite zum Eisenmangel.

Quellen und weiterführende Informationen

Die Angaben zum Anstieg des Hepcidins ab 60 Milligramm, zur um 35 bis 45 Prozent niedrigeren Quote am Folgetag und zum Verhältnis von 6,7 zu 18,1 Milligramm bei 40 gegenüber 240 Milligramm stammen aus der Arbeit von Moretti und Kollegen, Blood 2015. Die Zahlen zu Frühstück, Kaffee, Ascorbinsäure und Nachmittag sowie die Medianwerte von 12,9 und 20,5 Prozent stammen aus der Überkreuzstudie von von Siebenthal und Kollegen, American Journal of Hematology 2023, Band 98, Seiten 1356 bis 1363, mit 34 Teilnehmerinnen und 100 Milligramm Eisen als Eisenfumarat. Die Quoten von 21,8 und 16,3 Prozent sowie der Vergleich der geteilten Einnahme stammen aus Stoffel und Kollegen, Lancet Haematology 2017, die Spanne von 40 bis 50 Prozent aus Stoffel und Kollegen, Haematologica 2020, Band 105. Die Ferritinwerte von 44,8 und 43,8 Mikrogramm pro Liter, die Anteile von 3,0 und 11,4 Prozent und die Häufigkeiten von 9,53 und 4,99 Prozent stammen aus von Siebenthal und Kollegen, eClinicalMedicine 2023, Artikel 102286. Der Tagesgang des Hepcidins folgt der Darstellung von Schaap und Kollegen, Clinical Chemistry 2013. Die Angaben zum Vitamin C über drei Monate stammen aus Li und Kollegen, JAMA Network Open 2020, mit 440 Teilnehmenden. Alle Angaben zu Einnahmezeitpunkt, Abständen zu Lebensmitteln und Arzneimitteln, Nebenwirkungen und Dauer der Anwendung stammen aus der Gebrauchsinformation von ferro sanol 40 mg Dragées. Die Höchstmenge von 6 Milligramm je Tagesverzehrempfehlung, der Warnhinweis und die Referenzwerte von 10, 12 und 15 Milligramm stammen aus den Höchstmengenvorschlägen für Eisen des Bundesinstituts für Risikobewertung. Die zugelassenen Angaben folgen der Verordnung (EU) Nr. 432/2012.

Über die Autorin

Clara Lambracht · Ernährungsexpertin

Clara Lambracht ist Ernährungsexpertin und schreibt über Vitamine, Mineralstoffe und einen alltagstauglichen Umgang mit Nährstoffmängeln. Ihr Anspruch: fundiert recherchiert, verständlich erklärt und frei von Marketing-Versprechen.